チンゲン菜のカロリーや保存方法と栄養や効能・効果！
中国野菜の中で、最も日本人に馴染みのあるものと言えばチンゲン菜ではないでしょうか。
2016年の一皿に選ばれた「パクチー」も、中国名ではシャンツァイと呼ばれ、中国料理では欠かせないものですが、名実ともに知られていると言えばやはりチンゲン菜に分があるのではないかと思います。
しかし、チンゲン菜はレストランなどで食べることはあっても、家庭料理ではどうやって使ったらいいのかよくわからないという方も多いのではないかと思います。
そこで今回は、チンゲン菜の賞味期限や保存方法、栄養や効能、効果、気になるカロリーなどについてご紹介したいと思います。
目次
チンゲン菜の栄養成分とカロリー
チンゲン菜は、キャベツやブロッコリーと同じアブラナ科の野菜。
中国野菜であることは先述したとおりですが、日本には1970年代に入ってきたと言われており、まだ40年ほどの歴史しかありません。
とは言え、中国料理は日本人にも馴染みが深く、レストランなどでよく食べられることから、チンゲン菜を食べたことも見たこともないという人はあまりいないでしょう。
チンゲン菜は見た通り緑黄色野菜の一種で、β－カロテンやビタミンCを始めとして、ビタミンB群、ビタミンEなどのビタミン類や、ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富に含みます。
また、カロリーがとても低く、100gあたりで9㎉しかありません。
新鮮で美味しい「チンゲン菜」の選び方や見分け方と旬な時期
チンゲン菜は北海道から沖縄まで、全国各地で栽培されており、通年スーパーなどで買うことができます。
中でも出荷量が増えるのが4～5月と言われていますが、9～11月の秋のチンゲン菜は味が濃く旨味が増し、最も美味しいと言われています。
なお、美味しいチンゲン菜を選ぶ時は、葉の緑色が鮮やかで茎が短めのもの、付け根がふっくらとしている方が甘味が強いと言われています。
さらに、葉が肉厚で、株の切り口が変色していないものがよいでしょう。
葉が黄色くなっていたり、色が薄いものは収穫から日が経っているため、鮮度が落ちているのでお勧めできません。
チンゲン菜の効能・効果
β－カロテンやビタミンCを多く含むチンゲン菜には、どのような効能や効果があるのでしょうか。
美肌効果
β－カロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の保護や修正に働きます。
また、ビタミンCには老化の原因と言われる活性酸素を除去する働きがあることから、肌の潤いやハリを守って美しい肌を保ちます。
目の疲れに
ビタミンAは目の粘膜や角膜を保護、修正する働きがあることから、パソコンやスマホの見過ぎなどで疲れた目を癒し、症状の改善に効果が期待できると言われています。
丈夫な骨や歯を作る
チンゲン菜にはカルシウムが多く含まれています。
カルシウムには、骨や歯を丈夫にする働きがあると言われています。
ガン予防
白菜やブロッコリーにはガン予防があるとして、世界的に注目されていますが、同じアブラナ科の野菜であるチンゲン菜にも、ガン予防によいと言われているイソチアシアネートが含まれており、同様の効果が期待できると言われています。
高血圧予防
チンゲン菜に含まれるカリウムは、体内の余分な塩分や水分を排出する働きがあることから、高血圧の予防効果が期待できると言われています。
チンゲン菜の保存方法と賞味期限
チンゲン菜を保存する時は、乾燥を防ぐために湿らせたキッチンペーパーや新聞紙などで包み、冷蔵庫に立てて保管するようにしましょう。
葉物野菜のため、それほど日持ちはしません。
上記の保存方法を行ったとしても、できるだけ早く食べるようにして下さい。
どうしても一度では食べ切れないという時は冷凍保存をしましょう。
水に塩を加え沸騰させた鍋の中に、チンゲン菜の根元から入れ全体で30秒ほど茹でたら取り出して、冷水にとります。
チンゲン菜が冷えたら水気をよく絞ってから、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫にて保存して下さい。
チンゲン菜の美味しい食べ方のポイントと注意点
チンゲン菜に含まれているβ－カロテンは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
そのため、茹でたり煮たりするよりも、炒め物に使うと栄養成分を十分に摂取することができます。
また、たんぱく質と一緒に摂っても吸収率を上げることができますので、チンゲン菜＋油＋鶏肉や卵などを一緒に摂るとよいと覚えておくのがよいでしょう。
なお、チンゲン菜に含まれるイソチアシアネートは、元はグルコシノネートという成分で、咀嚼回数が多いほど分解酵素と結合してイソチアシアネートに変換されます。
そのため、ガン予防効果を得る食べ方としては、チンゲン菜をたくさん噛むようにするのがよいと言われています。
チンゲン菜を美味しく食べるおすすめレシピ
中国料理によく登場するチンゲン菜ですが、家庭料理としても様々な方法で活用することができます。
今回は、チンゲン菜を美味しく簡単に食べられるお勧めのレシピをご紹介したいと思います。
青梗菜とほたてのクリーム煮
チンゲン菜は5㎝程度にカットした後、茎の部分は4等分にします。
カニカマは半分に切って解し、ベビーほたて、チンゲン菜と一緒に油の入ったフライパンに入れ2分ほど炒めます。
そこに、牛乳、コンソメ、塩コショウを入れて煮込み、仕上げに塩で味を調えたら水溶き片栗粉を入れてとろみをつけて完成です。
参考URL: http://cookpad.com/recipe/4187993
レンジで簡単☆厚揚げと青梗菜の中華煮
チンゲン菜は洗ったらざく切りし、茎の太い部分はさらに半分にカットします。
厚揚げは5㎜ほどの食べやすい厚さに切り、耐熱容器にチンゲン菜と厚揚げ、オイスターソース、鶏ガラスープ、砂糖、水を入れ、電子レンジで加熱します。
加熱したら、耐熱容器に水溶き片栗粉を入れ、全体を混ぜ合わせたら完成です。
参考URL: http://cookpad.com/recipe/4176006
青梗菜とさきいかのピリ辛酢和え
ざく切りして茹でたチンゲン菜に、豆板醤と穀物酢を和え、さきいかをのせたら完成です。
参考URL: http://cookpad.com/recipe/4036774
チンゲン菜の栄養や旬の時期と保存方法！効能・効果は？のまとめ
知ってはいるものの、どうやって調理したらよいか悩んでしまう食材ってありますよね。
でも、せっかくよい栄養成分が含まれているのに、知らないままではもったいないと思いませんか？
チンゲン菜もその一つで、スーパーなどでもよく見かけるし、食べたこともあるけれど、自分で調理するのはちょっと躊躇ってしまいがちな野菜です。
しかし今回、チンゲン菜の持つ効能や効果を知って頂いたことで、家庭でも積極的に摂取してみようと思って頂けたのではないでしょうか。
是非これからは、緑の野菜を摂りたいなと思った時にはチンゲン菜を思い出して、今日の献立に役立ててみて下さい。