ビタミンCを多く含む食べ物と効能・効果！
明るい黄色や緑色、オレンジ色などは〝ビタミンカラー〟と称されることがあります。
これらの色は柑橘系の果物に多いことから、そのビビットな色合いがレモンやミカンに含まれるビタミンを思い出させるのがその由来のようです。
このように、果物にはビタミンが豊富に含まれているということは、今や誰もが知っている常識となっていますが、それではビタミンの中でも特に知名度の高いビタミンCには、どのような効能や効果があるのか具体的にご存知ですか？
また、ビタミンCを多く含む食材や食品には一体何があるのでしょうか。
そこで今回は、私達にとって身近な栄養素であるビタミンCについて調べてみました。
目次
ビタミンCの効能・効果と役割
美容や健康に関心のある方なら、いつもどこかで見掛けるのがビタミンCの文字ではないでしょうか。
しかし、ビタミンCが体によいということはわかっていても、どんな働きがあるのかまでは詳しく知らないという方は多いようです。
そこで、ここではビタミンCの効能・効果や役割についてご紹介したいと思います。
ビタミンCの体への役割
ビタミンCは、血管、皮膚、内臓、筋肉、骨など、体のあらゆる臓器を作るのに欠かせないコラーゲンの合成において、補酵素として働いています。
つまり、ビタミンCが不足すると十分なコラーゲンの生成が行われなくなり、歯や骨、髪、皮膚、血管などが脆くなってしまいます。
なお、多くの動物は、ビタミンCを体内で生成することができますが、人間やサルなど一部の動物は体内での生成ができないため、食事などで積極的に摂る必要があります。
アンチエイジング効果
ビタミンCには強い抗酸化作用があり、体内で増えた活性酸素を除去する働きがあります。
活性酸素が増えると、肌のシワやたるみといった老化現象が起こりますが、ビタミンCにはこれを阻止し、いつまでも若々しい肌を保つアンチエイジング効果が期待できます。
また、活性酸素は肌だけではなく、血管なども脆くするため動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などの病気を引き起こす原因にもなりますが、ビタミンCにはこのような病気を予防する効果もあります。
美肌効果
ビタミンCの効能・効果と言ったら、一番にこの美肌を思い出す方も多いのではないでしょうか。
化粧品や美容液などには必ずと言っていいほどビタミンCが含まれていますが、これはビタミンCの持つコラーゲン生成の機能のため。
コラーゲンは、肌のハリやキメを整えるには欠かせない成分なので、そのコラーゲンを生成する補酵素の役割を果たすビタミンCは美肌作りに必要不可欠と言えます。
美白効果
ビタミンCの効能は美肌だけに留まりません。
私達の肌は、紫外線を浴びるとメラニンが生成され、シミやそばかすの元となりますが、ビタミンCにはメラニンの元となるチロシンの働きを抑える作用があるため、シミやそばかすを防ぐ効果があります。
免疫力をアップする
風邪を引いた時は、ビタミンCを多く摂った方がとよい、とよく聞きますが、これは、ビタミンCにはウイルスや細菌の侵入を防ぐ白血球の働きを助ける作用や、ビタミンC自らもウイルスや細菌を攻撃する働きを持っているからです。
ストレスを予防・軽減する
人がストレスを感じると、副腎という臓器から抗ストレスホルモンが分泌されてストレスに対抗しますが、その際にビタミンCを多く使用します。
そのため、普段からビタミンCを摂取しているとストレスに強い体を作ることができます。
ビタミンCが不足すると…
ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成が少なくなることから、肌荒れや口内炎などを起こしやすくなります。
また、骨が脆くなったり、疲れが抜けない、貧血、めまい、イライラ、倦怠感、食欲不振などの症状が現れ、そのまま放置してしまうと、「壊血病」という病気を発症する恐れもあります。
ビタミンCの摂取量の目安は？
ビタミンCの摂取量の目安は、成人の男女であれば一日100mgとなっています。
ただし、妊婦や授乳中の方、日常的にアルコールの摂取や喫煙を行っている方、ストレスに弱い方などはこの目安量よりも多くビタミンCを摂取するのがよいと言われています。
ビタミンCが多く含まれる食品や食べ物15選
一般的に、ビタミンCはフルーツに多く含まれているイメージがありますが、実際にはどうなのでしょうか。
ここでは、ビタミンCが多く含まれる食品や食べ物をご紹介したいと思います。
アセロラ
さくらんぼに似たアセロラは、甘みの中に酸味がある果物で、ビタミンCの含有量が飛びぬけて高くなっています。
赤ピーマン
ビタミンカラーの名の通り、色の鮮やかな食品にはビタミンが多く含まれていますが、野菜の中では特に赤ピーマンにビタミンCが多く含まれています。
また、黄ピーマンやオレンジピーマンにもビタミンCが多く含まれています。
ゴーヤ
沖縄名産の野菜の一つであるゴーヤは、ビタミンCを多く含む野菜です。
近年は沖縄以外にも流通し、気軽に食べられるようになっています。
柿
ビタミンCが多いイメージを持っている方が少ないと言われる柿ですが、実はレモンやグレープフルーツよりもビタミンCが多く含まれる果物となっています。
ケール
日本では青汁の材料としてお馴染みのケールですが、欧米では炒め物や煮込み料理などに使われており、ポピュラーな野菜となっています。
芽キャベツ
ケールと同様、日本ではあまり馴染みのない野菜の一つである芽キャベツですが、1個で成人摂取量の目安である100mgのビタミンCが摂れる野菜となっています。
キウイ
鮮やかなグリーン色が印象的なキウイも、ビタミンCの含有量が多い果物となっています。
いちご
日本各地で栽培が盛んに行われているいちごは、一年中食べられる果物と言われていますが、旬は5～6月の初夏。
旬のいちごは、ビタミンCだけではなく抗酸化作用の強いポリフェノールもたっぷりと含まれています。
レモン
ビタミンC=レモン、というイメージを持っている方も多いと思います。
しかし、酸味が強いためそのまま食べるというよりは、料理の付け合せやはちみつレモンなどとして毎日適量を摂取するのがよいでしょう。
ブロッコリー
近年、ガンの発症を抑える効果があるとして人気が高まっているブロッコリーには、ビタミンCも多く含まれています。
カリフラワー
ビタミンCを多く含む食品は、色鮮やかなものが多い中、白いカリフラワーにもブロッコリー並のビタミンCが含まれていることがわかっています。
焼き海苔
海苔を始めとした海藻は、海の中にあるためミネラルの含有量が多いことはよく知られていますが、実はビタミンCも多く含んでいる食品となっています。
抹茶
お茶の葉を粉末にした抹茶は、ビタミンCが多く含まれています。
ただし、お茶として抽出すると含有量は低くなってしまいます。
玉露
お茶の中でも、玉露は抽出液にもビタミンCが多く含まれています。
100％オレンジジュース
温州みかんを使ったものや、バレンシアオレンジなどが100％のジュースは飲料の中では、ビタミンCが多く含まれている食品です。
ビタミンCが多く含まれる食品や食材と効能・効果！のまとめ
ビタミンCはまとめて大量に摂取するのではなく、3～4時間おきにこまめに摂った方が体内での吸収率が高くなりますので、ビタミンCが多く含まれる果物や野菜を食事に取り入れるだけではなく、おやつや間食などにも加えるとよいでしょう。