免疫力を上げる食品・食材や食べ物の特徴と栄養素！
健康ブームと言われていた以前は、連日のように健康について取り上げたテレビ番組が放映いましたが、今現在はブームではなく、もはや定番として健康を取り扱う番組には一定の視聴者がいると推測されています。
特に近年は、新型インフルエンザなど感染症などが猛威を振るうことが多くなっていることから、自分の身は自分で守ろうという意識が高い方が増えているのかも知れません。
そのような中で最近よく聞くキーワードの一つに、「免疫力」があります。
免疫力は、健康的な体を維持するためには欠かせないものと言われていますが、一体どのような働きを指すのでしょうか。
そこで今回は、免疫力について調べてみました。
免疫力とは何か？という根本的な疑問は勿論のこと、免疫力を上げる食べ物もご紹介していますので、「最近風邪を引きやすくなった」「体調が悪い日が多い気がする」という方には特にご覧頂けたらと思います。
目次
なぜ免疫力を上げたほうがいいのか？
免疫力とは、体の外から侵入しようとする細菌やウイルスなどから、身を守る自己防衛の働きを指しています。
免疫という言葉には、そもそも「疫病（病気）から免れる」という意味があります。
私達の体は、元々体内で持っている細胞などを自己、それ以外を非自己と認識する機能があり、細菌やウイルスなどが侵入した際にそれを非自己と認識して攻撃・排除する働きが備わっています。
そのため、免疫力を高めるということは、このような細菌やウイルスに対する感染を予防したり、万が一感染をしても重症化を防ぐことができます。
例えば、風邪を引いた時、特に薬などを飲まなくても症状が改善し治癒するのは、免疫力があるからです。
また、同じウイルスや細菌に感染した場合、免疫力が高い人の方が、症状が悪化することが少ないと言われています。
免疫力が低下した時のデメリットは？
免疫力が低下すると、細菌やウイルスに対する攻撃や排除の働きが落ちてしまうため、感染症に感染しやすくなったり、症状が悪化する場合が多くなってしまいます。
また、近年は花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状に悩む方が増えていますが、その背景には、免疫力の低下があると言われています。
さらに、免疫力は体の外から侵入する細菌やウイルスだけに働くのではなく、細胞が変異したガン細胞などにも非自己と同様に攻撃や排除をすることがわかっています。
そのため、免疫力が低下してしまうと、変異した細胞が増殖しやすくなりガンなどの発症率が上がってしまうと言われています。
免疫力を上げる栄養素や食べ物の特徴
免疫力を上げるためには、〝免疫細胞〟を活性化させることが大切です。
免疫細胞には、ガン細胞を攻撃し排除する働きを持つNK（ナチュラルキラー）細胞を始めとして、細胞を捕食するマクロファージ（貪食細胞）、侵入した細胞やウイルスを感知したり、攻撃の指令を送るT細胞などがあり、これらが連動して働いています。
そして、これらの免疫細胞を増やし、活発に働くためには腸内環境を整えることが必要になります。
腸には腸内細菌が棲みついていますが、免疫細胞は腸内細菌によって種類や数が増えると言われています。
そのため、免疫力を上げるためには、免疫細胞を増やす効果のある食べ物や、腸内環境を整えてくれる食べ物を摂るのがよいと言われています。
免疫力を上げる食べ物や食品・食材おすすめ15選！
免疫細胞を増やし、腸内環境を整えることが免疫力を上げることに繋がる、ということはわかったものの、具体的にどのような食べ物を摂るのがよいのかが知りたいですよね。
そこでここでは、免疫力を上げるお勧めの食べ物をご紹介したいと思います。
にんにく
にんにくに含まれる硫化アリルなどの成分には、ガン細胞の発生そのものを防ぐ働きやガン細胞を攻撃し、排除する働きがあると言われており、免疫力を上げる食べ物の中でも特にその効果が高いものとされています。
梅干し
梅干しには、免疫細胞のNK細胞やマクロファージを活性化する働きがあると共に、腸内の悪玉菌だけを排除して善玉菌を増やす作用があると言われています。
納豆
納豆に含まれる大豆サポニンには、免疫細胞を増やしてガン予防に役立つことや、腸内の善玉菌のエサとなる乳酸菌ｗ増やす効果があると言われています。
長芋
長芋に含まれるムチンには、たんぱく質の分解を助けて良質のたんぱく質を作る効果があります。
たんぱく質は細胞を作るために欠かせない成分のため、免疫細胞を活性化するのに役立ちます。
ヨーグルト
ヨーグルトには腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やす働きがあり、昔から腸内環境を整える食品として知られています。
鶏肉
鶏肉には、細胞を作るために欠かせないたんぱく質が多く含まれていることや、酸化した細胞を排除する働きに優れた抗酸化成分が多く含まれていることがわかっています。
大根
大根には免疫力を高める働きのあるイソシアシアネイトや、消化を助ける酵素ジアスターゼなどが多く含まれています。
なお、これらの成分を有効に摂るためには加熱調理よりも、生のまますりおろして使うのがよいと言われています。
バナナ
バナナには腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖や、食物繊維が含まれていることから、お腹の調子を整える効果が期待できます。
また、免疫細胞が存在する白血球を増やす効果もあると言われています。
小松菜
小松菜には、ガン細胞の発生を抑制するビタミンCや細胞の酸化を防ぐビタミンEなど、数多くの栄養が含まれています。
茶そば
茶そばには、ルチン、ビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用に優れた成分が多く含まれていることから、免疫力アップに効果があると言われています。
りんご
一日一個のりんごは医者いらず、という言葉があるほど豊富な成分が含まれるりんごですが、その中でも抗酸化作用に優れたポリフェノールと、腸内環境を整える食物繊維の一種であるペクチンの働きによって、免疫力を上げる効果があると言われています。
生姜
生姜に含まれるジンゲロールという成分には、免疫力をアップさせる働きがあると言われています。
なお、生姜を加熱するとジンゲロールからショウガオールという成分に変化しますが、免疫力を上げるという点では加熱しないで食べるのが好ましいそうです。
緑茶
緑茶に含まれるカテキンには、強い抗酸化作用や抗菌作用があると言われています。
ブロッコリー
ブロッコリーには、白血球の働きを高めてガン細胞を抑制する効果があると言われています。
かぼちゃ
かぼちゃに含まれるβ－カロテンやビタミンEには強い抗酸化作用があることから、細胞の酸化を防ぎ免疫力を上げる働きがあると言われています。
免疫力を上げる食べ物や食品・食材おすすめ15選！のまとめ
免疫力を上げる食べ物は、普段私達が食べ慣れている物ばかりです。
特別な物を用意する必要はないので、今回ご紹介した食べ物を意識しながら、免疫力アップに繋げていきましょう。