ほうれん草の栄養と効能・効果やおすすめのレシピ！賞味期限は？
野菜の中でも、特に栄養価が高いとして知られているのがほうれん草ではないでしょうか。
しかし、他の野菜は生で食べられるのが多いのに対し、ほうれん草はアク抜きのために茹でる手間があることから、調理をする主婦にとっては少し面倒に感じるものでもありますし、子どもにとっても“ほうれん草＝おひたし”であることが多いからか、自分から進んで食べる野菜とは言えないようです。
そこで今回は、ほうれん草の栄養や効能、効果などを詳しく探るとともに、以外と知られていない賞味期限や保存方法、カロリーなども一緒にご紹介したいと思います。
さらに、ほうれん草をもっと手軽に美味しく食べられる情報をお届けしたいと思います。
目次
ほうれん草の栄養成分とカロリー
ほうれん草は緑黄色野菜の代表的な存在と言われ、私達の体にとって必要なビタミン、ミネラルといった成分が豊富に含まれています。
中でも、ほうれん草と言えば鉄分が多く含まれていることはとても有名ですよね。
その含有量は、鉄分を多く含む食べ物の代名詞とも言える牛のレバーに匹敵するほど。
さらに、β－カロテンの含有量もとても多くなっています。
その他にも、ほうれん草には次のような成分が含まれています。
・ビタミンB群
・ビタミンC
・ビタミンK
・葉酸
・カルシウム
・カリウム
・マンガン
・マグネシウム
・リン
・銅
・亜鉛
・セレン
・クロム
・食物繊維
など
なお、ほうれん草は栄養豊富なだけではなく、270gあたり54㎉と低カロリーの野菜であることも、女性にとっては嬉しいところではないでしょうか。
新鮮で美味しい「ほうれん草」の選び方や見分け方と旬な時期
ほうれん草は、江戸時代に日本に入ってきた野菜と言われており、アメリカやヨーロッパなど世界各国で食べられています。
このため、ほうれん草には西洋種と東洋種の2種類があり、西洋種は葉の切れ込みがなく全体的に丸く厚みがあるのに対し、東洋種は葉に切れ込みがあり尖ったような形をしています。
現在、スーパーで出回っているほうれん草の多くは西洋種と東洋種を掛け合わせたものになります。
さらには、葉が縮んだものや、生のまま食べられるサラダほうれん草など、ほうれん草は種類が多いのも特徴の一つと言えるでしょう。
そんなほうれん草は、一年中スーパーで売られているため、旬がないようにも感じますが、本来は11～1月の寒い時期に旬を迎える野菜です。
この時期のほうれん草は旨味がのっているだけではなく、栄養価も高いと言われています。
また、美味しいほうれん草を選ぶ時は、葉の緑色が濃く、全体に張りがあり、根元がふっくらとしているものがよいと言われています。
ほうれん草の効能・効果
栄養豊富なほうれん草は、体によい野菜として昔から知られていますが、具体的にはどのような効能や効果が期待できるのでしょうか。
ここでは、ほうれん草の効能や効果をご紹介したいと思います。
風邪予防
β－カロテンは体内に入るとビタミンAへと変換され、皮膚や粘膜の保護や再生に役立ちます。
これによって、細菌やウイルスの侵入を防ぎ、風邪予防に効果があると言われています。
また、ビタミンCには免疫力を高める働きがあることから、同様に風邪予防に効果が期待できます。
貧血予防
鉄分は血液中の赤血球の材料となるため、不足すると貧血になりやすくなると言われています。
これと同様に、葉酸が不足しても貧血になりやすくなることから、どちらも含まれているほうれん草は貧血を予防するためにはとてもよい食材と言われています。
むくみの改善
ほうれん草には、体内の余分な水分を排出する働きのあるカリウムも多く含まれていることから、むくみの改善効果があると言われています。
アンチエイジング効果
ほうれん草には、ビタミンCやビタミンE、β－カロテンなどの抗酸化物質が多く含まれています。
抗酸化とは細胞の老化を促す活性酸素を除去する働きのことで、これにより老化を防止する効果があると言われています。
美肌効果
ほうれん草には、コラーゲン生成に関わるビタミンCを始め、皮膚や粘膜を健やかに保つβ－カロテン（ビタミンA）、血流を促進して新陳代謝を促すビタミンEなど、美肌効果が期待できる成分が数多く含まれています。
ほうれん草の保存方法と賞味期限
ほうれん草を保存する時は、乾燥しないように湿らせたキッチンペーパーや新聞紙に包んでから、ビニール袋などに入れて冷蔵庫の野菜室に立てて保管すると3～4日は持ちます。
茹でたものは、タッパーなどに入れ冷蔵庫で保管すると2～3日は持ちますが、できるだけ早めに食べた方がよいでしょう。
もっと長く保存したい場合は、茹でたものを冷水にとって水気を切り、小分けにしたものを冷凍用保存袋に入れ、冷凍庫で保管するようにして下さい。
ほうれん草の美味しい食べ方のポイントと注意点
ほうれん草は栄養が多く含まれている野菜ですが、その一方で生食用に改良された品種以外は、加熱調理して食べる必要があります。
それには、ほうれん草に含まれるシュウ酸が関係しています。
シュウ酸が体内に入ると、カルシウムと結合してシュウ酸カルシウムになりますが、シュウ酸カルシウムは尿管結石などの原因になると言われています。
シュウ酸は加熱によって消滅するため、ほうれん草は食べる前に茹でる一手間が必要となるのです。
しかし、茹でるとシュウ酸以外にも水溶性のビタミンなどが溶け出してしまうため、茹ですぎは注意したいところ。
できるだけ栄養成分を水に溶かさないためには、茹でるよりも蒸す方がお勧めです。
方法は簡単で、フライパンに大さじ1～2程度の水を入れて沸騰させたら、根元に切れ込みを入れて水洗いしたほうれん草をそのまま入れ蓋をして10秒、さらに裏返して20～30秒ほど蒸すだけ。
これで、加熱によってシュウ酸がなくなるものの、栄養成分を流してしまうのを極力避けることができます。
何より、お湯を沸かして茹でるよりも簡単な方法ですよね。
ほうれん草を美味しく食べるおすすめレシピ
ほうれん草はおひたし以外にも、様々な料理に活用することができます。
そこでここでは、ほうれん草を美味しく食べられるお勧めのレシピをご紹介します。
ほうれん草とにんにくのホットサラダ
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて炒め、そこに洗ってざく切りにしたほうれん草を入れてさらに炒め、塩コショウで味を調えた後、粉チーズを振って完成です。
参考URL: http://cookpad.com/recipe/4225650
ホウレン草のピーナッツバター和え
アク抜きしたほうれん草をカットし、ピーナッツバター、白だし、だし醤油を合わせたら完成です。
参考URL: http://cookpad.com/recipe/4224079
ほうれん草の納豆和え
茹でて冷水にさらし、水気を切ったほうれん草をカットし、市販の納豆と混ぜたら完成です。
参考URL: http://cookpad.com/recipe/3814682
手軽に食べれる「ほうれん草」のカロリーや保存方法と効能・効果！旬はいつ？のまとめ
ほうれん草は女性に嬉しい効能や効果がいっぱい！
食べる前に一手間が必要になりますが、できるだけ手軽な方法を取り入れて、上手にほうれん草を活用してみましょう。