マグネシウムを多く含む食材と摂取量の目安！
マグネシウムと聞くと、高校の化学の授業で習った「水平リーベ僕の船、名前があるよシップスクラークか」を思い出す方も多いではないでしょうか。
元素記号の周期表の覚え方で、必死になって覚えた記憶がある方も多いと思います。
この12番目にくるのが、Mg（マグネシウム）ですが、普段生活している中で、マグネシウムを意識することは殆どないのではないでしょうか。
しかし、マグネシウムは私達が食べている身近な食材にも含まれており、健康維持や美容のために欠かすことのできない成分だとご存知でしたか？
そこで今回は、マグネシウムの働きと共に、マグネシウムが多く含まれる食品や食材をご紹介したいと思います。
目次
マグネシウムの効能・効果と役割
マグネシウムは、ミネラルの一種です。
ミネラルというと、ビタミンと並んで私達の体に欠かせないもの。
でも、その働きについてはいまいちよくわからないという方も多いのではないでしょうか。
では、マグネシウムは、私達の体にどのような役割を果たしているのかを具体的に見てみましょう。
マグネシウムの体への役割
マグネシウムは、アミノ酸や脂肪酸、核酸などの化合物の合成や代謝に関わっています。
体内では5～6割が骨に存在し、カルシウムやリンと共に骨を形成しています。
また、脳や血液、細胞内液などにも含まれ、体内の300種類以上の酵素の働きを助けています。
特に、炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質からエネルギーを生み出すために使用され、さらにはそのエネルギーを利用する時にもマグネシウムが使われることから、代謝に深く関わっています。
骨や歯を丈夫にする
骨や歯に必要な成分として、カルシウムがよく注目されますが、カルシウムと同じくらいマグネシウムも大切です。
骨粗しょう症予防にカルシウムの摂取が推奨されていますが、骨や歯にとって理想的な割合は、カルシウム：リン：マグネシウム＝1：1：0.5だそうです。
リンは普段の食生活で不足することが早々にないことから、カルシウムとマグネシウムを意識して摂ることが必要です。
筋肉の動きを助ける
マグネシウムが不足すると、筋肉の疲労が起こりやすくなり、場合によっては痙攣してしまうこともあります。
筋肉が痙攣というと、スポーツ時に足が攣ってしまうことが考えられますが、実はそれが心臓で起こってしまうと心筋梗塞や狭心症などの発症に繋がることがわかっています。
ダイエット効果
マグネシウムには、三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）の代謝を促す働きがあることから、脂肪のつきにくい体を作ることができます。
血圧を下げる
マグネシウムには血管を広げる作用があるため、摂取することで血圧を下げる効果が期待できます。
また、頭の血管が収縮することで起こる偏頭痛を予防、改善すると言われており、有効な治療薬としてマグネシウムが使用されています。
ストレスを緩和する
マグネシウムは神経伝達物質の生成に関わっており、摂取することで精神の安定を図ることができると言われています。
また、ストレスのダメージを受けやすい副腎の働きを助けることから、「抗ストレスミネラル」とも呼ばれています。
マグネシウムが不足すると…
マグネシウムは、エネルギーの生成に使われるミネラルのため、不足すると体内でエネルギーを作ることができなくなるため、疲労が溜まりやすくなったり、消化機能が落ちて食欲不振になったり、気分が滅入る・集中力が切れるなどのいわゆるうつ状態になりやすくなると言われています。
マグネシウムの摂取量の目安は？
厚生労働省の発表によると、マグネシウムの一日の摂取量の目安は男性で340～370mg、女性で270～290mgとなっており、妊婦の場合は＋40mgが目安となります。
なお、お子さんについては、年齢によって70～210mgと摂取量の目安がかなり違うのでサイトなどで確認するのがよいでしょう。
また、食品からマグネシウムを摂取する場合は摂り過ぎても腎臓の機能が正常であれば、尿として排出されるため特に問題はありませんが、サプリメントから摂るのであれば350mgを上限として下さい。
大量に摂り過ぎると「高マグネシウム血症」を発症する恐れがあります。
マグネシウムが多く含まれる食品や食べ物15選
マグネシウムが多く含まれる食品や食べ物をご紹介します。
サプリメントは手軽に摂取できて便利ですが、できれば食品や食べ物から摂取した方が過剰に摂り過ぎるのを防ぐことができます。
刻み昆布
長寿の食品としても有名な昆布には、マグネシウムが豊富に含まれています。
乾燥わかめ
生のものよりも乾燥させてある方が、マグネシウムの含有量が多いそうです。
干しひじき
和食の定番と言えるひじきの煮物。
朝食の副菜などとして毎日食べるようにすると、マグネシウムを効率よく摂取することができます。
アーモンド
小腹が空いた時やおやつとして、手軽に食べることができるアーモンドも、マグネシウムの含有量が多い食品です。
カシューナッツ
そのまま食べても美味しいですし、ヨーグルトやサラダなどのトッピングとして食べても食感が楽しくて食べやすいと思います。
焼き海苔
炭水化物であるご飯を焼き海苔で巻いたおにぎりは、焼き海苔に含まれるマグネシウムが糖質の代謝を促進するという、実に理にかなった食べ物だということがわかります。
かぼちゃの種
かぼちゃを丸ごと一個買ったら、種は捨ててしまわずに洗って天日干ししたものを、フライパンなどで炒っておやつとして食べましょう。
マグネシウムの他にも栄養が豊富で、カリカリとした食感が癖になります。
ピュアココア
ピュアココアとは、砂糖などの加えていないココアパウダーのことを言います。
飲むだけではなく、クッキーやケーキなどに入れて食べてもOKです。
塩昆布
万能調味料として、幅広い使い方ができる塩昆布。
白菜やきゅうりなどの野菜と一緒に袋に入れて揉むだけで、即席漬物が出来上がります。
ゴマ
出来上がった料理にさっと振りかけるだけで、手軽にマグネシウムを摂ることができます。
大豆
乾燥させた国産の大豆を選ぶようにしましょう。
するめいか
夕食の一品にもお酒のおつまみにもなるイカは、マグネシウムが多い食品。
なお、生のものより乾燥させたものの方が、含有量が多くなります。
きな粉
乾燥大豆を炒って挽いたきな粉も、大豆と同様マグネシウムの多い食品となります。
抹茶
飲み物として摂るだけではなく、様々な料理やお菓子に使える抹茶も、マグネシウムの多い食品です。
カレー粉
カレーの材料としては勿論のこと、料理の味付けに幅広く使えるカレー粉も、マグネシウムが多く含まれています。
調味料なので、手軽に摂れて便利ですよね。
マグネシウムが多く含まれる食品や食材と効能・効果！のまとめ
普段、マグネシウム不足を感じながら生活することはなかなかないと思いますが、疲れが抜けない時やイライラして気分が落ち込むなどがあれば、意識してマグネシウムを摂ってみましょう。