筋肉痛を超回復させるストレッチや食べ物！
誰しも一度は経験したことがあるであろう、筋肉痛。
ハードな運動をした翌日は勿論ですが、時にはほんの少し走っただけなのに次の日に筋肉痛になってしまい、「え？たったあれだけで？私ってどれだけ普段筋肉使ってないの！？」とショックを受ける場合もありますよね。
では、どうして筋肉痛が起こるのかご存知でしょうか。
筋肉痛になるメカニズムがわかれば、それを回避することによって筋肉痛にならずにすむ方法もわかるのではないでしょうか。
そこで今回は、筋肉痛について調べてみました。
調べてみてわかったことは、筋肉痛は必ずしも「悪」ではない、ということです。
一体その意味はどういうことなのか、是非ご覧頂けたらと思います。
目次
そもそも筋肉痛とは？そのメカニズムは？
筋肉痛とは、筋肉に生じる痛みの全般を指します。
また筋肉痛には、肉離れや運動の直後に筋肉が焼け付くような症状が現れるバーン（burn）と呼ばれる即発性筋痛と、運動の翌日から数日経過した後に痛みが出る遅発的筋痛に分けられます。
一般的に筋肉痛と言えば遅発性筋痛のことを指しますが、実は筋肉痛が起こるメカニズムそのものは、現代医学でも全てが解明されているわけではありません。
そのため、現状ではいくつかの原因が筋肉痛と関係があると推測されています。
筋肉痛が起こる原因は？
筋肉痛が起こる原因には、主に以下の3つと考えられています。
①疲労物質である乳酸の蓄積によるもの
以前まで、筋肉痛が起こる大きな原因は乳酸の蓄積だと考えられていましたが、遅発性筋痛の場合は乳酸が殆ど体内に残っていない状態で起こるため矛盾があるとして、現在では乳酸説は主流とは言えないようです。
しかし、即発性筋痛の場合は乳酸が関係している可能性があるため、この説を完全に否定することはできません。
②筋線維や筋肉の結合組織が損傷を受けるため
日頃殆ど運動しない方が急に運動を始めると筋肉痛になる確率が非常に高くなります。
これは、筋線維や筋肉の結合組織に小さな傷や断裂が起こるためだと言われており、普段運動をしている方でも、負荷の重い運動をしたり同じ筋肉ばかりを使うことによって筋線維や筋肉の結合組織の損傷は起こります。
しかしその一方で、筋線維や筋肉の結合組織を傷付けるほどではない緩やかな運動の場合でも、筋肉痛が起こるケースもあるため、これにも矛盾があると言われています。
③傷付いた筋線維を修復する際に発生する刺激物質によるもの
これは現在最も有力と言われている説で、損傷を受けた筋線維を修復する際に、血液成分が集まることでその箇所に炎症が起き、ブラジキニンやヒスタミン、プロスタグランジンなどの刺激物質が生成されることによって痛みを引き起こすというものです。
筋肉痛の治し方5つの方法！
筋肉痛になったら、少しでも早く治したいと思うものです。
そこでここでは、筋肉痛の治し方をご紹介したいと思います。
①冷やす
温めることで血行をよくして痛みを和らげるとしている場合もあるようですが、現代のスポーツ医学においては、痛みがある場合は冷やして炎症を抑えることで痛みを早く取り除けると考えられています。
②軽めの運動をする
筋肉痛の時はできるだけ体は動かしたくないというのが本音ですが、無理はしないことを前提に軽く動かすことで筋肉痛の治りが早くなります。
ジョギングや水泳などを、負担にならない程度に行うのが効果的です。
③筋肉痛を回復する食事を心がける
筋肉の疲労を回復し、損傷の修復力を高める食べ物を摂取するのがよいでしょう。中でもたんぱく質とビタミンB1を含む豚肉はおすすめです。
④睡眠をとる
就寝時は成長ホルモンが多く分泌されるため、筋肉の修復を早めてくれます。
⑤痛みが治まったら、今度は温める
炎症が起きている時は冷やしますが、痛みがピークを過ぎたら温めることで血行を促進し筋肉痛からの回復を助けます。
筋肉痛に効果的なストレッチ
運動直後の筋肉は緊張状態にあり硬くなっています。
硬くなった筋肉は血行不良が起こり、疲労物質が溜まりやすくなってしまいます。
しかし、ストレッチによって筋肉をリラックスさせて血行をよくすると、疲労物質が排出され筋肉痛になるのを防ぎます。
また、すでに筋肉痛になっている場合もストレッチは有効で、軽い運動が筋肉痛の治りを早めるのと同じ効果を得ることができます。
超回復とは？
超回復とは、回復によって筋肉の疲労が元通りになるだけではなく、前よりもより筋力がアップした状態になることを言います。
例えば、筋肉に負荷を掛けるトレーニングを行った場合、筋肉がダメージを受けることで一時的に筋力は落ちます。
しかしその後、48～72時間程度かけて筋肉が修復されると、疲労が完全に回復した時、トレーニングを始めた時よりも筋肉が少し強くなっているのです。これを「超回復」と呼んでいます。
超回復の段階で再びトレーニングをすると、また一時的に筋力は下がるものの、休息→疲労回復を経て再び超回復が訪れます。
このタイミングを上手く利用することによって、筋力をどんどんとアップさせていくことができるのですが、一方で筋肉を増やすにも限界があり、ウエイトトレーニングの中・上級者になるとこの超回復理論では筋肉を増やすことができないとも言われています。
筋肉痛で超回復させる方法
筋肉痛は、運動を行う人にとって厄介なものであると同時に、筋肉を増やしたい方にとっては有益なものになります。
これは、筋肉痛が起こるということは筋線維が損傷を受けたことを意味し、ここから体を休めて疲労をとることで超回復が行われるからです。
すなわち、筋肉痛はトレーニングがきちんと行われたことを示します。
逆に、筋力アップを目指して筋トレをしているにも関わらず筋肉痛が起こらない人は、負荷が足りないので超回復も起こりません。
そのため、いくらやっても一向に筋肉が増えることはないのです。
筋肉痛に効く食べ物は？
筋肉痛を治すために必要な栄養素は、タンパク質とビタミンB群、それにミネラルです。
中でも、ビタミンB1は疲労を回復する働きが優れているため特に摂取したい成分ですが、このビタミンB1とたんぱく質が多く含まれている食材が豚肉です。
豚肉は昔から疲労回復効果があると言われていますが、実は筋肉痛にも効果的なのです。
普段から筋肉痛にならないように予防するには？
運動をする前に、怪我を防ぐ目的として準備運動を行う方が多いようですが、実は筋肉痛の予防にも効果を発揮します。
また、運動が終わった時にはいきなり体を止めるのではなく、ジョギングやストレッチなどをして徐々に休めていくのもよいでしょう。
さらに、運動後に痛みが出ていない状態であればお風呂に入って体を温めることで、筋肉痛を防ぐことができます。
運動後に筋肉痛になるのを極力避けたい場合は、この2つをしっかり行うことで予防することができます。
筋肉痛を緩和し解消させるストレッチや食べ物のまとめ
筋肉痛は、普段運動を全くしない方に出やすいと思われていますが、日頃よく運動を行っている人でも負荷を掛ける部位を変えたり、負荷を大きくすることで筋肉痛になります。
筋肉痛はツライですが、見方を変えたら筋肉が壊れることによって修復する力が働き、結果的に筋肉を増やすことになります。
このため、筋肉をつけたい方などにとって筋肉痛は、筋力アップさせるチャンスとも言えるのです。