効果のある股関節ストレッチのやり方！
「肩甲骨はがし」や「骨盤の歪み矯正」など、最近、体の構造そのものを見直し、正しい方向へ導くストレッチ方法がとても話題になっています。
その中で、次に来ると言われているのが「股関節」。
股関節は、骨盤と大腿骨（太ももの大きな骨）を繋ぐ部分であり、体を支えたり、歩く、立つ、座る、走るなど、人間の基本動作に関わってくる重要な場所。
それゆえ、この股関節が上手く働かなくなると、生活に様々な支障が出てくると言われています。
そこで今回は、股関節をやわらかくするためのストレッチ方法についてご紹介したいと思います。
目次
股関節ストレッチの7つのメリットや効果！
肩が凝って肩周辺をマッサージしても、なかなか痛みが取れないということはありませんか。
もしかしたらそれも、股関節の固さが原因かも知れません。
では、股関節をストレッチし柔軟性を高めることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。
1.骨盤の歪みを解消する
股関節がしっかりと動くことで、骨盤の可動域も広くなり、歪みが矯正されます。
骨盤と肩周辺にある肩甲骨は連動していると言われているので、骨盤の歪みが解消されることで肩こりなどの症状も緩和されます。
2.ダイエット効果
股関節は体の中心部分にある、最も大きな関節です。
そのため、ここが固くなって血流が悪くなると、老廃物や溜まりやすくなりむくみなど太りやすくなってしまう原因となりますが、ストレッチによって柔軟性を高めることで、血流が促進され、脂肪が付きにくくなることからダイエットに効果があると言われています。
3.冷え症の改善
女性の多くが悩まされている冷え症も、股関節がスムーズに動くことで血流が促進されて、予防・改善に効果があると言われています。
4.生理痛の改善
生理痛は個人差があるものの、症状が重い方の多くは同時に冷え症やむくみにも悩まされています。
そのため、股関節のストレッチによってこれらが改善されると、生理痛が緩和されると言われています。
5.姿勢がよくなる
椅子に座っている時や、立っている時など、美しい姿勢を保つためには、骨盤がしっかりと立っていることが大切ですが、股関節が固いとどうしても体が前傾になってしまいがちです。
しかし、ストレッチによって股関節がやわらかくなると、正しい姿勢を保つことが苦ではなくなります。
6.O脚やＸ脚の改善
足が開いたり、逆に膝同士がくっついて閉じてしまうのが嫌で、ミニスカートなどをつい避けてしまうＯ脚やＸ脚も、股関節の柔軟性を高めることで改善することができます。
7.怪我防止
股関節がやわらかくなると、体全体の柔軟性が増し、怪我をしにくくなります。
股関節が固いことの5つのデメリット
普段、股関節を意識して体を動かしている人は殆どいないと思いますが、人のあらゆる動作に関わってくる場所のため、股関節が固まって上手く動かなくなると、生活する上多くの支障を抱えることになります。
では、股関節が固いとどのようなデメリットがあるのでしょうか。
1.骨盤が歪む原因になる
近年、猫背や足を組むなどの姿勢を続けることが原因で、骨盤の歪みが生じると、体調に様々な悪影響が起こることがわかっていますが、股関節が固いことも骨盤の歪みの一因と言われています。
2.太りやすくなる
股関節は太ももと上半身を結ぶ大切な役割を担っている部分のため、固くなることで血行不良が起こると、老廃物が溜まりやすくなってむくみが生じます。
また、股関節の可動域が狭くなることで、脂肪が付きやすくなると言われています。
3.腰痛になる
日本人の多くが患っていると言われている腰痛ですが、実はその8割が原因不明とも言われています。
そのような中、最近は股関節が腰痛に関わっていることがわかってきました。
股関節が固くなり可動式が狭まることで、関節の軟骨部分がすり減っていくと、やがて痛みを生じますが、その痛みが通る神経が腰痛を引き起こす神経と近いため、混同して股関節の痛みを腰痛と錯覚してしまうそうです
4.むくみや冷え症の原因になる
股関節が固くなって血行不良が起こると、リンパ液の流れも悪くなり老廃物が溜まって、むくみや冷え症の原因となります。
5.怪我をしやすくなる
股関節は、下半身と上半身を繋ぐ、体の中で最も大きな関節のため、ここが固くなると、運動時などに柔軟な対応がとりにくくなり、怪我をしやすくなってしまいます。
股関節ストレッチの基礎
股関節ストレッチは、鍛えたい筋肉によってストレッチ方法がことなります。
そこでここでは、まずは股関節ストレッチの基礎をご紹介します。
内転筋ストレッチのやり方
1.床に仰向けに寝ます。
2.両膝を曲げます。この時、足裏は床に付いた状態にして下さい。
3.片足の膝を外に開きます。反対の足は動かさないようにしましょう。10～30秒キープします。
4.3を3～5回繰り返し、反対の足も同様に行いましょう。
ハムストリングストレッチのやり方
1.床に両足を伸ばした状態で座ります。
2.片足を折り曲げ、曲げた方の足裏をもう一方のふとももに付けます。
3.軽く胸を張りながら、体をゆっくりと前に倒していきます。
4.最初に足首を持ち、余裕があれば足の爪先を掴むようにします。
5.次に、立ち上がった状態で前方に椅子を置き、座面に片足を乗せ、手を太ももに添えます。
6.お尻を引きながら、ゆっくりと体を前に倒します。
7.同様に反対側の足も行いましょう。
股関節ストレッチ応用編
基礎をこなしたところで、次は応用編をご紹介したいと思います。
体が硬い人でも必ず開脚が出来るようになる股関節ストレッチ方法
1.両足を開き、足の爪先を外側に向けた状態で、上半身を床に向かってまっすぐに下げます。
2.肘はしっかりと伸ばし、太ももに添えて足を押して下さい。
3.左右に体を揺らし、股関節をしっかりと伸ばします。
4.そのまま片足を曲げ、片足を伸ばしていきます。両手を体正面の床に置き、伸ばしている足の爪先は天井に向けます。
5.より股関節のストレッチを行いたい時は、曲げている方の足を体に対して平行にするように揃えると、股関節がしっかりと開きます。
6.反対側の足も同様に行います。
7.最後に、両足を開いて床に座り、両手を体の前に付いた状態を20～30秒キープします。この時、足の爪先は天井に向けるようにして下さい。
8.このまま少しずつ両手の位置を前に移動させます。可能であれば床に肘を付けてみましょう。
股関節を柔らかくするストレッチ＆体幹トレーニングのやり方
1.床に、片足の膝を付き、もう一方の足を前に出し、それぞれ膝を直角に曲げて下さい。
2.胸の前で手を合わせたら、そのまままっすぐ伸ばします。
3.股関節を意識しながら、少しずつ重心を前に移動させ、両手を頭の上まで持ち上げます。この時、腰を前に出すようにイメージしながら行うとよいでしょう。
4.そのまま5秒キープします。
5.足の前後を変えて、反対側も同様に行います。
股関節を動かしながらストレッチ（開脚に必要な柔軟方法）
1.床に座った状態から両足を開き、膝を軽く曲げます。爪先は外側に向け、この状態から呼吸をしながら、右足の爪先をさらに外側に倒していき、同時に足をまっすぐに伸ばします。
2.次に、かかとを床に付けて膝を少しずつ曲げながら、爪先を外側に向けていきます。この時、膝が内側に入らないように手で支えてサポートするようにしましょう。元の位置に戻ったら、同様に反対側も行います。これを10～15回繰り返します。
3.今度は、片足を曲げ、もう片足を伸ばした状態から、曲げた方の手を伸ばしている方の足に重ねるように体を倒します。
4.10～15秒キープし、反対側も行います。
からだにeストレッチ！股関節・お尻のストレッチのやり方
1.床に座り、右足を左足にクロスさせます。
2.両手で右足の膝を抱え、胸に引き寄せます。そのまま10秒キープして下さい。
3.反対側も同様に行います。
4.次に、体育座りの姿勢で、両手を後ろにつき、上半身を支えます。右足を左足にクロスさせ、その状態のままでお尻を前に引き寄せます。このまま10秒キープして下さい。
5.反対側も同様に行います。
太もも前・股関節のストレッチ
1.片足を折り曲げ、もう片足をまっすぐ前に伸ばした状態で座ります。
2.体を少しだけ後ろに倒します。
3.そのまま20～30秒キープします。
4.反対側も同様に行います。
5.次に床に寝そべり、片足の膝を両手で抱えこみ、胸に近付けます。20～30秒キープします。
6.反対側も同様に行います。
7.最後に、床にあぐらをかいて座り、両足の裏を合わせます。
8.合わせた足を自分の体の方へ引き寄せ、背筋を伸ばしたまま20～30秒キープします。
股関節ストレッチで股関節を柔らかくする方法！のまとめ
股関節のストレッチは、ダイエットやスタイル維持に役立つだけではなく、生活の質を向上させたり、精神の安定にも役立ちます。
是非、今日から毎日取り入れてみましょう。