ミネラルを多く含む食材と効能・効果！
今や、スーパーなどで水を購入するのが当たり前の時代となりました。
しかしその時、ふと陳列棚を見てみると、〝ミネラルウォーター〟と書かれているものに外国産が多いことに気付きませんか？
日本の水は欧米に比べて、ミネラルの含有量が低い軟水が多いと言われており、その主な理由は土壌の違いにあると考えられています。
欧米の土には豊富なミネラルが含まれているものの、日本の土は比較的ミネラルが少ないことから、水だけではなく育つ農作物でもミネラルの含有量が異なります。
つまり、私達日本人はミネラル不足に陥りやすい環境にあると言え、意識的に摂取する必要がある成分なのです。
そこで今回は、ミネラルを多く含む食材や食品をご紹介したいと思います。
目次
ミネラルの効能・効果と役割
ミネラルと聞くと、何となく体によさそうということはわかっても、具体的にどのような効能・効果があるかまでは、以外に知らない方も多いのではないかと思います。
では、ミネラルの体への役割とは、一体何なのでしょうか。
ミネラルの体への役割
ミネラルの働きは、種類によって異なりそれは多岐に渡りますが、一言で言うと「ミネラルがなければ私達は生きていくことができない」と言えるほど、非常に重要な成分と言えます。
体を作る
骨や歯を作るのに欠かせない、カルシウムやマグネシウム、リンを始めとして、赤血球の元となる鉄、子どもの成長を促す亜鉛など、私達の体を作るためにあらゆるミネラルが使われています。
疲労を回復する
カルシウムやマグネシウム、カリウムには筋肉の疲れを回復させる効果があると同時に、精神の安定を図る作用もあります。
アンチエイジング効果
老化の元となる活性酸素を除去する働きは、ビタミンに多いように捉えられがちですが、実はセレニウムやマンガン、銅、鉄、亜鉛といったミネラルにも同様の作用が期待できます。
また、ケイ素にはコラーゲンの働きを強くする効果もあります。
血行促進効果
ミネラルの中でも、特に、マグネシウムは血行促進効果の高い成分ですが、不足している日本人が多い成分とも言われています。
ダイエット効果
カルシウムには脂肪燃焼を高める効果があり、マグネシウムには糖質の代謝を促す効果があることから、ダイエットに役立ちます。
ミネラルが不足すると…
ミネラルは、体内で生成することができないため、食べ物などから摂取する必要がありますが、普段の食事でミネラルの摂取を意識している方というのは多くはないのではないでしょうか。
ミネラルは種類によって効能や効果が異なるため、不足による症状をひとくくりにすることはできませんが、代表的なものとして、疲れが溜まりやすくなったり、免疫力が落ちて病気にかかりやすくなったり、食欲不振や倦怠感、集中力の低下などが続くと、うつのような症状が出るなどがあります。
ミネラルの摂取量の目安は？
ミネラルの摂取量の目安は、性別・年齢によって異なります。
ここでは、30才の男女別にそれぞれの摂取量の目安を記載しておきますので、是非参考にしてみて下さい。
●カルシウム 男性 650mg 女性650mg
●ナトリウム 男性 8ｇ未満 女性7g未満
●カリウム 男性 2,500mg 女性2,000mg
●マグネシウム 男性 370mg 女性 290mg
●リン 男性 1,000mg 女性 800mg
●鉄 男性 7.5mg 女性10.5mg（月経ありの場合）
●亜鉛 男性 10mg 女性 8mg
●銅 男性1.0mg 女性0.8mg
ミネラルが多く含まれる食品や食べ物15選
ミネラルは一種類だけを摂るよりも、多くの種類を同時に摂取した方が相乗効果が期待できるため、一つの食品や食べ物により多くのミネラルが含まれているものを選ぶ必要があります。
ここでは、ミネラルの含有量だけではく、複数の種類が含まれている食品や食べ物をご紹介したいと思います。
納豆
日本人の朝食には欠かせない納豆には、ナトリウム、カリウム、リン、鉄分、カルシウムなどが含まれています。
エリンギ
きのこ類は全般にミネラルが多い食材ですが、手軽に買えるエリンギは特にお勧めです。
エリンギは、カリウムやマグネシウムが多く含まれていますが、ナトリウムの量が少ないため塩分の過剰摂取を防ぐこともできます。
ひじき
これまで「鉄分の王様」と言われていたひじきですが、最近になってひじきには鉄分が含まれないことが判明しました。
これにショックを受けている方も多いと思いますが、ひじきにはカルシウムやカリウムが多く含まれています。
するめ
お酒のおつまみには欠かせないするめには、亜鉛、銅、カリウム、マグネシウムが多く含まれています。
牡蠣
牡蠣はミネラル豊富な食材。
カルシウム、カリウム、リン、鉄、マンガン、マグネシウム、銅、亜鉛と、多くの成分が含まれています。
わかめ
味噌汁の具やサラダにと、幅広い調理で楽しめるわかめには、カルシウム、リン、鉄、ナトリウム、カリウムが含まれています。
焼き海苔
海水に含まれるミネラルをたっぷり含んだ海苔には、カルシウムやリン、鉄、カリウムが多く含まれています。
切り干し大根
大根を乾燥させて作る切り干し大根は、大根よりもカルシウムは15倍、鉄分は何と32倍にもなります。
インゲン豆
インゲン豆には、カリウム、銅、マグネシウムが多く含まれています。
アーモンド
最近、アーモンドに含まれる油が体によいとして注目を集めていますが、実はミネラルも豊富に含まれています。
特に含有量が多いのが、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、銅となっています。
パセリ
鮮やかな緑色のパセリは、料理の付け合せとしてよく出される食材ですが、カルシウムや鉄、カリウムが豊富に含まれています。
小松菜
ほうれん草によく似た野菜である小松菜には、カルシウムや鉄、カリウムが多く含まれ、この他にマグネシウム、リン、亜鉛も含まれています。
モロヘイヤ
独特のねばり成分が含まれるモロヘイヤは、鉄分が多く含まれている野菜で、その他にカリウムやカルシウムの含有量も多くなっています。
キヌア
スーパーフードの一つであるキヌアには、豊富な鉄分とマグネシウムを始め、マンガンやリン、カリウム、亜鉛が含まれています。
バナナ
バナナは、ミネラルの含有量はそれほど多くはないものの、手軽に食べられるので毎日ミネラルを摂るという意味ではよい食材と言えます。
含まれるミネラルには、カリウム、マグネシウム、モンブリデンなどがあります。
ミネラルが多く含まれる食品や食材と効能・効果！のまとめ
ビタミンが多く含まれているイメージのある野菜や果物に対し、ミネラルは海のものに多く含まれている印象がありますね。
海にはそもそもミネラルが豊富に含まれていることから、海産物＝ミネラルというのも納得です。