アミノ酸を多く含む食材と摂取量は？
健康・ダイエットブームが続く中、今や知らない人はいないと言える言葉に「アミノ酸」があります。
アミノ酸は体によい、美容やダイエットによい、というのはもはや常識となりつつありますが、それでは具体的にアミノ酸がどのような働きをしているかをご存知の方はどれくらいいらっしゃるでしょうか。
また、アミノ酸を効率よく摂るためのサプリメントや健康食品が人気となっていますが、普段の食事ではアミノ酸を摂ることはできないのでしょうか。
このように、言葉は知っているけど、その実態までは詳しく知らない方が多いのがアミノ酸だと言えます。
そこで今回は、アミノ酸の効能・効果を始めとして、アミノ酸が多く含まれる食品や摂取量の目安についてご紹介したいと思います。
目次
アミノ酸の効能・効果と役割
アミノ酸は、三大栄養素の中のたんぱく質に含まれる成分です。
たんぱく質は、私達の体を作るためには欠かせない成分ですが、それではアミノ酸の体への役割には一体どのようなものがあるのでしょうか。
アミノ酸の体への役割
アミノ酸は私達人間だけではなく、植物や動物を含めた生命全ての源と言えます。
つまり、アミノ酸がなければ命あるものは生きていくことができない、というわけです。
アミノ酸には、体内で合成することのできる非必須アミノ酸（11種類）と、合成することができないため食べ物などから摂取する必要のある必須アミノ酸（9種類）の合計20種類がありますが、この20種類だけで人間の体に存在する10万種類のたんぱく質を構成しています。
たんぱく質は、骨や内臓、筋肉、血液、皮膚や髪などの主成分となっており、さらには脳の神経伝達物質の材料にもなるため、心身の成長や維持には欠かすことのできない成分なのです。
美肌効果
アミノ酸の中でも、プロリン、アルギニン、システイン、オルニチンなどは、肌の潤いを保つコラーゲンの生成に関わっています。
脂肪燃焼効果
最近、アミノ酸はダイエットによいと言われて注目されていますが、アミノ酸の中でも、リジンやアラニン、アルギニンには脂肪の燃焼を促進する効果があると言われています。
集中力を高める
アミノ酸は脳の神経伝達物質の生成にも関わっており、中でもチロシンは集中力を高め、脳の機能の正常に保つ働きがあると言われています。
リラックス効果
アミノ酸の中のトリプトファンには、リラックスを促す作用があり、寝る前に摂取すると安眠効果も期待できると言われています。
疲労回復効果
アミノ酸の、バリン、ロイシン、イソロイシンなどには、体の疲労を回復させる働きがあります。
アミノ酸が不足すると…
アミノ酸は、私達の体のあらゆる臓器や器官を形成するためには欠かせない成分であるため、不足すると数多くの症状が現れます。
肌荒れや髪のパサつき、疲れがとれない、イライラすることが多い、寝つきが悪い、集中力が低下する、体力がないなど、誰もが一度は経験したことのある症状は、アミノ酸の不足が考えられます。
その状態を放っておくと、感染症に罹りやすくなったり、うつ病、不眠症といった病気を引き起こすこともあります。
アミノ酸の摂取量の目安は？
アミノ酸はたんぱく質に含まれる成分なので、摂取量の目安はたんぱく質の摂取量の目安と同じになります。
成人男性の場合は一日70gほど、成人女性であれば一日55gほどですが、アミノ酸は不足だけではなく過剰摂取も体に弊害をもたらしますので、いくら体によいからと言って大量に摂取するのは控えるようにしましょう。
アミノ酸が多く含まれる食品や食べ物15選
通常、栄養バランスのよい食事をしていればアミノ酸の不足が起こることは殆どないと言われていますが、どの食品にアミノ酸が多く含まれているかを知っておくことで、体調の変化を感じたら食事によってそれを改善することができますよね。
そこでここでは、アミノ酸が多く含まれる食品をご紹介したいと思います。
牛肉
肉類には多くの動物性たんぱく質が含まれており、アミノ酸を多く含む食品の代表的な存在です。
牛肉には、リジン、フェニルアラニン、バリン、ロイシン、メチオニンといったアミノ酸が多く含まれています。
豚肉
豚肉には、バリン、イソロイシン、メチオニン、トリプトファン、アルギニン、グリシンなどのアミノ酸を多く含んでいます。
鶏肉
鶏肉には、イソロイシン、ヒスチジン、ロイシン、メチオニン、スレオニンなどのアミノ酸が多く含まれています。
クロマグロ
肉類と並んで、魚介類にも多くの動物性たんぱく質が含まれています。
中でもクロマグロには、バリン、イソロイシン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジンなどのアミノ酸が多く含まれています。
カツオ
カツオには、ロイシン、リジン、トリプトファン、ヒスチジンなどのアミノ酸が多く含まれています。
鮭
鮭には、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニンなどのアミノ酸が多く含まれています。
鯵
鯵には、イソロイシン、ロイシン、リジン、トリプトファンなどのアミノ酸が多く含まれています。
チーズ
チーズには、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、ヒスチジン、トリプトファン、スレオニンなどのアミノ酸が多く含まれています。
卵
卵には、イソロイシン、ロイシン、トリプトファンなどの アミノ酸が多く含まれています。
牛乳
牛乳には、リジン、トリプトファン、ロイシンなどのアミノ酸が多く含まれています。
豆乳
豆乳には、メチオニン、アルギニンなどのアミノ酸が多く含まれています。
豆腐
豆腐には、バリン、トリプトファン、フェニルアラニンなどのアミノ酸が多く含まれています。
ハム・ウィンナー
ハムやウィンナーには、ロイシンやヒスチジンなどのアミノ酸が多く含まれています。
ヨーグルト
ヨーグルトには、イソロイシン、ロイシン、トリプトファン、スレオニン、バリンなどが含まれています。
バナナ
バナナには、トリプトファンが多く含まれています。
アミノ酸が多く含まれる食品や食材と効能・効果！のまとめ
アミノ酸は、主に肉類や魚介類、乳製品に多く含まれており、さらにこれらには体内で合成することのできない必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、積極的に摂取したい食品です。
ただし、動物性たんぱく質を多く含むものは脂質やカロリーが高いことが多いため、大豆や野菜、果物などに多く含まれる植物性たんぱく質と上手く合わせながら、カロリー過多にならないよう注意しながら摂取しましょう。