葉酸を多く含む食材！妊婦に必要なのか？
妊娠を望んでいる方や、今現在妊娠、授乳中の方なら是非とも知っておきたい成分があります。
それは、葉酸です。
聞き慣れない名前かも知れませんが、葉酸はあなた自身だけではなくこれから生まれてくる赤ちゃんにとっても、非常に重要な成分のため、葉酸不足にならないように意識して摂取することがとても大切です。
そこで今回は、葉酸の効果や役割と共に、葉酸を多く含む食品について調べてみました。
目次
葉酸の効能・効果と役割
葉酸は、1944年にほうれん草の葉から見つかった成分で、ビタミンB群の一種となります。
赤血球の合成に関わっていることからビタミンB12と共に「造血ビタミン」とも呼ばれています。
では、葉酸には具体的にどのような役割があるのでしょうか。
葉酸の体への役割
葉酸は、DNAの中の核酸の合成に使われる成分です。
では、葉酸を摂取することで具体的にどのような効果が得られるのでしょうか。
胎児の神経管閉鎖障害を予防する
妊娠の初期に葉酸が不足すると、胎児が二分脊椎症などの神経管閉鎖障害を発症するリスクが高くなると言われています。
貧血を予防する
葉酸は赤血球を作るために必要不可欠な成分のため、不足すると血液が作られずに貧血になりやすくなってしまいます。
動脈硬化の予防
最近の研究では、葉酸が不足するとホモシステインという物質が体内で増え、血液の壁を壊して動脈硬化を引き起こす原因になると言われています。
口内炎や胃潰瘍・十二指腸潰瘍の予防
葉酸は、細胞分裂が活発に行われるところに多く使われる成分のため、不足すると粘膜に様々な影響を及ぼします。
そのため、葉酸を摂取することで口内炎や胃潰瘍・十二指腸潰瘍などの予防に繋がります。
ガン予防
葉酸には、正常なDNAを合成する働きがあることから、いわゆるDNAのミスコピーが原因と言われているガンの予防にも役立つことがわかっています。
葉酸が不足すると…
葉酸は、妊娠時には胎児の成長に欠かすことができません。
しかし、妊娠に気付いた時には妊娠2～3ヶ月が経過しており、胎児の様々な器官が作られていることから、その時に葉酸を摂っても遅くなってしまいます。
そのため、妊娠を希望している方や、妊娠の可能性がある方は、妊娠前から意識して葉酸を摂ることが大切になります。
特に妊娠初期には胎児の神経管が形成されるため、この時期に葉酸が不足していると、先天性の奇形や心疾患、口唇裂などの障害が起こる可能性が高くなってしまいます。
葉酸の摂取量の目安は？
葉酸の一日の摂取量の目安は、240μｇ（マイクログラム）です。
しかし、妊娠中であればこれに＋200μｇ、授乳中であれば＋100μｇと言われています。
また、多く摂り過ぎても特に問題はないと言われていますが、上限は1mgとなっています。
食品で摂る場合には、それほど過敏にならなくても大丈夫ですが、サプリメントで摂る時は過剰摂取にならないよう十分に気を付ける必要があります。
葉酸が多く含まれる食品や食べ物15選
葉酸は、体内で貯蔵しておくことができないため、毎日摂取することが望ましいと言われています。
では、葉酸が多く含まれる食品や食べ物には、一体どのようなものがあるのでしょうか。
味付け海苔
ご飯に巻いて食べるだけで、美味しいおかずになる味付け海苔は、葉酸がとても多く含まれている食品です。
レバー
苦手な方も多いレバーですが、大切な赤ちゃんのためなら頑張って食べることができるのではないでしょうか。
ちなみに葉酸の含有量が多いのは、鶏、牛、豚の順です。
抹茶
碾茶（てんちゃ）という茶葉を乾燥させ、粉末にしたものが抹茶です。
そのままお茶として飲んでもよいですし、料理やお菓子に活用するのもよいでしょう。
うに
高級食材として知られているうにも、葉酸を多く含む食品となっています。
干ししいたけ
乾燥しいたけは、だしをとるために水に戻して使いますが、生のものよりも葉酸の含有量が増えているので、是非しいたけ自体も料理に活用してみましょう。
アマランサス
スーパーフードの一つとして、女性を中心に人気となっているアマランサスですが、葉酸の他にもカルシウムやマグネシウム、リン、鉄分なども多く含まれています。
乾燥大豆
水で戻して使う乾燥大豆は、豆類の中では葉酸が多く含まれる食品です。
もし、乾燥大豆の調理が手間な場合は、含有量は減ってしまいますが、手軽に食べられる納豆にも葉酸が含まれています。
きな粉
炒った大豆を砕いだきな粉も、葉酸の含有量が多い食品です。
つきたてのお餅に振りかけたり、飲み物などに加えると簡単に摂取できます。
モロヘイヤ
ほうれん草とよく見た見た目をしているモロヘイヤですが、葉酸の含有量は2倍以上と大変多くなっています。
おひたしや炒め物、てんぷらなど様々な料理に使えます。
枝豆
夏の食卓に欠かせない枝豆は、上記のモロヘイヤと同程度の葉酸を含む野菜です。
茹でるだけで気軽に食べられるため、是非毎日摂取したいものです。
アスパラガス
茹でても炒めても美味しいアスパラガスも、葉酸を多く含む野菜の一つになります。
野菜はカロリーが少なく食物繊維が多いため、健康維持のためにも意識して摂取するようにしましょう。
ブロッコリー
ブロッコリーは好き嫌いの分かれる野菜と言われていますが、塩ゆでしたものを半分程度食べるだけで99μｇの葉酸を摂取することができます。
ごま
完成した料理にぱらぱらとかけるだけで、手間なく葉酸を摂ることができます。
アボカド
女性は好きな方が多いアボカドは、果実の中では葉酸が多く含まれる食品となります。
毎日摂るのは難しいかも知れませんが、サラダに入れたりお寿司の具にしたりと、飽きずに食べることができます。
ライチ
その昔、楊貴妃も愛してやまなかったというライチも、葉酸が多く含まれる果実として知られています。
ライチ5個を食べると、葉酸を70μｇ摂ることができます。
葉酸が多く含まれる食品や食材と効能・効果！のまとめ
葉酸は、女性にとってなくてはならない成分です。
特に妊娠前や妊娠中、授乳中は意識して摂取する必要があり、知らなかったでは済まされない側面もあることから、
今回ご紹介した食品や食べ物をよく覚えておいて、これからの生活に是非役立てて下さいね。