基礎代謝を上げる食品・食材や食べ物の特徴と栄養素！
いくら、食事の量を極端に減らして痩せたとしても、食べる量が元に戻った途端リバウンドしてしまうのは、一時的に体の摂取カロリーを減らしたからに過ぎなく、そのようなダイエットは多くの場合失敗に終わります。
そして、このようなダイエット経験者の多くは、ダイエットには〝基礎代謝〟が欠かせないという結論に行き着きます。
基礎代謝とは、心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つなど、生命活動を行う上で常に使用されているエネルギーのことを言います。
よく、「食べても太らない」という方がいらっしゃいますが、その場合、この基礎代謝が高いことで多くのエネルギーを消費していることが考えられます。
つまり、逆を言うといくら摂取カロリーを抑えても、基礎代謝の低い方というのはそもそも体が痩せにくい状態にある、というわけです。
そのため、体に無理のないダイエットを長期的に行うためには、基礎代謝を上げるようにすることが大切と言われています。
基礎代謝を上げるには、筋トレなどの無酸素運動を行うのがよいと言われていますが、今回は食事に注目し、基礎代謝を上げる食品や食べ物についてご紹介したいと思います。
目次
なぜ基礎代謝を上げたほうがいいのか？
基礎代謝は性別や年齢によって異なり、20才をピークにどんどんと減少していくと言われています。
特に、体の表面積や筋肉量が男性に比べて少ない女性は、基礎代謝が低下しやすいと言われていることから、年齢が増すごとに太りやすくなってしまうのです。
また、痩せる＝運動というイメージが強いと思いますが、一日における総消費エネルギーの約70％は、実は基礎代謝によるものと言われています。
つまり、一日中ゴロゴロとしているだけでも、基礎代謝の高い人と言うのはかなりのエネルギーを消費していることになります。
そのため、基礎代謝を上げた方がダイエットにプラスになるのです。
基礎代謝が低下した時のデメリットは？
では、基礎代謝が低下した時は、太りやすくなること以外に何かデメリットがあるのでしょうか。
基礎代謝が低い方が全て太っているわけではありませんが、摂取カロリーに対して消費カロリーが少なくなることから、脂肪が蓄積しやすい状態というのは間違いありません。
肥満は、高血圧や動脈硬化、糖尿病といった生活習慣病を引き起こす恐れがあります。
また、基礎代謝が低い人は体温が低い場合が多いため、血液の流れが悪くなりむくみや肌のくすみなど、美容面においてのトラブルが起こりやすいと言われています。
基礎代謝を上げる栄養素や食べ物の特徴
体温が1度上がると、基礎代謝は13％も上昇すると言われています。
そのため、基礎代謝を上げる食べ物は体を温めてくれる成分が含まれている物が多くなっています。
また、脂肪を燃やしてエネルギーを生み出す筋肉の元となるたんぱく質（アミノ酸）や、エネルギーの代謝に関わるビタミンB群なども、基礎代謝を上げやすい食べ物に含まれる成分と言われています。
基礎代謝を上げる食べ物や食品・食材おすすめ15選！
基礎代謝を上げるためには、毎日行う食事に気を配ることがとても大切になります。
中でも、基礎代謝を上げる食べ物を意識して摂ることが必要です。
そこでここでは、基礎代謝を上げる食べ物や食品をご紹介したいと思います。
トウガラシ
トウガラシに含まれる辛味成分のカプサイシンには、体を温める作用があることから基礎代謝を上げる効果が期待できます。
生姜
生姜は昔から体を温める食べ物として重宝され、漢方薬にも使用されています。
これには、生姜に含まれるショウガオールという特有の成分が関係しています。
緑茶
緑茶には、基礎代謝量をアップしたり、体内の老化物質（活性酸素）を除去する働きに優れたカテキンが含まれています。
豚肉
豚肉には、筋肉の元となるアミノ酸を始めとして、糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB1やビタミンB2が含まれています。
鶏肉
鶏肉には、リジンやアルギニン、アラニンなど数多くのアミノ酸が含まれています。
また、ささみ肉は高たんぱく質低カロリーのため、摂取カロリーも減らすことができます。
牛乳
牛乳には、ビタミンB群が豊富に含まれていることから、基礎代謝を上げる食品として知られています。
鮭
鮭には、糖質や脂質の代謝を促進するヨウ素や、ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つと言われているアスタキサンチンが含まれています。
アスタキサンチンは、血流を促進するため基礎代謝を上げる効果が期待できます。
パイナップル
パイナップルにもヨウ素が多く含まれているので、糖質や脂質の代謝を促す効果があります。
また、消化酵素が豊富に含まれていることから、肉類と一緒に食べると消化が促進されて、効率よくエネルギーへと変換されます。
納豆
納豆は、畑のお肉と言われるほどたんぱく質を多く含む食品です。
また、ビタミンB群も含むことから、基礎代謝のアップに効果があります。
トマト
トマトに多く含まれるリコピンには、体内に脂肪が溜まりにくくする効果があるだけではなく、睡眠中の成長ホルモンの分泌を促進して基礎代謝を高めてくれます。
落花生
落花生には、アミノ酸が含まれています。
また、血液中のコレステロールを除去する働きのあるオレイン酸（不飽和脂肪酸）も多く含まれていることから、血流を促進し基礎代謝を高めてくれます。
アボカド
アボカドは脂質が20％ほど含まれていますが、不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸のため、血液中のコレステロールを除去してくれる効果が期待できます。
また、脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンも含まれています。
ブロッコリー
ブロッコリーに含まれるビタミンCやカルシウムには、消化を促進する効果があります。
これにより、100gのブロッコリーでは、摂取カロリーが25㎉ほどなのに対し、消化に使われるカロリーが80㎉になるため、食べるだけで痩せることができると言われています。
アスパラガス
ブロッコリーと同様に、アスパラガスも摂取カロリーが少ないにも関わらず消化に多くのカロリーを消費します。
マグロ
マグロは、高たんぱく低カロリーの食品の上、血流を促進する効果がDHAやEPAが含まれています。
基礎代謝を上げる食べ物や食品・食材おすすめ15選！のまとめ
肉類や魚類はダイエット時には避けている方も多い食品ですが、実は基礎代謝を上げてくれる食べ物なのです。
とは言え、食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーになるため、栄養バランスを考えながら摂取するようにしましょう。