ルチンを多く含む食材と効能・効果！
昔から、お蕎麦は体によい食品として日本人に親しまれていますが、ではどうしてお蕎麦が体によいのかその理由をご存知でしょうか。
そこには、お蕎麦に含まれる〝ルチン〟という成分が大きく関係しているようです。
お蕎麦屋さんに行くと、このルチンの効能や効果を記載したポスターなどを見掛ける機会もあるため、名前は聞いたことがあるという方もいらっしゃるかも知れませんが、詳しくはよくわからない方も多いと思います。
そこで今回は、ルチンについて調べてみました。
ルチンの効能や効果を始め、ルチンが多く含まれる食品もご紹介していますので、是非一度ご覧になって下さい。
目次
ルチンの効能・効果と役割
ルチンはポリフェノールの一種で、〝ビタミンP〟とも呼ばれています。
ビタミンPは正しくビタミン様物質と呼ばれるもので、ビタミンと似た働きを行う成分のことを言います。
ルチンの体への役割
ルチンはポリフェノールの一種であることから、強い抗酸化作用を持つ成分です。
抗酸化作用とは、活性酸素による細胞へのダメージ（これを酸化と言います）を防ぐ働きのあるものを指し、私達の体の老化や病気の発生などに関わる様々なことを予防する効果のあるものを言います。
抗炎症作用
ルチンを含む植物は、炎症を防ぐ効果があるとして昔から生薬として使用されています。
血液サラサラ効果
ルチンには、毛細血管を強くしたり、血小板の凝固作用を抑える働きがあることから、血液をサラサラにする効果が期待できます。
糖尿病の予防・改善
ルチンには、膵臓の働きに関わり、インスリンの分泌を促進して血糖値の急上昇を防ぐ働きがあることから、糖尿病の予防・改善効果が期待できます。
美肌効果
美肌の元となるコラーゲンの生成に欠かせないビタミンCですが、熱に弱く壊れやすい性質があります。
そこで、ルチンとビタミンCを一緒に摂ると、ルチンがビタミンCの吸収を助けるため、シワやシミなどを防ぐ効果がアップします。
生活習慣病の予防・改善
ルチンは血管を強くする働きがあることから、加齢によって弾力を失ったり脆くなった血管を修復することで、高血圧や動脈硬化といった生活習慣病を始め、これらの発症が起因となって起こる脳卒中や心筋梗塞なども予防する効果が期待できます。
ルチンが不足すると…
ルチンは、現段階では不足することで何かしらの重大な病気を発症するものではないと言われています。
ただし、ルチンは昔から漢方薬として炎症や出血を抑える作用があるとして使用されていることから、人によっては不足することで歯ぐきなどから出血しやくなったり、傷が治りにくくなるなどの症状が現れることがあるそうです。
ルチンの摂取量の目安は？
ルチンの一日の摂取量の目安は、30～50mgほどと言われています。
ルチンが多く含まれるお蕎麦に換算すると、もりそばやざるそば100ｇあたりで10～20mg程度。
お蕎麦は一人前で120～140gほどあると言われているので、目安量の30～50mgを摂取するには、一日一食、お蕎麦を食べるとよいと言われています。
ルチンが多く含まれる食品や食べ物15選
ルチンはお蕎麦に多く含まれているというイメージが強いですが、実はその他にも様々な食品に含まれています。
そこでここでは、ルチンが多く含まれる食品をご紹介したいと思います。
韃靼（だったん）蕎麦
ルチンを多く含む食品の中でも、最も含有量が多いと言われているのが韃靼蕎麦です。
韃靼蕎麦は、普通の蕎麦よりも苦味があるのが特徴ですが、ルチンが普通の蕎麦に比べて100倍も多く含まれていると言われています。（画像は韃靼蕎麦茶）
蕎麦
ルチンが多く含まれる食品として、最も有名なのが蕎麦でしょう。
なお、蕎麦に含まれるルチンは、蕎麦湯にも溶け出しているので、蕎麦湯も一緒に摂るようにするとよいでしょう。
アスパラガス
野菜の中では、アスパラガスにもルチンが多く含まれています。
なお、アスパラガスを食べる場合は、根に近い部分よりも穂先の方がより多くのルチンが含まれていると言われています。
トマト
トマトと言えば、トマトの赤の素と言われているリコピンが有名ですが、実はルチンも多く含まれている野菜になります。
ミカン
ミカンにはビタミンCが多く含まれていますが、そのビタミンCの吸収を高めてくれるルチンも含まれています。
特に、白い筋の部分に多く含まれていますので、ミカンを食べる時は筋も一緒に食べるのがよいでしょう。
イチジク
不老長寿の果物とも呼ばれるイチジクにもルチンが含まれており、その含有量は蕎麦に次ぐ量と言われています。
ホウレン草
緑黄色野菜の代表的な存在と言えるホウレン草には、βカロテンやビタミンを始めとしてルチンも多く含まれています。
ケール
青汁の原材料として使用されることが多いケールにも、ルチンが多く含まれています。
含有量はほうれん草の約2倍ということですが、苦味が強いため家庭料理では殆ど使われることがありません。
ナス
ナスにもルチンが含まれており、和食だけでなく、洋食や中華料理など幅広く使えるため、気軽にルチンを摂取することができます。
レモン
ミカンと同じ柑橘類であるレモンにも、ルチンが多く含まれています。
グレープフルーツ
レモンと同様に、ミカンと同じ柑橘類であるグレープフルーツにもルチンが含まれています。
玉ねぎ
玉ねぎには、ルチンと同じビタミンPの仲間であるケルセチン（ルチンに水を加えたもの）が含まれています。
特に、皮の部分に多く含まれていると言われているので、お茶などで摂るのがよいでしょう。
レバー
貧血予防に効果的と言われているレバーですが、ルチンも多く含まれている食品になります。
米
日本人の主食であるお米にも、ルチンが含まれています。
ブロッコリー
抗ガン作用があることでも知られているブロッコリーには、ケールやほうれん草の10分の1ほどですがルチンが含まれています。
ルチンが多く含まれる食品や食材と効能・効果！のまとめ
ルチンは体内で生成できず、貯めておくこともできないため、毎日継続して摂ることが大切です。
毎日お蕎麦を食べるというのが最も効率がよいですが、それでは食べ飽きしてしまうという方はほうれん草やミカン、玉ねぎ、ナスなどを上手に使って摂取してみましょう。
なお、ルチンを多く含むお蕎麦はアレルギーを起こしやすい食品でもあるため、お子さんが初めて食べる時などは十分に注意するようにして下さい。