L-カルニチンを多く含む食材や食品と摂取量の目安！
最近は、ダイエット方法の一つとしてごく当たり前にサプリメントを使う方が増えています。
ダイエットに効果があると言われているサプリメントは数多く販売されていますが、その中でも特に今、人気となっているのが〝L-カルニチン〟を含むものです。
L-カルニチンは、元々は医薬品の成分として使用されていたもので、健康食品やサプリメントなどでの使用が禁じされていたのですが、2003年に厚生労働省からそれらの使用での許可が下りたのを機に、世間での知名度を上げていき、ここにきて大きな関心を集めています。
そこで今回は、L-カルニチンについて調べてみました。
L-カルニチンの効能や効果は勿論のこと、L-カルニチンを多く含む食品や摂取量の目安などを掲載していますので、「L-カルニチンという成分が体によさそうだけれど、どのようなものなのかいまいちよくわからない・・」という方は是非、こちらをご覧になってみて下さい。
目次
L-カルニチンの効能・効果と役割
L-カルニチンは体内で合成することのできる成分ですが、加齢とともにその量が減ると、必要な量がまかなえなくなるため、食べ物から積極的に摂取する必要があります。
では、L-カルニチンにはどのような役割や、効能・効果があるのでしょうか。
L-カルニチンの体への役割
L-カルニチンは、主に筋肉細胞へ栄養を受け渡す代謝の役割を担っています。
中でも、心臓の筋肉を動かす時のエネルギーに関わっていることから、元々は心臓病の患者に投与する治療薬として、世界各国で使用されていたものです。
運動能力を向上させる
L-カルニチンには、酸素の摂取量を増やす働きと、疲労の原因である乳酸の増加を抑える働きがあることから、運動能力を向上させるとして、アスリートの方が積極的に摂取している成分です。
脂肪燃焼効果
L-カルニチンには、細胞内のミトコンドリアに脂肪酸をスムーズに運搬する働きがあることから、脂肪の燃焼を促進する効果があります。
疲労回復効果
L-カルニチンは、エネルギーの代謝に関わっており、エネルギーを生み出す発動機のような役割を行っています。
そのため、一日ゆっくりしたくらいでは回復しない慢性的な疲れに対して、L-カルニチンを摂取すると疲労を回復させる効果があると言われています。
不妊の改善効果
L-カルニチンは、細胞の中のミトコンドリアに栄養を運ぶ働きを持っていることから、卵子や精子を活性化させ、妊娠しやすい体つくりをサポートすると言われています。
記憶力の向上
L-カルニチンは、最近はダイエットや運動能力に関わっているだけではなく、脳の情報伝達物質の一つであるアセチルコリンの生成にも関係していることがわかっています。
そのため、L-カルニチンによってアセチルコリンの合成が増えると、記憶力がアップすると言われています。
L-カルニチンが不足すると…
加齢とともに代謝が低下することで、太りやすくなるということはよく知られていますが、実はこの原因にはL-カルチニンの減少が関わっていると言われています。
L-カルニチンは、20代で体内における合成量がピークに達すると、そこからどんどんと量が減っていき、40代以降になるとピーク時の半分程度しか合成されなくなると言われています。
このようなことから、適度に運動をしても思うように痩せられない方は、もしかしかたらL-カルニチンが不足しているのかも知れません。
L-カルニチンの摂取量の目安は？
L-カルニチンは、一日200～500mg程度の摂取量が好ましいと言われています。
日本人の一日あたりの摂取量の平均は75mgほどなので、かなり意識して摂る必要があるということになります。
なお、L-カルニチンは一日1,000mgの摂取なら問題ないと言われているので、どうしても食品からの摂取が難しいという方はサプリメントを活用してみるのもよいかも知れません。
L-カルニチンが多く含まれる食品や食べ物15選
L-カルニチンは、どのような食品に多く含まれているのでしょうか。
ここでは、L-カルニチンを多く含む食品をご紹介したいと思います。
ヤギ肉
L-カルニチンは、ヤギ肉に最も多く含まれていますが、ヤギ肉を食べる習慣というのは沖縄以外にはないため、普段の食事で摂取するのは少し難しい食品と言えます。
羊肉
羊肉も、北海道や本州の一部の地域でしか食べられていないことが多いようですが、最近は東京都内でもジンギスカン専門店などが多く出店していることから、ヤギ肉と比べると比較的食べやすい状況になっています。
牛肉
ヤギ肉や羊肉に比べてどこでも一般的に食べられるもので、L-カルニチンが多く含まれている食品は牛肉になります。
豚肉
ヤギ肉や羊肉、牛肉と比べるとL-カルニチンの量は少なくなってしまいますが、豚肉にも多くのL-カルニチンが含まれています。
鶏肉
L-カルニチンは肉類の赤身部分に多く含まれていると言われており、鶏肉にも多くのL－カルニチンが含まれています。
赤貝
毎日、頻繁に食べるものではありませんが、魚介類の中で最も多くL-カルニチンが含まれるのが赤貝です。
ロブスター
日本では、高級レストランなどでしか見掛けることのないロブスターにも、L-カルニチンが多く含まれています。
あさり
味噌汁やパスタの具など、普段の食卓で使うことができるあさりなら、毎日手軽にL-カルニチンを摂取できるのではないでしょうか。
サンマ
秋の味覚であるサンマにも、L-カルニチンが含まれています。
マグロ
日本人が大好きな魚として知られているマグロにも、L-カルニチンが含まれています。
刺身や寿司が苦手という方は、ツナ缶でも摂取することができますが、その際は油の量に注意しましょう。
牡蠣
海のミネラルが豊富に含まれる牡蠣には、貝類の中ではL-カルニチンの含有量が多くなっています。
牛乳
L-カルニチンの含有量は、牛肉と比べてかなり低くなってしまいますが、お肉の摂取量をあまり増やしたくないという方には牛乳がお勧めです。
ヨーグルト
乳製品の中では、牛乳よりも僅かですがヨーグルトの方がL-カルニチンが多く含まれています。
マッシュルーム
しいたけやしめじなどと比べて、食卓によく登場するきのこ類、というわけではありませんが、マッシュルームは牛乳がヨーグルトよりも多くのL-カルニチンが含まれています。
アボカド
L-カルニチンは野菜には殆ど含まれていませんが、アボカドにはサンマと同量程度のL-カルニチンが含まれています。
L-カルニチンが多く含まれる食品や食材と効能・効果！のまとめ
L-カルニチンは、肉類に多く含まれています。
ヤギ肉や羊肉は、なかなか食べる機会がないかも知れませんが、牛肉や豚肉、鶏肉であれば毎日の食事でも摂り入れやすいのではないでしょうか。