亜鉛を多く含む食材と効能・効果！
たんぱく質やビタミン、やカルシウム、βカロチンにナトリウム・・。
私達が生きていくためには、上記のような栄養素が数多く必要ということは誰もが知るところではありますが、そのような中、あまり聞いたことがない成分の一つに〝亜鉛〟があります。
普段の食事で、亜鉛を意識して摂っているという方はまだまだ少ないのではないでしょうか。
しかし、亜鉛は生命維持には欠かせない、とても重要なミネラルです。
そこで今回は、亜鉛について調べてみました。
亜鉛の効能や効果を始めとして、亜鉛を多く含む食品もご紹介していますので、是非ご覧下さい。
目次
亜鉛の効能・効果と役割
亜鉛は、私達の体内でどのような役割を担っているのでしょうか。
また、亜鉛を摂取することで期待できる効能や効果には何があるのでしょうか。
亜鉛の体への役割
亜鉛は、DNAやRNA、たんぱく質といった私達が生きていく上で必要不可欠な成分を構成するという、とても重要な役割を持っています。
体内では数1,000種類にも及ぶ酵素が、たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝を始め、細胞の新陳代謝などに関わっていますが、その中で亜鉛は200種類以上の酵素の構成に関係しています。
美容効果
亜鉛は、肌や髪、爪などの原料となるたんぱく質の合成に関わっていることから、これらを健やかに保つ効果があると言われています。
デトックス効果
亜鉛には、体内に蓄積した有害物質を体外へと排出するデトックス効果があります。
有害物質が溜まると、細胞の新陳代謝が低下したり、血流が悪くなるなど様々な弊害が起こりやすくなります。
記憶力の向上
亜鉛には、脳内の情報伝達物質の働きを調整する作用があり、特に記憶力に関わる部分に高い効果を発揮すると言われていることから、最近は認知症の予防効果があるとして高齢者の方に積極的な摂取が勧められています。
二日酔いを防ぐ
亜鉛は、アルコールを飲んだ際に働くアルコール脱水酵素の働きに関わっていることから、亜鉛を摂ると二日酔いを起こしにくくなると言われています。
生理痛の改善
亜鉛はホルモンバランスを整える働きがあるので、生理痛の改善の他、不妊や更年期障害を解消・緩和するのにも役立つと言われています。
亜鉛が不足すると…
食事をした時、当たり前のように感じている〝味覚〟。
この味覚は、舌の表面にある味雷（みらい）という部分が感じているのですが、亜鉛はこの味雷の細胞の生まれ変わりに深く関わっており、亜鉛が不足すると味雷が作られなくなることから、「味がわからない」「変な味がする」と言った味覚障害が引き起こされるということがわかっています。
また、味雷だけではなく体内の多くの細胞の新陳代謝に必要な成分のため、不足によって成長障害や、皮膚炎、脱毛、免疫機能の低下、うつ病などの精神疾患が起こりやすくなると言われています。
亜鉛の摂取量の目安は？
亜鉛の一日の摂取量の目安は、男性は12mg、女性は9mgとされています。
ただし、妊婦の場合は11mg、授乳中であれば12mg程度摂るのがよいと言われているので、妊娠・授乳中の女性は普段よりも意識して亜鉛を摂ることが必要のようです。
亜鉛が多く含まれる食品や食べ物15選
細胞の生まれ変わりには欠かせない亜鉛ですが、体内に貯めておくことができないため、日常的に摂取する必要があると言われています。
では一体、どのような食品から摂取することができるのでしょうか。
ここでは、亜鉛が多く含まれる食品をご紹介したいと思います。
牡蠣
亜鉛が多く含まれる食品の代表的な存在が、牡蠣と言われています。
ただし、牡蠣は毎日食べられるものではないので、日常的に摂取できるという点では少し難しいかも知れません。
海苔
海苔にも亜鉛が多く含まれています。
牡蠣よりも体内への吸収率は下がってしまうものの、毎日気軽に亜鉛を摂取したい方にはお勧めの食品です。
ほたて
生のまま食べることのできるほたては、亜鉛が豊富に含まれているだけではなく、吸収率もよい食品です。
かに
かににも多くの亜鉛が含まれていますが、亜鉛は水溶性のため茹でると成分が逃げてしまいます。
そのため、焼いたり揚げたりして食べる方が効率がよくなります。
豚レバー
苦手な方も多いレバーですが、実は亜鉛が多く含まれている食品です。
炒めただけのものよりも、揚げた方がレバー特有の臭みを消すことができます。
牛肉
肉類の中では、豚レバーに次いで牛肉にも多くの亜鉛が含まれています。
うなぎ
土用の丑の日など、昔から夏バテ防止に食べられていたうなぎにも、亜鉛が多く含まれています。
わかめ
わかめにも亜鉛が含まれています。
効率よく摂取するなら、汁ごと頂ける味噌汁がよいでしょう。
玄米ご飯
健康食として定番になりつつある玄米ご飯ですが、亜鉛が多く含まれていることでも知られる食品です。
白米
玄米よりも含有量は劣りますが、実は白米にも亜鉛が含まれています。
納豆
毎日手軽に摂取できる納豆にも、亜鉛が含まれています。
同じく亜鉛が含まれている白米と、一緒に食べるのもよいですね。
卵
様々な料理に使うことができる卵は、冷蔵庫に必ず常備しているという方も多いと思いますが、そんな卵も亜鉛の多い食品の一つとなっています。
松の実
ナッツ類の中で、最も亜鉛が多く含まれているのが松の実です。
サラダなどのトッピングに使用すると、気軽に摂ることができます。
カシューナッツ
手軽に食べられるナッツ類の中でも、カシューナッツは亜鉛が多く含まれています。
アーモンド
カシューナッツ同様、手軽に亜鉛を摂りたいならアーモンドもお勧めです。
ただし、ナッツ類は塩分の摂取量も増えてしまうため、食べ過ぎには注意しましょう。
亜鉛が多く含まれる食品や食材と効能・効果！のまとめ
亜鉛は、その存在を知らない方もいる成分となっていますが、私達の体内でとても重要な働きを行っているものです。
通常、栄養バランスを考えた食事を摂っている場合は、亜鉛不足になることはないと言われていますが、偏った食生活を送っている方は要注意です。
また、妊婦さんや授乳中のお母さんは積極的に摂取したい成分となっていますので、是非、上記の〝亜鉛が多く含まれる食品〟を見本にしながら、毎日上手に摂取するようにして下さい。