ビタミンB1を多く含む食材や食品と効能・効果！
普段、食事をしている時に、料理に使われている食材の成分をいちいち調べている、という方は殆どいないと思います。
しかし、好きなものばかりを食べていると、どうしても摂取できる栄養に偏りが出てくるのは事実です。
そして、本来必要な栄養が不足してしまうことで、心身に様々な弊害が現れてしまいます。
とは言え、食材の成分を1から10まで知っておくのは大変なこと。
でも、自分の体の変調を察した時に、必要な成分を知っておくと安心だと思いませんか？
そこで今回は、ビタミンB1を多く含む食材をご紹介したいと思います。
ビタミンB1は、その存在すら知らないという方も多いですが、実は私達の体で大変重要な働きをしている成分ですので、この機会に是非覚えておきましょう！
目次
ビタミンB1の効能・効果と役割
ビタミンの花形的存在であるビタミンCと比べて、いささか認知度の低いビタミンB1ですが、実は私達の体内で様々な役割を担っています。
ここでは、ビタミンB1の体への役割や効能・効果をご紹介したいと思います。
ビタミンB1の体への役割
ビタミンB1は、私達が生きる上で欠かすことのできないエネルギーを産生する役割を行っています。
エネルギーが作られる際に補酵素として働いているため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが作られず、体調不良などを引き起こしてしまいます。
ダイエット効果
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに換える働きを行っています。
糖質は、摂り過ぎてしまうと肥満の原因になってしまいますが、ビタミンB1を同時に摂ることで効率よく燃焼し、脂肪になりにくくなることから、ダイエット効果が期待できます。
疲労の蓄積を防ぐ
ビタミンB1によるエネルギーの産生は、疲労物質（乳酸）の代謝も促進するため、疲労の蓄積を防ぎ、回復が早くなる効果があります。
神経の機能維持
ビタミンB1には、中枢神経や末梢神経の機能を正常に保つ働きがあります。
皮膚や粘膜の健康維持
ビタミンB1には、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。
肌荒れや口内炎にはビタミンCがよいとよく言われますが、実はビタミンB1もとても大切なのです。
ビタミンB1が不足すると…
ビタミンB1が不足すると、エネルギーの産生が行われなくなり、特にブトウ糖をエネルギーとする脳に影響が出てしまいます。
症状としては、イライラが多くなる、集中力が続かない、怒りっぽくなる、不安が強くなるなどの心理的なものや、末梢神経の働きが低下することで手足のしびれやむくみ、動悸などが起こることがあります。
ビタミンB1の摂取量の目安は？
ビタミンB1の摂取量は、推奨量として18～49才の男性なら1.4mg/日、女性なら1.1mg/日となっています。
なお、ビタミンB1は水溶性のビタミンのため、多く摂り過ぎても尿として排出されることから、特に摂取量の上限は決められていません。
通常の食事で摂る分には、過剰摂取となることもありません。
ビタミンB1が多く含まれる食品や食べ物15選
ビタミンB1を意識して食事をしたことがある、という方はまだまだ少ないと思いますが、私達の体内で大変重要な働きを行っていることがわかりました。
では、ビタミンB1はどのような食品に多く含まれているのでしょうか。
豚ヒレ肉
肉類の中では豚肉全般にビタミンB1が含まれていますが、その中でも特に多いのがヒレの部分と言われています。
生ハム
豚肉を使った加工品ですが、生ハムにも多くのビタミンB1が含まれています。
ただし、生ハムの場合は塩分も多いため、生ハムのみからビタミンB1を摂取するのは控えましょう。
うなぎ
夏バテ防止に食べる方も多いうなぎですが、ビタミンB1が多く含まれており、疲労回復効果が期待できます。
たらこ
ご飯のお供やおにぎりの具として欠かせないたらこにも、ビタミンB1が多く含まれています。
きな粉
炒った大豆を粉末にしたきな粉は、寒天やわらび餅などに黒蜜とかけてスイーツとして食べる方も多いと思いますが、糖質の代謝を助けてくれるビタミンB1が多く含まれているので、実はとてもよい組み合わせなのです。
大豆
きな粉の原料となる乾燥大豆にも、ビタミンB1が多く含まれています。
グリンピース
独特の食感や味が苦手という方も多いですが、グリンピースにもビタミンB1が多く含まれています。
インスタントラーメン
忙しい時に便利でつい食べてしまう、という方も多いインスタントラーメンは、添加物にビタミンB1が使われているため含有量は多くなっています。
ただし、塩分量もかなりあるので食べ過ぎないようにしましょう。
ひまわりの種
ひまわりの種には、多くのビタミンB1が含まれており、少量でもビタミンB1を効率よく摂取することができる食材と言えます。
青のり
青のりにはビタミンB1が多く含まれていますが、一度の食事でたくさん摂るものではないので、おのずとビタミンB1の摂取量も限られてしまいます。
かつおぶし
青のり同様、大量に摂るものではないですが、お好み焼きやたこ焼きなどを食べる時に、意識して量を増やすと摂取量を増やすことができます。
カレー粉
カレーに使うだけではなく、肉料理の味付けなどでも活躍するカレー粉にもビタミンB1が多く含まれています。
トウガラシ
トウガラシは、糖質の代謝を助けるビタミンB1と、脂肪燃焼効果が期待できるカプサイシンが含まれているので、ダイエットによい食材と言えます。
干ししいたけ
旨味が凝縮され、和食には欠かすことのできない干ししいたけは、きのこ類で最も多くのビタミンB1が含まれています。
松の実
松の実にもビタミンB1が多く含まれていますが、一度にたくさん食べるものではないため、食事で摂取できる量としてはそれほど多くはありません。
ビタミンB1が多く含まれる食品や食材と効能・効果！のまとめ
女性にとってなくてはならないビタミン、というとビタミンCを挙げる方が多いですが、実はビタミンB1も同じくらい大切だということがわかりました。
ニキビや口内炎などのトラブルがあり、ビタミンCを摂ってもなかなか改善しないという場合は、ビタミンB1の不足が考えられます。
是非、上記の〝ビタミンB1が多く含まれる食品〟の一覧を参考にして、ビタミンB1を意識して摂取してみましょう。
また、ビタミンB1は体内に蓄積しておくことができないため、毎日適量を摂取するようにしましょう。