クレアチンの効果や効能や摂取量や副作用の心配はないの？
今回、男性にはもちろん、女性にも必要な働きを持つ、クレアチンについてまとめてみました。
運動を行う際に必要な成分なんですが、男性は力仕事を日常で行っている方もいますよね？
女性も1日まったく運動をしない！というわけではないと思います。そこで必要な成分が「クレアチン」。
1日の運動を活発に行うために、筋力を上げたい方にも必要な成分です。
また、このクレアチンが不足すると体に不快な影響も及ぼしかねません！でも不足しがちなクレアチン。
クレアチンの成分、効果、科学的データ、そしてしっかり体内にクレアチンを摂取するには、どうしたらいいのでしょうか？
目次
クレアチンって何？有効成分は？
クレアチンって？
- アミノ酸の一種
- 体内で合成することができる成分
- アルギニン、グリシン、メチオニンといったアミノ酸から、主に肝臓や腎臓で合成されている
- 体内では血液によって体の様々な組織に運ばれる
- クレアチンの約95％は骨格筋に存在している
クレアチンの働き
運動を行う際、ATPが分解される際に発生するエネルギーが使われています。
このATPの量には限界があり、運動を続けるためには再合成が必要。
そこでクレアチンの出番です。
クレアチンはATPの再合成に関わる成分です。
エネルギーの量を増加させる働きがあります。
クレアチンは・・・
体内で合成される量は、1日に必要な量の半分程度。
体内に蓄えられる量には限界があるため、不足している分は食べ物から補う必要がある。
クレアチンが欠乏すると・・・
筋肉量、筋力、運動能力の低下にも影響を及ぼします。
クレアチンを含む食材は・・・
主に肉や魚などに多く含まれています。※調理するとクレアチンの量は減少するため、生肉や生魚の方がクレアチンを多く含みます。
クレアチンの効果・効能について
持久力強化
クレアチンがエネルギーの産生を促進してくれます。
そこで運動時などの持久力や筋力を高める効果があります。
クレアチンは、このような効果を持っていることから、スポーツ選手の間で利用されています。
最近ではスポーツ選手だけでなく、高齢者の筋力維持やリハビリテーションを目的としてもクレアチンが利用されています。
筋肉修復効果
筋肉の委縮、筋力の低下もクレアチンを摂取することによって、筋肉を修復し、回復を早める効果があります。
記憶力や学習能力を高める効果
クレアチンは、脳や神経細胞にも多く存在しているのです。
エネルギーを産生する働きから、神経を保護、記憶能力の改善にも効果を発揮してくれます。
筋肉強化や修復効果、男性には嬉しい効果がたっぷり！
また、運動中にも集中力は欠かせませんよね？そこで集中力も同時に高めてくれるクレアチンは、スポーツ選手には欠かせないものなのかもしれません。
クレアチンの科学的データ
クレアチンの研究結果も数多く発表されています。その中のひとつを紹介しておきますね。
高齢男女39名を対象に、激しい運動とともにクレアチンを1日あたり5g ならびに共役リノール酸を1日あたり6g の量で6ヶ月間摂取させたところ、血漿クレアチンの上昇とともに、脂肪量の低下、除脂肪体重、膝、胸、腕の筋力の増加がみられたことから、クレアチンがダイエット効果ならびに筋力向上効果を持つと考えられています。
出典元：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17912368
クレアチン・サプリメントの選び方や基準
では、クレアチンの効果を効率よく実感するためにはどうしたらいいのでしょう？
それは選び方が重要です！
- 天然素材でつくられていること
- 加工方法が適切
- 余分な物が入っていないかをチェック
- 製品の品質管理が徹底していること
あ！クレアチン発見！ではなく、まずはしっかりパッケージに注目しましょう。
クレアチンの摂り方や摂取量は？
クレアチンの飲み方にはポイントがあります。
クレアチンは飲んですぐに効果が出るわけではありません。
体内に一定量蓄えられて初めて効果が出るようになるため準備期間がローティングになります。
ローティングには二つの方法があります。
- まとめて4～5日で体内のクレアチン量を満タンにしてしまう方法
- 1ヶ月程度時間をかけて、ゆっくりと体内にクレアチンを満たしていく方法
まとめて4～5日で体内のクレアチン量を満タンにする場合は・・・
1日4回程度、5gずつのクレアチンを摂取しましょう。
1ヶ月程度時間をかけて、ゆっくりと体内にクレアチンを満たしていく場合は・・・
1日5g程度を毎日摂ることで、少しずつ体内のクレアチン量を増やしていきましょう。
クレアチンの正しい飲み方は、水を多めに摂ることです。
クレアチンは直接飲むと肝臓に大きな負荷をかけてしまう可能性もありますので、たっぷりの水orお湯に溶かしてから飲んだほうが安全かも知れません。
クレアチンの副作用について
クレアチンは自然の食品にも含まれる栄養素で副作用はありません。
しかし、飲みすぎには注意が必要です。
分解産物であるクレアチニンの血中濃度が上昇します。
- 尿中への排泄が亢進し、尿量が増加して腎臓や心臓に負担をかける恐れがある
- 腎機能に障害またはそのリスクのある人にはクレアチンの摂取が腎機能に影響を与える
- 腎疾患の既往歴がある人、糖尿病、高尿酸血症のなどで腎疾患のリスクが高い人は、摂取を避けましょう
クレアチンのまとめ
クレアチンの効果や摂取法を紹介しましたが、いかがでしたか？
クレアチン、上手に摂取して持久力を上げながら、強い体作りをしませんか？
1日の活動を健康的に行うためには、筋力強化は欠かせません。
もちろん怪我予防にも繋がりますし、万が一怪我をしてしまっても修復が早くすみます。
食材からも摂取できるクレアチン、食生活に取り入れていきませんか？