ビタミンB2を多く含む食材や食品と摂取量の目安！
ビタミンの中でも、種類が多いビタミンBはビタミンB群としてひとくくりにされることがよくあります。
確かに、その働きが似ていることから〝群〟に含まれているわけなのですが、一つ一つがどのような働きを行っているのかを知っておくことはとても大切です。
そこで今回は、ビタミンB群の中でもよく耳にするビタミンB2について調べてみました。
ビタミンB2の効能や効果、目安となる摂取量だけではなく、ビタミンB2が多く含まれる食品も掲載していますので、ビタミンB2不足による症状を感じている方は、是非食品をチェックして毎日の献立に役立ててみて下さい。
目次
ビタミンB2の効能・効果と役割
ビタミンB2は、発見された当初はビタミンGとされていましたが、それ以前に発見されたビタミンBに似た働きをすることがわかってからは、ビタミンBの2番目ということでビタミンB2と名付けられました。
では、そんなビタミンB2にはどのような働きがあるのでしょうか。
ビタミンB2の体への役割
ビタミンB2は水溶性ビタミンの一種で、主に脂質や糖質の代謝や、皮膚・粘膜の健康維持のために欠かせない成分です。
別名リボフラビンとも呼ばれていますが、ビタミンB2という呼び方で覚えている方が多いと思います。
私達にとってビタミンB2は身近な存在で、栄養ドリンクなどを摂取した後におしっこが濃い黄色になるのは、これはビタミンB2の色によるものです。
また、ビタミンB2には以下のような効能・効果があると言われています。
ダイエット効果
ビタミンB2は、三大栄養素の脂質や糖質（炭水化物）の代謝に関わる成分で、摂取したカロリーをエネルギーとして代謝する際に補酵素として使用されます。
そのため、ビタミンB2によって代謝が促進されると、ダイエット効果が期待できます。
肌や髪の健康維持
ビタミンB2は肌や髪の成長や維持に必要な、たんぱく質の合成に関わっているため、傷付いた細胞の修正や保護に活用され、肌や髪の健康維持に役立ちます。
粘膜の保護
肌や髪と同様に、目や喉、口などの粘膜の成長にもたんぱく質が欠かせないため、これらを保護する働きも行っています。
糖尿病の予防や改善
ビタミンB2は糖質の代謝を促進することから、糖が溜まって血糖値が上がってしまう糖尿病の予防や改善に役立ちます。
生活習慣病の予防・改善
動脈硬化や高血圧など、血管の詰まりや血液がドロドロになることで引き起こされる病気は、コレステロールや中性脂肪が活性酸素によって酸化された過酸化脂質が原因と言われています。
ビタミンB2には、この過酸化脂質を分解する働きがあることから、生活習慣病を予防・改善する効果が期待できます。
ビタミンB2が不足すると…
ビタミンB2は、皮膚や髪、粘膜などの様々な場所に必要な成分ですが、不足すると特に口周辺の粘膜に異常が起こることが多いと言われています。
中でも、ビタミンB2不足になると多く発生するのが口内炎です。
これは、口の中や周りの粘膜は新陳代謝が活発なため、必要なビタミンB2が補われなくなると影響を受けやすいからと言われています。
ビタミンB2の摂取量の目安は？
ビタミンB2の一日の摂取量の目安は、男性（18～49才）で1.6mg、女性（18～49才）で1.2mgとなっています。
妊婦や授乳中の場合は、1.5～1.6mgほど摂るのがよいと言われています。
なお、ビタミンB2は摂り過ぎてもおしっこと一緒に排出されるため、過剰摂取を心配する必要はないとされていますが、サプリメントなどで一度に大量に摂ると皮膚のかゆみやしびれを起こすことがあるようです。
ビタミンB2が多く含まれる食品や食べ物15選
ビタミンB2は、動物性の食品に多く含まれる成分です。
ここでは、ビタミンB2が多く含まれる食品をご紹介したいと思います。
豚レバー
豚レバーには、食品中最も多くのビタミンB2が含まれています。
牛レバー
豚レバーに次いでビタミンB2が多く含まれるのが、牛レバーです。
鶏レバー
豚レバーや牛レバーほどではありませんが、鶏レバーにも多くのビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2を摂るにはレバー、と覚えておくとよいでしょう。
キャビア
高級食材ゆえ、手軽に食べられないのが難点ですが、キャビアにもビタミンB2が多く含まれています。
鶏ハツ（心臓）
鶏ハツにもビタミンB2が多く含まれています。
レバーほど独特の香りや食感がないため、食べやすいと言えます。
豚ハツ（心臓）
コリコリとした食感と癖のない味で食べやすい豚ハツにも多くのビタミンB2が含まれています。
牛ハツ（心臓）
焼肉でもよく食べられる牛のハツにも、ビタミンB2が多く含まれています。
うなぎの肝
肝吸いや串焼きなどで食べられるうなぎの肝は、ビタミンB2を多く含む食品となっています。
うなぎ（かば焼き）
暑い夏には欠かせないうなぎ。
ビタミンB2を多く含むため、エネルギーの代謝が活発になり夏バテを防いでくれます。
うずらの卵
うずらの卵は、鶏の卵が小さくなっただけではなく栄養価にも違いがあります。
その中で、ビタミンB2の含有量は2倍近く多くなっています。
鴨肉
独特の香りにファンも多い鴨肉ですが、ビタミンB2を多く含んでいる食品となっています。
筋子
おにぎりの具やご飯のお供として欠かせない筋子にも、ビタミンB2が多く含まれています。
魚肉ソーセージ
ビニールの部分を剥くだけで簡単に食べられるので、おやつとしても重宝される魚肉ソーセージですが、ビタミンB2が多く含まれているため、成長期のお子さんにもぴったりです。
ズワイガニ
冬の味覚と称されるズワイガニにも、ビタミンB2が多く含まれています。
納豆
ビタミンB2は、動物性の食品に多く含まれていますが、そのような中、大豆が原料の納豆には珍しくビタミンB2が含まれていることがわかっています。
これは、納豆菌による発酵過程においてビタミンB2が作られるからだと考えられています。
ビタミンB2が多く含まれる食品や食材と効能・効果！のまとめ
ビタミンB2は、脂質や糖質の代謝を促進する働きがあるため、ダイエット中の方は是非摂っておきたい成分です。
ただし、動物性食品にはカロリーが高いものも多いため、いくらダイエットによいからと言って、摂り過ぎには十分注意して下さい。
また、ビタミンB2には肌や髪、粘膜の調子を整える効果もあるので、肌荒れや髪のパサつき、口内炎などが気になる時はビタミンB2が含まれる食品を意識して摂取するとよいでしょう。