DHA・EPAの効果や効能
「DHA・ EPA」この３つのアルファベットから、あなたは体に必要な成分と感じますか？
実はこの、DHA・EPAは、私たちの、健康な生活を維持するためには欠かせない必須脂肪酸です。
では、必須脂肪酸と伝えられて、ピンときますか？
必須脂肪酸とは？
脂肪酸は「油脂」を構成する要素のひとつ。
「油脂」とこの漢字を見ると、肥満や最近気になるメタボリック症候群などが思い浮かびますが、一概にそうとは言い切れません。
油脂の中の脂肪酸は体の中で体調を整える等の働きをしています。
健康のためにバランス良く摂ることが必要のある成分なのです。
では、今回この気になるDHA・ EPAについて勉強しましょう。
目次
DHA・EPAって何？
先に挙げた、「脂肪酸」その組成は
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
この2つに分類されています。
そして不飽和脂肪酸はさらに
- 一価不飽和脂肪酸
- 多価不飽和脂肪酸
に分類されています。
【多価不飽和脂肪酸】
2系統あり、それぞれn-3系、n-6系と分類。
そしてEPAやDHA、この「n-3系多価不飽和脂肪酸」のひとつで、特に青魚に多く含まれている成分です。
EPAやDHAの持つ、不飽和脂肪酸の特徴は、
- 飽和脂肪酸に比べて融点が低い
- 常温でも固まりにくい
つまり、不飽和脂肪酸を多く含む魚は、水中でも暮らしていくことができます。
そして私たちは、多価不飽和脂肪酸を体内で合成することができないのです。
体内に多価不飽和脂肪酸を取り入れるためには体外から摂取する必要があります。
このような脂肪酸を「必須脂肪酸」といいうのです。
DHA・EPAの効果・効能について
EPAやDHAとひとくくりにしていますが、効果・効能を紹介する前にしっかり一つ一つ紹介しておく必要がありますね。
EPAとは？
エイコサペンタエン酸の略称。いわし・さば・あじなどの青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸のひとつ。
このEPAは、1960年代にデンマークのダイアベルグ博士らが行った、デンマーク自治領であるグリーンランドのイヌイットの人々を対象に行った疫学調査がきっかけでした。
n-3系脂肪酸の摂取量が多いイヌイットには、心疾患がほとんど認められませんでした。このことからEPAなどのn-3系脂肪酸が動脈硬化を予防すると考えられています。
EPAの効果
花粉症やアトピー性皮膚炎の緩和
ＥＰＡには炎症物質を抑制する働きがあります。
また、ＥＰＡには炎症を抑制するビオチン作用を高める効能も持ちあわせています。
美肌効果
ＥＰＡの持つ、角質細胞を繋ぐ役割が効果を発揮させています。
しっかり摂取することで、乾燥肌や敏感肌を防ぎ、肌の健康を保ってくれます。
生活習慣病予防
血液中の悪玉コレステロールを減らし、血液の流れを正常にする働きも持つEPA。
中性脂肪を下げる働きもあり、脳卒中や動脈硬化、生活習慣病の予防に役立ちます。
生理痛の緩和
子宮を収縮し、経血を排出するために分泌されている「プロスタグランジン」という物質。
この物質が生理痛に関係していると言われています。ＥＰＡは、プロスタグランジンの生成を抑える効果があり、生理痛の緩和に役立ちます。
ダイエット効果
インスリン分泌を促進するGLP-1。
このホルモンを大量分泌させで、ダイエットをサポート。
DHAとは？
ドコサヘキサエン酸の略称。EPAと同じ青魚に多く含まれる、n-3系脂肪酸。
DHAの効果
脳の発達促進効果
子どもには特に摂取をおすすめしたい「DHA」。
実は、ＤＨＡは、脳の発達段階において必要不可欠な栄養素。
成長期にしっかりＤＨＡ摂取することで、健全な脳が育ちます。
外国の研究者はこのように述べています。
欧米諸国と比べて日本人の子供の知能指数が高いのは、ＤＨＡを多く含んだ魚をよく食べるから
と。
生活習慣病予防
ＤＨＡもEPAと同じ、血液中のコレステロールを下げ、血液の流れを良くします。
そして、中性脂肪を下げる働きもあり、脳卒中や動脈硬化、生活習慣病の予防に役立ちます。
視力アップ効果
実は目の中には、脳以上に高濃度のDHAが存在しています。
DHAは、目の網膜や視神経には大事な栄養素。
しっかり摂取することで、目の網膜や視神経を保護し、視覚からの情報をしっかり脳に伝えることができます。
DHA・EPAってどういう食べ物に多く含まれているの？
魚に多く含まれるＥＰＡ、ＤＨＡ。食品を紹介します。
サバ（生）、マイワシ（生）、ブリ（生）、サンマ（生）。
そして生のすじことあん肝には最も多くのＥＰＡ、ＤＨＡが含まれています。
DHA・EPA・サプリメントの選び方や基準
サプリメントの正しい選び方は
ＥＰＡとＤＨＡを同時摂取
サプリメントの成分にこの２つの文字が記載されているかチェックしましょう。
相互的に有効に働くことが期待出来ますよ。
ビタミンEの含有
ＥＰＡやＤＨＡは酸化しやすく、時間が経つと効力が落ちてしまいます。
ここにビタミンEを含有すると、酸化防止、一定の時間を越えても栄養が衰えることなく保存可能になるわけです。
ここでサプリメントをお勧めしたいのは、「妊婦さん」。
サプリメントからのＥＰＡ・ＤＨＡ摂取は、妊婦さんはもちろん、水銀が心配な方にも好条件な摂取法です。
新鮮な魚を使用し、有害物の分析試験を行なっているサプリメントを摂取しましょう。
DHA・EPAの摂り方や摂取量は？
厚生労働省は、18歳以上の男女に1日1ｇ以上のEPA・DHA摂取を推奨しています。
DHA・EPAの副作用について
魚からＤＨＡを摂取する場合、特に妊婦さんには注意が必要です。
最後までしっかり目を通して下さい。
ＤＨＡを多く含む大型魚は水銀が含有されていることがあります。
食べ過ぎると、退治に悪影響を及ぼす可能性があると言われています。
厚生労働省が発表している魚介類の摂食についての記事を抜粋。
【魚介類の摂食と水銀】
- 魚介類（クジラ類を含む。以下同じ。）は、良質なたんぱく質や健康に良いと考えられるＥＰＡ、ＤＨＡ等の高度不飽和脂肪酸をその他の食品に比べ一般に多く含み、また、微量栄養素の摂取源である等、健康的な食生活にとって不可欠で優れた栄養特性を有しています。
- 魚介類はこのように利点が多い食材ですが、反面、自然界に存在する水銀を食物連鎖の過程で体内に蓄積するため、日本人の水銀摂取の８０％以上が魚介類由来となっています。また、一部の魚介類については、特定の地域等にかかわりなく、水銀濃度が他の魚介類と比較して高いものも見受けられます。
- 水銀に関する近年の研究報告において、低濃度の水銀摂取が胎児に影響を与える可能性を懸念する報告がなされていることを踏まえ、妊娠中の魚介類の摂食について以下の注意事項を公表しているところです。
- 厚生労働省が実施している調査によれば、平均的な日本人の水銀摂取量は健康への影響が懸念されるようなレベルではありません。特に水銀含有量の高い魚介類を偏って多量に食べることを避けて水銀摂取量を減らしつつ、魚食のメリットを活かしていくことが望まれます。
DHA・EPAのまとめ
様々な効果を持つＥＰＡ・ＤＨＡですが、妊娠中の摂取、もちろ水銀の大量摂取はどんな健康状態の人にも悪影響を及ぼしかねません。
しっかり摂取量を考えることは必要だということが分かります。
しかし胎児の健全な脳の発育に関与しているため、妊婦さんには大事な栄養素。
オーストラリアの医学誌「Archives of Disease in Childhood」より、
魚油を摂取した妊婦から生まれてくる子供は、視覚と手の協調関係が優位に優れていたことを掲載しています。また、妊婦さんには下記の栄養素が必要だと言われています。葉酸・ビタミンB１２・カルシウム・鉄分・亜鉛
やはり、上手にＥＰＡ・ＤＨＡを摂取していくことが大事なのです。