ブロッコリーの栄養とおすすめのレシピや賞味期限！
ハンバーグやステーキの付け合せに、ほんの1～2個ついてくるブロッコリー。
何となく食べているけど、特に美味しいと思ったこともなく、あまり記憶に残らない野菜・・。
こんな印象を持っている方が多いのではないかと思います。
また、子どもには独特の食感や味が苦手に感じる場合が多いようで、食卓でもつい敬遠されがち。
親としては好き嫌いなく何でも食べてほしいと思う反面、自分も子どもの時はブロッコリー苦手だったなあ・・と感じている人も多いと思います。
しかし、ブロッコリーは今や、日本人の2人に1人は患うと言われているガンを抑える働きがある野菜として、世界中で注目を集めています。
ただ何となく食べていてはもったいない、ブロッコリーの凄さをきちんと知りたいとは思ませんか？
そこで今回は、ブロッコリーについて調べてみました。
ブロッコリーの栄養や効能・効果、賞味期限、保存方法もご紹介したいと思います。
目次
ブロッコリーの栄養成分とカロリー
ブロッコリーには、アブラナ科の野菜に多く含まれるスルフォラファンを始めとして、ビタミンCやビタミンE、ビタミンB2、食物繊維、カリウム、ルテイン、クロロフィル、葉酸、β－カロテン、ビタミンK、ビタミンUなど、多くの栄養成分が豊富に含まれています。
ビタミンCは加熱に弱く、煮ることでその多くが水に溶け出してしまうと言われていますが、ブロッコリーに含まれるビタミンCは加熱に比較的強く、加熱後も成分が残っていることがわかっています。
また、Mサイズ（125ｇ）で41㎉ほどと低カロリーの食品になります。
このため、ブロッコリーの食べ応えを利用してダイエットに活用する方も多いようです。
新鮮で美味しい「ブロッコリー」の選び方や見分け方と旬な時期
ブロッコリーはスーパーに行くと一年中売られていますが、これは産地をずらすことで通年販売を可能にしています。
とは言え、ブロッコリーの本来の旬は11～2月までの冬と言われており、この時期のブロッコリーは甘味や旨味が強く、より美味しく頂くことができます。
また、ブロッコリーを選ぶ時は、全体が丸みを帯びて盛り上がっており、緑色が濃いものを選ぶのがよいでしょう。
つぼみが開いていたり、花が咲いているものは成長しすぎていて、筋があり固くて美味しさが損なわれています。
さらに、切り口が乾燥していたり、茎にスが入っているものは収穫から時間が経過しているもののため、お勧めできません。
ブロッコリースプラウトの効能・効果が凄い！ダイエットにも最適？
ブロッコリーの効能・効果
豊富な栄養成分が含まれているブロッコリーには、どのような効能や効果が期待できるのでしょうか。
ここでは、ブロッコリーの効能や効果をご紹介したいと思います。
ガン予防
ブロッコリーに含まれているスルフォラファンには、強力な解毒作用があり、これによりガンの発生原因となる活性酸素を除去する働きに優れていると言われています。
また、ビタミンCやビタミンEにも活性酸素を除去する抗酸化作用があることや、ブロッコリーに含まれるI3Cという成分にガン細胞の増殖を防ぐ作用があるとして研究が進められています。
免疫力を上げる
ビタミンCやビタミンE、β－カロテンには、粘膜を保護する働きや血流を促進して新陳代謝を活発にする作用があることから、免疫力を上げ、風邪やインフルエンザなどのウイルスや細菌に感染しにくい体を作ると言われています。
眼病予防
ブロッコリーに含まれるルテインには、紫外線などのダメージから目を守る働きがあると言われており、目を健やかに保つ効果が期待できます。
美肌効果
β－カロテンは体内に入るとビタミンAへと変換され、皮膚の粘膜の修正や保護のために働きます。
また、肌の潤いを保つために欠かせないコラーゲンの生成に関わるビタミンCや、抗酸化作用のあるビタミンEなど、ブロッコリーには美肌になる成分が数多く含まれています。
骨粗しょう症を予防
ブロッコリーには、骨を丈夫にするカルシウムやビタミンKが含まれていることから、骨粗しょう症の予防に効果があると言われています。
ブロッコリーの保存方法と賞味期限
ブロッコリーを保存する場合は、湿らせた新聞紙で包んだ後にビニール袋に入れ、冷蔵庫に立てて保存するようにしましょう。
この場合賞味期限は2日程度です。できるだけ早く食べるようにしましょう。
長期保存したい時は、茹でたものを小分けにして冷凍用保存袋に入れ、冷凍庫で保存しましょう。
この方法であれば1ヶ月程度保存することができます。
茹でる時は硬めに茹でるとよいでしょう。
なお、茹でたものを冷蔵庫で保存する場合も、生のものとほぼ賞味期限は同じで2～3日程度になります。
ブロッコリーの美味しい食べ方のポイントと注意点
ブロッコリーを食べたいけれど、鍋で茹でる手間が面倒・・。
このような場合は、食べたい分を房から外し、水で洗った後水気をとらずに耐熱皿に入れ、電子レンジで加熱しましょう。
簡単にブロッコリーを食べることができます。
なお、ブロッコリーを生のまま食べ過ぎてしまうと、胃腸に負担が掛かり食べ物の消化・吸収が妨げられることがあります。
また、ブロッコリーに含まれるゴイトロゲンは、甲状腺機能低下症を引き起こす恐れがあるため、いくら体によいからといって毎日大量に食べるのは止めましょう。
ブロッコリーを美味しく食べるおすすめレシピ
健康や美容のために是非摂取したいブロッコリーですが、苦手で食べられないという方も多いと思います。
そこでここでは、ブロッコリーを美味しく食べられるお勧めのレシピをご紹介したいと思います。
にんにく効いた韓国風ブロッコリーナムル
小分けにして電子レンジで加熱したブロッコリーに、にんにく、ごま油、白ごま、醤油を混ぜたら完成です。
参考URL: http://cookpad.com/recipe/3969483
あさりとブロッコリーの酒蒸し
フライパンにあさりとお酒を入れて蓋をして蒸します。
そこに、茹でて小分けにしたブロッコリーを入れ、バター、塩コショウ、にんにくチューブを入れて混ぜたら完成です。
参考URL: http://cookpad.com/recipe/2627539
ブロッコリーのチーズ焼き
茹でたブロッコリー、茹で卵、ウィンナーをカットし、グラタン皿に半分程度を敷き詰め、マヨネーズをかけたら、残りの半分を乗せてマヨネーズ、チーズを乗せてトースターで焼いたら完成です。
参考URL: http://cookpad.com/recipe/4200433
ブロッコリーの旬の時期と効能・効果！気になるカロリーは？のまとめ
どうしてもブロッコリーが苦手という方は、揚げると食感や味が変わって美味しく頂くことができます。
子どもは食べられないという場合が多いですが、ブロッコリーは健康のためにはとてもよい野菜と言われているため、調理の仕方を工夫して積極的に食べさせてみましょう。
もちろん、子どもだけではなく大人にとってもよい食べ物です。
女性には嬉しい美肌効果の他、今回は書ききれなかった便秘やむくみ解消効果も期待できるそうなので、是非食事に取り入れてみて下さいね。