眠れない時に1分で眠れる478呼吸法の正しいやり方と効果！
寝なければいけないのに、なかなか寝付けない。
次の日に大切な予定が入っている時ほど、こんな悩みを抱えてしまうことはありませんか。
また、体は疲れているのに頭は妙に冴えていて、興奮して眠ることができない。
仕事や人間関係でストレスがあると、夜になってもすんなり眠ることができない方もいらっしゃると思いますが、そのような時にお勧めなのが、今回ご紹介する「478呼吸法」です。
この呼吸法に慣れると、何と1分で眠りにつくことができるとか・・。
そんな夢のような不眠解消方法である478呼吸法について、下記にて詳しくご説明していますので、是非一度目を通してみて下さい。
目次
478呼吸法とは？
478呼吸法とは、アメリカアリゾナ州立大学医学部の博士である、アンドルー・ワイル氏が考案した呼吸法です。
彼はアメリカでは有名な健康指導者であり、長年の研究に基づいた理論から生み出されたこの478呼吸法は今、世界に広がりを見せてします。
やり方はとても簡単で、『4』秒掛けて息を吸い、『7』秒止めて、『8』秒掛けて息を吐きだすだけ。
たったこれだけの方法で、心身のリラックスが促され心地良い睡眠状態に入れるというのが、478呼吸法になります。
なお、現在の総理大臣である安倍さんも、この478呼吸法を取り入れて、多忙なスケジュールの合間にリラックスを得ているようです。
なぜ478呼吸法で睡眠障害を解消できるの？
寝つきが悪い方の多くは、毎日の生活で行う呼吸が浅い傾向にあると言われています。
浅い呼吸を繰り返していると、血行が悪くなり代謝が落ちて疲れやすくなる、ストレスが増幅する、内臓の機能が低下するなど様々な弊害をもたらし、寝つきを悪くしてしまいます。
また、私達の体は、交感神経と副交感神経からなる自律神経が司っていますが、スムーズな睡眠に入るためには活動時に優位になる交感神経から、副交感神経への切り替えが上手く行われることが鍵となります。
しかし最近は、この切り替えが上手くいかない方が多く、いつまでも交感神経が優位になっているため、なかなか眠れないといった症状を訴える方が増えていると言われています。
そこで、478呼吸法によってカウントをしながらしっかりと酸素を吸い、ゆっくりと吐き出すということを行うと、それまで不足気味になっていた脳や全身にくまなく酸素が行き渡るようになり、リラックスした状態を作ることができます。
また、呼吸を意識して行うことで、交感神経と副交感神経の切り替えも上手く行われるようになります。
このようなことから、寝る前に478呼吸法を行うことで、寝つきが悪い状態を改善することができるのです。
478呼吸法は、睡眠以外にも様々な驚きの効果が！
478呼吸法は、寝つきをよくするだけではなく、〝ストレス〟にも効果があると言われています。
大事な会議の前や、緊張を強いられる場において、深呼吸をすると心なしか肩の力が抜ける気がしたことはないでしょうか。
これは、人は強いストレスを感じると無意識のうちに「口呼吸」をするようになり、浅い呼吸になってしまうため、深呼吸によって深い呼吸を意識して行うことで、十分な酸素を取り込め、心身にリラックス状態をもたらすからと考えられています。
そのため、イライラが募っている時や、不安に思うことがある時などに478呼吸法を行うと、そのイライラや不安を鎮めストレスを軽減する効果が期待できます。
1分で眠れる478呼吸法の正しいやり方
478呼吸法は、規定のカウントを意識しながら、息を吸って吐くだけの簡単な方法ですが、その簡単さゆえ、しっかりと正しい方法で行う必要があります。
478呼吸法の正しいやり方は、以下の通りになります。
①口から完全に息を吐きだす。
②口を閉じた状態で、鼻から4秒間空気を吸いこむ。
③4秒掛けて吸ったら、7秒間息を止める。
④最後に8秒掛けて息を口から吐き出す。
ここまでを1回とし、4回行います。
慣れてきたら8回に増やして行ってもよいでしょう。
また、寝つきをよくするために行う場合は、布団やベッドに仰向けに寝た状態で行うのがよいですが（慣れてくると、カウントの途中で寝てしまう方もいるようです）、ストレス軽減のために行う時は椅子に腰を掛けて同様に行うとよいでしょう。
478呼吸法のポイント
478呼吸法のポイントは、「呼吸に集中すること」。
寝つきが悪い人というのは、日中の刺激などから神経が過敏に反応してしまい、脳が興奮している状態が続いているため、なかなか眠ることができないのです。
つまり、脳で飛び交っている情報を一旦横に置いといて、ということができると、脳が休息に入って自然な眠りにつくことができるというわけです。
そこで、478呼吸を行う時は、呼吸に集中してそれ以外のことは考えないようにしましょう。
1、2、3、4・・とカウントをしながら、たっぷりと息を吸って、1、2、3、4・・と数えて息を止める、ということを何度か繰り返している間は、仕事のことも、人間関係のストレスも、不安も、イライラも、全て忘れて下さい。
そうすることで、本当の意味で心身共にリラックスでき、そのまま心地良い眠りに入ることができるでしょう。
478呼吸法が苦しい時はどうすればいいの？
478呼吸法は、リラックスを促すための呼吸法です。
そのため、カウントを数えるスピードは呼吸が苦しくならない程度にしましょう。
できるだけカウントのスピードを遅くし、長く呼吸を行う（もしくは止める）のがよいわけではありません。
自分に合ったスピードで、楽に呼吸をして行って下さい。
また、息を止める時もお腹に無駄な力を入れ、苦しくならないように気を付けて下さい。
お腹はむしろ、力を抜くようにして行うのが効果アップに繋がります。
478呼吸法は眠れない夜に効果的にグッスリ眠れると話題！のまとめ
こんな簡単な方法で、本当に睡眠障害が解消できるの？と思うかも知れませんが、寝つきが悪かった方が行ったところ、息を吐きながら8を数えるところの記憶がない状態で、すーっと寝ることができたという体験談を目にすることができます。
スムーズな寝入りには、心身のリラックスが欠かせません。
是非今日から478呼吸法を取り入れて、心地良い眠りを手に入れて下さい。