鉄分を多く含む食材と体への役割！
世の中には数多くの栄養素がありますが、その中でも女性にとって欠かせないと言われているものに鉄分があります。
例えば、ふらっとめまいがした時や、体調不良を訴えた時に周囲から「鉄分が足りていないのでは？」と指摘された経験がある方も多いと思います。
このように、鉄分は女性が摂るべき栄養素ということは、すでに一般的な認識として広まっていますが、ではそもそも、どうして女性にとって鉄分が必要なのでしょうか。
そこで今回は、鉄分の効能や効果について調べてみました。
鉄分を多く含む食品も一覧で掲載していますので、鉄分不足を感じている方は是非、表を参考に鉄分を補ってみて下さい。
目次
鉄分の効能・効果と役割
鉄分と言えば女性、と言われるほど大切な栄養素として知られていますが、鉄分にはどのような効能や効果があるのでしょうか。
鉄分の体への役割
鉄分は、必須ミネラルの一つで、赤血球を構成する成分として全身に栄養や酸素を運んでいます。
私達の体の中には約4g存在しており、そのうちの約7割が血液中で〝機能鉄〟として存在し、残りの約3割は肝臓や脾臓などに貯蓄されている〝貯蔵鉄〟として存在して、機能鉄が不足した場合に使用されています。
貧血の予防
鉄分と聞いて多くの方が一番に思い出されるのが、この効能ではないでしょうか。
鉄分は、赤血球の中のヘモグロビンを作るために欠かせない成分で、体の各器官や細胞に酸素や栄養を届ける働きを行っており、主に貧血予防に効果があります。
美肌効果
肌を美しく保つためには、細胞の生まれ変わり（ターンオーバー）がしっかりと行われることが欠かせませんが、鉄分によって細胞への酸素の供給がきちんと行われると、このターンオーバーが促進され、新陳代謝が活発になって若々しい肌を保ちます。
成長を促進する
小学校高学年くらいになると、特に女の子は貧血に悩まされるケースが増えてくるようですが、鉄分には貧血の予防効果が勿論のこと、子どもの成長を助ける働きがあると言われています。
免疫力を上げる
全身に酸素や栄養を運ぶ働きのある鉄分には、細胞を活性化するだけではなく、活性酸素を分解したり、外部から侵入した細菌やウイルスと戦う白血球の働きにも関与していることから、鉄分を摂ることによって免疫力の向上が期待できます。
口内炎を予防
血液の生成に関わっている鉄分は、不足すると口内炎を引き起こすことがあります。
鉄分が不足すると…
鉄分が不足することによって起こる症状の中で、最も代表的なのが貧血です。
貧血は、約9割が鉄分不足が原因と言われています。
鉄分が不足すると、血液中で酸素や栄養を運ぶ働きを行っているヘモグロビンの生成が少なくなり、運ばれる酸素量が減ることから、めまいや頭痛、倦怠感、動悸、息切れなどの症状を引き起こします。
鉄分の摂取量の目安は？
鉄分の一日の摂取量は、成人男性は10mg、成人女性は12mgとなっています。
女性の方が摂取量が多く設定されているのは、月経での出血があるからです。
なお、妊娠中の女性は胎児へ酸素や栄養を送るため血液量が増えるため、一日15mgの摂取が望ましいと言われています。
鉄分が多く含まれる食品や食べ物15選
鉄分は、吸収率が低い成分のため、毎日の食事で意識して摂取することがとても大切です。
では、鉄分が多く含まれる食品には、一体どのようなものがあるのでしょうか。
豚レバー
好き嫌いが分かれる豚レバーですが、数ある食品の中でも鉄分の含有量がとても多くなっています。
豚レバーに含まれる鉄分は、ヘム鉄といって体内に吸収されやすいのが特徴です。
鶏レバー
豚レバーほど癖がなく、焼き鳥などでよく食べられる鶏レバーですが、こちらも鉄分が多く含まれています。
豚レバーと同じ、ヘム鉄を含んでいます。
カツオ
カツオを始めとした赤身の魚には、鉄分が多く含まれています。
なお、鉄分の中でも吸収がよい、ヘム鉄になります。
鮎
川魚独特の旨味や苦味がある鮎は、鉄分が多く含まれる食品です。
特に、内臓部分に多く鉄分が含まれています。
しじみ
二日酔いに効くことから、男性によいイメージのあるしじみですが、実はヘム鉄を多く含んでおり、貧血に悩む女性も是非摂っておきたい食品なのです。
あさり
パスタや酒蒸しなど、様々な用途で利用されるあさりにも、ヘム鉄が多く含まれています。
特に、佃煮にはそのままのあさりよりも多くの鉄分が含まれています。
煮干し
カルシウムが多い食品のイメージが強い煮干しですが、鉄分も多く含まれています。
小松菜
小松菜など、野菜に含まれる鉄分は非ヘム鉄といって、ヘム鉄と比べて体内での吸収率が下がります。
そのため、鉄分の吸収率を上げるためにはビタミンCを同時に摂るとよいのですが、小松菜にはビタミンCも含まれているため、効率よく摂取することができます。
ほうれん草
栄養豊富な緑黄色野菜の代表格・ほうれん草ですが、鉄分も多く含まれています。
小松菜と同様に非ヘム鉄ですが、ビタミンCも含まれていることから効率よく摂ることができます。
卵黄
毎日、卵を食べる方も多いと思いますが、卵の卵黄部分にも鉄分が含まれています。
ひじき
かつては「鉄分の王様」と言われていたひじきですが、最近の調査によって実際にひじきに含まれる鉄分が言われていた量の1/9ほどだということがわかりました。
しかし、それでも他の食品と比べると鉄分の含有量は多くなっています。
もずく
もずくなどの海藻類に含まれる鉄分も、非ヘム鉄です。
そのため、できるだけビタミンCと一緒に摂ることが望ましいと言えます。
大豆
豆類にも鉄分が多く含まれていますが、中でも鉄分の含有量が多いのが大豆です。
なお、乾燥大豆ではなく、炒って粉砕したきな粉でも同じくらいの量の鉄分が含まれます。
納豆
大豆製品である納豆にも、多くの鉄分が含まれます。
調理する手間も必要ないため、手軽に摂れる鉄分と言えますが、豆類に含まれる鉄分は非ヘム鉄のため摂取の時にはビタミンCも一緒に摂るようにしましょう。
パセリ
パセリは、100gあたりの鉄分の含有量は多いのですが、一度でたくさん食べられる食品ではないため、毎日こまめに摂取するのがよいでしょう。
鉄分が多く含まれる食品や食材と効能・効果！のまとめ
鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄があり、動物性の食品にはヘム鉄が、植物性の食品には非ヘム鉄が多く含まれています。
非ヘム鉄はヘム鉄と比べて体内の吸収率が低いですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率を上げることができます。