タンパク質を多く含む食材や食品や食べ物とカロリー！
「プロテイン」という言葉を最近よく耳にするようになりましたが、スポーツジムなどで筋肉を増やしたいマッチョな方が飲んでいる特別なもの、というイメージを持たれている方が多いと思います。
実際、日本においてはサプリメントの一つとして利用される言葉なのですが、実はプロテインは訳すると「タンパク質」という意味になります。
一般の方が、マッチョな方のようにサプリメントで補う必要はありませんが、毎日の食事の中で欠かさず摂取するべき大切な成分です。
そこで今回は、タンパク質について調べてみました。
目次
タンパク質を多く含む食材や食品や食べ物の特徴！
タンパク質を多く含む食材、と聞いてすぐに浮かび上がるのは、「鶏や豚の肉」や「乳製品」ではないでしょうか。
しかし、タンパク質は以外なものにも多く含まれています。
そのため、1日に必要なタンパク質を摂取するために、「肉や卵をたくさん食べなければいけない」と思っている方もいらっしゃると思いますが、色々なものから少しずつ摂取することが可能なのです。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
動物性タンパク質と植物性タンパク質の一番の違いは、その名前からもわかる通り、タンパク質が含まれているのが動物か植物かというところでしょう。
動物性タンパク質は、元々人の体に存在するアミノ酸に近いアミノ酸を持っているため、摂取することで筋肉や血などを作りやすいというメリットがある一方で、脂肪も多く含まれていることからたくさん摂ってしまうと太りやすくなるというデメリットもあります。
植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べてカロリーが低いため少々多く摂取しても太りやすくなるということはないものの、体を作るという点では動物性タンパク質の働きと比べて劣る点は否めません。
以上のことから、動物性植物性のどちらかに片寄るのではなく、両方をバランスよく摂ることがとても重要となります。
なぜタンパク質が必要なのか？
タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚、爪、髪の毛などを作る上で欠かせない成分であり、三大栄養素の一つとして数えられています。
特に、成長期の子供や妊娠中の女性はタンパク質を意識的に摂取する必要がありますが、成人においても一日の摂取量が男性で50g、女性で40gと言われています。
摂取したタンパク質はアミノ酸に分解された後、体の各組織を作るために利用されるため、タンパク質は毎日補う必要があるのです。
ただし、タンパク質を過剰に摂取すると尿量が増えることから腎臓に負担が掛かることから、たくさん摂ればよいというわけでもありません。
タンパク質が不足してしまうとどうなるの？
タンパク質が不足すると、筋肉量が減ってしまうため代謝が落ち、太りやすくなってしまいます。
また、髪の主成分である「ケラチン」はタンパク質であるため、髪がパサつく、白髪や抜け毛が増えるといった症状が出る方も多くなります。
同様に、肌のハリやキメに必要なコラーゲンも実はタンパク質が元となっていることから、肌の衰えや肌荒れの原因にもなってしまうのです。
さらに、免疫力が低下し風邪や感染症に掛かりやすくなったり、精神的に不安定になって不眠やうつ病などを引き起こす可能性もあります。
これらは、ダイエット経験者の多くの方が一度は感じたことのあるものだと思いますが、その主たる原因はタンパク質不足によるものだったのです。
タンパク質を多く含む食材や食品や食べ物おすすめ15選！それぞれのカロリーは？
タンパク質は、人が生きていく上で必要不可欠な成分です。
しかし、やみくもに摂ればよい、というわけでもありません。特に動物性、植物性は含まれるアミノ酸や体内での働きが異なるため、バランスよく摂ることがとても大切になります。
そこでここでは、タンパク質が多く含まれる食品や食材をご紹介したいと思います。
鶏胸肉
100g中のカロリー：108㎉
100g当たりのタンパク質の含有量：22g
高タンパク質な食材で、皮なしを選ぶとさらにヘルシーになります。タンパク質の代謝に必要なナイアシンや、ビタミンB群の一種であるパテントン酸も含みます。
ササミ
100g中のカロリー：105㎉
100g当たりのタンパク質の含有量：23g
鶏胸肉同様にナイアシンを含み、炭水化物と脂質が殆どなく大半がタンパク質で構成されています。
豚ヒレ肉
100g中のカロリー：115㎉
100g当たりのタンパク質の含有量：22g
脂肪が多いと思われがちな豚肉ですが、実は鶏のササミ肉に匹敵するほど高タンパク低カロリーなのが豚ヒレ肉なのです。
生ハム
100g中のカロリー：247㎉
100g当たりのタンパク質の含有量：24g
鶏胸肉やササミ肉よりも多いタンパク質の含有量ですが、カロリーも高くなっています。この他、ビタミンB1、B6、ナイアシン、カリウムなどを含みます。
するめいか
100g中のカロリー：334㎉
100g当たりのタンパク質の含有量：69.2g
いかはタンパク質の多い食品ですが、中でも水分を抜いたするめいかはタンパク質の含有量が大変多くなっています。100gのカロリーは高めですが、噛み応えがあるので少量で満足できるためダイエットフードとしても人気です。
かつおぶし
100g中のカロリー：356㎉
100g当たりのタンパク質の含有量：75.5g
100g当たりで見るとタンパク質の含有量がかなり多いですが、一般的に使用される使い切りタイプのかつおぶしは1パックに5g入っているため、それだと3.8gほどのタンパク質の量となります。ですが、手軽にタンパク質を補えるs食品だと思います。
マグロ（赤身）
100g中のカロリー：125㎉
100g当たりのタンパク質の含有量：26g
マグロは種類によってタンパク質の含有量が異なりますが、総じて多いのが特徴です。中でもビンナガマグロとクロマグロの含有量が多くなっています。
かつおのたたき
100g中のカロリー：84㎉
100g当たりのタンパク質の含有量：25g
高タンパク質で、ビタミンB12とナイアシンを多く含む食材。ただし、100g換算だと3切れ程度となるため、それなりの量を食べるとその分カロリーも高くなります。
いくら
100g中のカロリー：272㎉
100g当たりのタンパク質の含有量：32.6g
いくらにはタンパク質の他、カルシウムの吸収を助け、ガンや肥満の予防効果があるビタミンDやビタミンB群、マグネシウム、ナトリウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
焼き海苔
100g中のカロリー：188㎉
100g当たりのタンパク質の含有量：41.4g
海苔の約40％はタンパク質となっており、これは海藻類では最も多い含有量となっています。海苔は海のミネラルを吸収しており、その数は人が必要な分を十分に補えるほどと言われています。
パルメザンチーズ
100g中のカロリー：475㎉
100g当たりのタンパク質の含有量：44g
乳製品の中でもとりわけタンパク質の含有量が多いのが、パルメザンチーズです。ただし、カロリーが高いためダイエット中に利用するのは注意した方がよいでしょう。
煮干し
100g中のカロリー：332㎉
100g当たりのタンパク質の含有量：64.5g
高タンパク低カロリーな食材として、昔から日本人に親しまれてきた食材。スーパーなどでも手軽に買うことができる上、女性に嬉しい鉄分や肌の水分量を保つイノシン酸も含まれています。
納豆
100g中のカロリー：200㎉
100g当たりのタンパク質の含有量：16.5g
大豆製品はタンパク質を多く含みますが、手軽に食べられる食材では納豆がよいでしょう。ちなみに、戻す手間などがありますが、乾燥大豆の100g当たりのタンパク質の含有量は35.3gとなっています。
落花生
100g中のカロリー：562㎉
100g当たりのタンパク質の含有量：26.5g
高タンパク質な食材ですが、カロリーも高いので食べ過ぎは注意しましょう。なお、薄皮の部分にはポリフェノールが多く含まれているため捨てずに食べた方がよいでしょう。
うなぎ
100g中のカロリー：293㎉
100g当たりのタンパク質の含有量：23g
精がつく食べ物として有名なうなぎには、タンパク質も多く含まれています。ビタミンやミネラルも豊富に含まれていますが、カロリーも高いので摂取には注意が必要です。
タンパク質の多い食品や食材や食べ物とカロリーのまとめ
いかがでしたか？
タンパク質は、身近な食材に存在している栄養素です。
一つの食材から一度に摂ることよりも、数多くの食材から動物性・植物性をまんべんなく摂るようした方がバランスもよくカロリーオーバーの心配も減らせます。