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オクラの栄養と効能・効果やおすすめのレシピ!賞味期限は?

約 7 分
オクラの栄養と効能・効果やおすすめのレシピ!賞味期限は?

オクラのカロリーや保存方法と栄養や効能・効果!

青々とした見た目と、ネバネバとした食感があるオクラには、体によさそうな野菜というイメージがあると思います。

でも、オクラってどうやって食べたらいいのかいまいちよくわからない、という方も多いのではないでしょうか。

また、せっかく食べるなら、オクラに含まれる栄養や、効能・効果をきちんと知った上で、健康や美容に役立てたいという方もいらっしゃるのではないかと思います。

そこで今回は、オクラについて調べてみました。

気になるカロリーや栄養成分はもちろんのこと、保存方法賞味期限、美味しく食べられるお勧めのレシピなどをご紹介しますので、これまで何となくオクラは使い勝手がわからなくて、自宅では調理したことがなかったという方にも、ぜひこの機会にオクラ料理を楽しんで頂けたらと思います。


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オクラの栄養成分とカロリー


オクラは鮮やかな緑色をしていることからもわかる通り、緑黄色野菜の一種となります。

β-カロテンが豊富に含まれており、その量はレタスの3倍も多いと言われています。

また、オクラの独特なネバネバは、食物繊維のペクチンと多糖類のムチンによるもの。

さらに、カリウムを始め、カルシウム、リン、マグネシウムなどのミネラル類や、ビタミンC、葉酸なども含んでいます。

このように、オクラには様々な栄養成分が含まれている一方で、100gあたり30㎉ととても低カロリーなのも特徴と言えます。

新鮮で美味しい「オクラ」の選び方や見分け方と旬な時期


オクラはスーパーでは一年中見られる野菜です。

これは、世界に産地があるため時期をずらして輸入されるためですが、オクラの原産国はアフリカとなっており、高温多湿の気候を好む野菜となっています。

日本でも栽培されており、主な産地は沖縄や鹿児島などの南の地方。

国産物は4月ごろからスーパーなどに並び始めますが、旬は6~8月の夏と言われています。

また、オクラを選ぶ時は、緑色が鮮やかなものを選ぶのがよいでしょう。

さらに産毛がびっしりと生えているものの方が良品と言われています。

なお、同じ値段なら小さいものよりも大きいものの方が得した気分になる方が多いと思いますが、オクラは大き過ぎると苦味や硬さが強くなってしまうため、小ぶりで触ると弾力があるものを選ぶとよいでしょう。

オクラの効能・効果


オクラに含まれる栄養成分はわかったものの、それらが一体どのような働きをするのか知りたいと思いませんか?

ここでは、オクラの効能や効果についてご紹介したいと思います。

便秘解消

女性の多くが悩んでいる便秘には、食物繊維を摂るのがよいというのは一般的によく知られたことですよね。

しかし、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、日本人女性は水溶性食物繊維の摂取量が足りていないということは、あまり知られていないようです。

そのため、不溶性食物繊維を摂っても便秘の解消にはつながらないこともありますが、オクラには水溶性食物繊維の一種であるペクチンが多く含まれているため、便秘解消に効果があると言われています。

健胃効果

オクラに含まれるムチンには、胃の粘膜の保護や修正に役立ち、胃を丈夫に保つ働きがあると言われています。

美肌効果

オクラに含まれるβ-カロテンは、体内に入ると必要な分だけビタミンAへと変換されます。

ビタミンAには皮膚や粘膜を健やかに保つ働きがあることから、肌の調子を整え美肌を作る効果が期待できます。

むくみ改善

オクラに含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を働きがあることから、血液中の塩分濃度を正常に保つことで、余った水分が排出されてむくみの改善に繋がると言われています。

免疫力を上げる

ストレスを感じると体内のビタミンCが使われるため、ビタミンCが不足しますが、オクラにはビタミンCが含まれているため補うことができます。

また、ビタミンAによって粘膜を強化することで、細菌やウイルスの侵入を防ぐことができるため、免疫力を上げる効果があると言われています。


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オクラの保存方法と賞味期限


オクラは気温の高い地方で栽培される野菜のため、寒い場所に保管をすると低温障害を起こすことがあります。

冷蔵庫に入れる時は、新聞紙に包んで野菜室にて保管をして下さい。

野菜室は冷蔵室よりも3~6度ほど温度が高いため、低温障害を防いでくれます。

4~5日ほど日持ちします。

また、塩をまぶして揉み、産毛をとったオクラをさっと洗って固めに下ゆでしたものを、水気をしっかりと拭き取った後に保存袋に入れて冷凍庫にて保管をすると、変色することなく1ヶ月程度持たせることができます。

オクラの美味しい食べ方のポイントと注意点


オクラは生のままでも食べることができますが、青臭いのが苦手な方や食感よくするためには、茹でた方が食べやすくなります。

オクラの茹で方のポイントは、茹でる前にオクラをカットしないこと。

カットしてオクラに穴が開いてしまうと、そこから水分が入ってしまい、オクラが水っぽくなってしまいます。

ガクと呼ばれる固い部分を包丁で剥き取り、茹でた後に食べやすい大きさにカットするようにしましょう。

また、茹ですぎると食感だけではなく、栄養成分も失ってしまうため、1分45秒から2分ほどでお湯から上げるようにします。

茹で上がったオクラは冷水にとった後に冷まし、しっかりと水気をとってから調理に使うようにしましょう。

オクラを美味しく食べるおすすめレシピ

オクラちゃん最高サラダ


オクラを好みの固さに茹でたら、食べやすい大きさにカットして、マヨネーズ、ポン酢、炒りごまを混ぜたドレッシングに和えて完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/2026616

焼きオクラのしょうがマリネ


洗ってヘタを処理したオクラを、フライパンに並べて素焼きします。

焼いたオクラを、すりおろしたしょうが、砂糖、醤油、酢、サラダオイル、塩を入れた液に浸け、時々混ぜ合わせながら冷蔵庫でよく冷やして完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/396130

すりおろしオクラ丼@柚子胡椒風味


板ずりしたオクラをすりおろし、耐熱容器に入れて電子レンジで600W1分加熱します。

そこに、麺つゆ、水、柚子胡椒、かつおぶしを入れて混ぜ合わせ、ご飯にかけて、ごま、塩昆布をかけて完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/1403549

夏野菜のスティックピクルス

鍋に水、酢、砂糖、塩、しょうがの薄切り、カレー粉を入れて煮立て、にんじんを入れて1分ほど茹でます。

さらに残りの野菜を入れてひと混ぜしたら火を止め、粗熱をとったら液ごと保存瓶に移し、冷蔵庫で一日漬けて完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/2283196

オクラのどっさりごま和え


オクラのへたとがくを処理し、塩を入れたお湯で1分ほど茹でます。

オクラをザルにあけて水気をとったら、めんつゆとすりごまを入れて合わせたボールに温かいままオクラを入れて、優しく混ぜ合わせて完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/1501240

オクラの栄養と効能・効果やおすすめのレシピ!賞味期限は?のまとめ

緑色が綺麗なオクラは、もう一品足りない時はもちろんのこと、彩を添えたり、野菜が欲しいという時にとても便利な食材と言えます。

茹でたものにマヨネーズをつけて食べるのが一般的ですが、洋風にも和風にも中華風にも合いますので、いつも常備しておくと安心でしょう。

一本丸ごと食べるのが美味しいですが、細かくカットすると星型になり、ちょっとした料理のアクセントにも使えます。


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