ビタミンAを多く含む食材や食品と摂取量の目安！
女性なら、肌によいと言われているビタミンCや貧血予防に効果がある鉄分について、詳しく知っていると言う方も多いのではないでしょうか。
また、疲労回復効果の期待できるビタミンB1なんかも、意識して摂取している方もいらっしゃるでしょう。
健康志向の高まりと共に、食品に含まれる成分をチェックしながら、自分の体調に合わせた食事を行っている方も多いと思いますが、そのような中でもその働きや効能がよくわからないと言われるのがビタミンAです。
そこで今回は、ビタミンAについて調べてみました。
ビタミンAはβ－カロテンと混同されやすいのですが、何がどのように違うかについても掲載していますので、是非一度お読み頂けたらと思います。
目次
ビタミンAの効能・効果と役割
そもそも、ビタミンAのビタミンとは、vita（生命）に必要なamin（化合物）という意味があり、私達が生きる上で欠かせない成分のことを言います。
そのため、ビタミンAもその役割や効能・効果をしっかりと知って、正しく活用することが大切です。
ビタミンAの体への役割
ビタミンAは、脂溶性ビタミンの一種で、主に視覚を正常に保ち、皮膚の粘膜の健康維持ために働いています。
なお、ビタミンAはよく、β－カロテンと同じものとして扱われていますが、ビタミンAはレチノールと呼ばれる成分で、体内にも存在しています。
一方のβ－カロテンは、正しくはプロビタミンAと呼ばれるもので、体内で必要な分だけがビタミンAに変換されるという性質を持っている成分です。
そのため、必ずしもβ－カロテン＝ビタミンAというわけではありません。
視覚を調整・改善する
私達の目は、夜間や暗い場所へ行ってしばらくすると、その暗さに目が慣れて物が見えるようになりますが、それはロドプシンという成分によって明暗を感じることができるからです。
ビタミンAはロドプシンの主成分であることから、視覚を調整する働きを担っています。
皮膚や粘膜を健やかに保つ
ビタミンAは、皮膚や粘膜にある細胞の細胞分裂を助ける働きがあり、これらの健康維持に役立っています。
免疫力を高める
皮膚や粘膜が正常に保たれることで、外部からウイルスや細菌などが体内に侵入するのを防ぎ、感染症を始めとした病気の予防や、免疫力を高める効果も期待できます。
胎児や子供の成長を促進する
ビタミンAはDNAの細胞分裂に関わっており、妊娠中や授乳中は勿論のこと、成長期の子どもにも必要な成分となっています。
ガン予防
ビタミンAにはガンを予防する効果があると言われています。
ある臨床例によると、ビタミンAが不足している人に比べ、十分に摂取した人はガンの発症が1/5～1/7まで低下したという報告がされています。
また、この効果は特に皮膚や粘膜にできるガンに有効と言われています。
ビタミンAが不足すると…
ビタミンAが不足すると、物が見えにくくなる、光が眩しく感じるといった目に関わる症状が現れやすくなります。
また、成長期の子どもに必要な成分のため、骨や神経の発達が阻害される成長障害が起こったり、妊娠中だと胎児に奇形が生じる場合もあります。
ただし、ビタミンAは過剰摂取も問題視されており、多く摂り過ぎても胎児に奇形が発生すると言われています。
そのため、心配な場合は、ビタミンAを摂るのではなく、β－カロテンを摂るのがよいと言われています。
よく、ビタミンAはβ－カロテンと混同されますが、ビタミンAはレチノールという成分が主です。
一方のβ－カロテンは、体内に入ると必要な分がビタミンAに変換される性質を持っていますが、ビタミンAとは違う成分となっています。
このため、β－カロテンは過剰摂取しても、上記のような副作用はないと言われています。
ビタミンAの摂取量の目安は？
国が定めるビタミンAの摂取量の目安は、男性（18～49才）で750μgRE、女性は600μgREと言われています。
μgREはレチノールに換算された量になっており、男女共、国の推奨量よりも実際の摂取量が下回っています。
ビタミンAが多く含まれる食品や食べ物15選
ビタミンAが多く含まれる食品の中には、ビタミンAに変換されるβ－カロテンが含まれている場合がありますが、ここでは純粋にレチノールが多く含まれる食品をご紹介したいと思います。
鶏レバー
食品の中で、最も多くのレチノールが含まれるのが鶏レバーです。
鶏レバー自体、食べたことがないという方も多いかも知れませんが、焼き鳥や甘辛煮として食べられています。
豚レバー
鶏レバーに並んでレチノールの含有量が多いのが、豚レバーです。
鶏レバーよりも馴染みがあり、ニラレバなどで食べたことがある方もいらっしゃると思います。
あんきも
お酒好きの方にはたまらないアテとなるあんこうの肝にも、レチノールが豊富に含まれています。
うなぎの肝
うな重と一緒に、うなぎの肝吸いを楽しむ方も多いと思いますが、うなぎの肝にはレチノールが多く含まれています。
（豚レバーの1/3ほどの含有量になります）
レバーペースト
レストランやバーなどで、バケットと一緒に出されることが多いレバーペーストですが、うなぎの肝と同量程度のレチノールが含まれています。
うなぎのかば焼き
肝の含有量には劣りますが、うなぎのかば焼きにもレチノールが含まれています。
ほたるいか
富山県や兵庫県で水揚げされるほたるいかは、レチノールを多く含む食品の一つ。
酢味噌や沖漬けで食べられるのが一般的です。
味付けのり
のりに味がついているので、ご飯に乗せても、そのままでも美味しく頂ける味付けのりは、レチノールを多く含む食品です。
抹茶
近年はgreen teaとして世界でも人気となっている抹茶には、レチノールが多く含まれています。
（レチノールの含有量は粉末状態のもので算定されています）
とうがらし
とうがらしにもレチノールが多く含まれていますが、100gあたりの含有量のため、実際に摂取できる量は少ないと考えられます。
青のり
青のりにもレチノールが含まれていますが、とうがらしと同じく一度にたくさん摂ることは難しいため、実際にはそれほど多くはありません。
しそ
うどんの薬味やてんぷらなど、幅広い料理に利用することができるしそにもレチノールが含まれています。
モロヘイヤ
栄養価の高い野菜として知られているモロヘイヤにも、レチノールが含まれています。
にんじん
緑黄色野菜の代表的な存在であるにんじんには、レチノールだけではなくβ－カロテンも含まれています。
パセリ
料理の添え物的に使われることの多いパセリですが、実は栄養豊富な野菜でレチノールも多く含まれています。
ビタミンAが多く含まれる食品や食材と効能・効果！のまとめ
目や粘膜を始めとして、体の健康維持には欠かすことのできないビタミンA。
とは言え、過剰摂取は逆に弊害をもたらすこともあるため、心配な方は体内でビタミンAに変換され、なおかつ副作用の少ないと言われているβ－カロテンを摂るようにしてみましょう。