カルシウムの効果・効能と多く含む食材や食品や摂取量の目安！
数あるミネラルの中でも、比較的知名度が高いと思われるカルシウム。
「歯や骨を丈夫にするために、カルシウムを摂りましょう」
こんな言葉を、歯医者や学校などに貼られていたポスターで見掛けたことがある方も多いでしょう。
このようなことから、カルシウム＝骨というイメージを持っている方が殆どだと思いますが、実はカルシウムの働きはそれだけではありません。
そこで今回は、私達にとって欠かせないミネラルであるカルシウムについて調べてみました。
目次
カルシウムの効能・効果と役割
カルシウムは、人の体の中で最も多いミネラルで、その重さは体重の1.5～2％と言われています。
体重が50kgの人であれば、750～1,000gほどがカルシウムというわけです。
では、カルシウムは私達の体でどのような役割を果たしているのでしょうか。
カルシウムの体への役割
カルシウムは、99％が歯や骨に存在しており、これらを構成する材料として使われています。
そのため、強い歯や骨を作るためにはカルシウムは必要不可欠な成分と言えます。
しかし、カルシウムの役割はそれだけではありません。
私達の体において、とても多岐に及んだ作用をもたらすことがわかっています。
筋肉の動きに作用する
カルシウムは、筋肉の収縮をスムーズに行うために使われます。
筋肉が痙攣などを起こして上手く動かなくなると、心臓の動きも乱れるため、とても重要な働きと言えます。
骨粗しょう症の予防
骨粗しょう症とは、カルシウムが不足することで、やがて骨自体がスカスカに脆くなってしまうものを言います。
閉経後の女性は、小腸でのカルシウム吸収率が下がるため、特に気を付けたいと言われている病気です。
精神の安定
カルシウムには、イライラを鎮め、気持ちを穏やかに保つ効果があります。
血液凝固作用
カルシウムには、怪我などで出血した時に傷口で血を固める働きがあります。
高血圧予防
生活習慣病の一つである高血圧は、放っておくと心臓にどんどんと負担を掛けてしまい、やがて重篤な病を引き起こす恐れのあるものです。
塩分の摂り過ぎが原因としてよく取り上げられますが、実はカルシウムの不足も高血圧と関係があります。
そのため、カルシウムを適度に摂ることで高血圧の予防に繋がります。
カルシウムが不足すると…
カルシウムは、歯や骨に含まれる「貯蔵カルシウム」と筋肉や血液、神経などに含まれる「機能カルシウム」に分かれています。
体内のカルシウム量が足りなくなると、歯や骨に蓄えられている貯蔵カルシウムが溶け出し、必要な場所に使われるため、カルシウム不足による症状というのはすぐに現れることはありません。
しかし、その状態を放置してしまうと、どんどんと貯蔵カルシウムが失われることになり、それが成長期の子どもであれば歯や骨の発育に大きな影響を与えますし、成人の場合であれば骨自体が脆くなり骨折しやすくなったり、肩こりや腰痛などが起こりやすくなると言われています。
カルシウムの摂取量の目安は？
カルシウムの一日の摂取量の目安は650mgと言われています。
しかし実際は、男性は520mg、女性は489mgと目安を下回っています。
上記の通り、カルシウムの不足は症状としてすぐに現れるわけではないので、気付かずに過ごしてしまうことが多いため、意識的に摂取することがとても大切と言えます。
なお、食べ物からの摂取が難しい方はサプリメントに頼る場合もあると思いますが、カルシウムは摂取量の上限が画2,300mgとなっています。
摂り過ぎてしまうと、血中のカルシウム濃度が高くなってしまう「高カルシウム血症」を発症する恐れがあるため注意して下さい。
カルシウムが多く含まれる食品や食べ物15選
手軽に欲しい成分を摂ることができるサプリメントですが、できれば食べ物から効率よく摂取したいものですよね。
では、カルシウムが多く含まれる食品や食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか。
干しえび
カルシウムの含有量が断然多いのが、干しえびです。
そのままでも食べられますが、通常は水で戻したり、細かく砕いて料理に使います。
煮干し
味噌汁のだしに使ったり、佃煮にして食べる煮干しですが、そのまま食べても美味しく食べることができます。
カルシウムが多く含まれているので、お子さんのおやつとして食べさせるのもよいですね。
ひじき
ひじきは、カルシウムを始めとしてマグネシウムなどのミネラルが多く含まれている食べ物ですので、毎日摂るようにしましょう。
パルメザンチーズ
イタリアン料理には欠かせないパルメザンチーズ。
実は同じ乳製品で、カルシウムが多い食品の代名詞的な存在である牛乳よりも、多くのカルシウムを含んでいます。
カマンベールチーズ
こっくりとした深い味わいで、ファンも多いカマンベールチーズもカルシウムが多く含まれています。
ごま
ごまは、一度に大量に摂るのは難しい食品ですが、料理にこまめに使うことで毎日効率よく摂ることができます。
アーモンド
アーモンドは、カルシウムの他にも体によい油が含まれていることから、毎日適量摂るのがよいと言われています。
油揚げ
うどんや味噌汁の具として使われる油揚げも、カルシウムの多い食品です。
わかさぎの佃煮
冬になると、凍った湖畔に穴を空けて釣りを楽しむ人が増えるわかさぎ。
てんぷらよりも佃煮の方が、カルシウムが多く含まれています。
昆布
だしとして使えるだけではなく、だしをとった後も佃煮や昆布巻きなど、様々な料理に使える健康食品の昆布。
カルシウムの含有量も多いので、毎日意識して摂りたい食品です。
わかめ
味噌汁に、スープに、サラダに、混ぜご飯の具に、と幅広い料理に使えるわかめ。
生のものより乾燥のものの方がカルシウムの含有量が多くなっています。
チョコレート
以外かも知れませんが、チョコレートにも比較的多くのカルシウムが含まれています。
切り干し大根
野菜の収穫が少なくなる冬場の間にも、手軽に摂れる野菜として人気の高い切り干し大根ですが、カルシウムを始めとしたミネラルの含有量が多い商品です。
パセリ
肉料理の付け合せのイメージが強いパセリですが、カルシウムが多く含まれています。
カルシウムは、たんぱく質と一緒に摂ると吸収が悪くなるため、お肉料理の時は特に意識して多く食べることが大切です。
大葉
刺身のツマや冷やしうどんの薬味など、脇役のイメージが強い大葉（しそ）ですが、ジャパニーズハーブと呼ばれるほど多くの栄養や効能があると言われています。
カルシウムも多く含まれているため、上手に料理に取り入れて摂取して下さい。
カルシウムが多く含まれる食品や食材と効能・効果！のまとめ
一日の目安量のカルシウムを摂取するためには、単品を大量に摂るよりも、複数のものを組み合わせた方が無理なく量を摂ることができます。
例えば、味噌汁にわかめだけをたくさん入れるよりも、油揚げを入れた方が食べ飽きせずにカルシウムを摂ることができると思います。