オリーブオイルの効能とカロリーやダイエット効果！
日本の食卓でも定番になりつつあるオリーブオイル。
スーパーに行くと数多くのオリーブオイルが並んでいますが、オリーブオイルは単に食用油として使用するのではなく、含まれている成分によって驚くべき健康や美容効果があると言われています。
そこで今回は、オリーブオイルの効能やダイエットの効果について調べてみました。
オリーブオイルが体によいことは知っていても、何となく今まで手を出しにくかったという方にも、ここでオリーブオイルの素晴らしさを知って頂けたらと思います。
目次
オリーブオイルのカロリーと特徴や栄養成分
オリーブオイルとは、オリーブの実から抽出されるオイルのことを言います。
主に、ギリシャやイタリア、スペインといった地中海に面した地域で使用されており、ギリシャは消費量世界一を誇ります。
近年、健康や美容によいとして日本でも定着しているオリーブオイルですが、実はカロリーはそれほど低いわけではなく、大さじ一杯で約138㎉ほどあると言われています。
しなしながら、オリーブオイルに含まれている油分は不飽和脂肪酸の一つであるオレイン酸です。
また、オリーブオイルはオイルを搾る過程でその他のオイルのように加熱することがなく、生の実を非加熱で絞って作られていることから、オリーブの実が元から持っているポリフェノールやビタミンAを壊すことなく含んでいるのが特徴です。
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オリーブオイルの効能
最近、料理に使う油をオリーブオイルに変えているという方がとても増えています。
体に良いと言われるオリーブオイルですが、具体的にどのような効果や効能があるのでしょうか。
コレステロール
オリーブオイルを構成する成分の約7割が不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。
オレイン酸には、生活習慣病や動脈硬化などの発症原因と言われている悪玉コレステロールを減らし、体内に余分なコレステロールが溜まるのを防ぐ善玉コレステロールを増やす働きがあると言われています。
ダイエット
油を摂取することで空腹感を抑える働きがあるため、ダイエットに効果があると言われています。
また、オレイン酸は体内に蓄積した脂肪を燃焼させる働きがあります。
白髪・抜け毛
オリーブオイルの摂取量の多い地中海地方に住む方の多くは、白髪は少なく髪が健康的に若々しいと言われています。
これは、オリーブオイルには白髪の原因となる活性酸素を除去する、ビタミンEやポリフェノールが多く含まれているからと考えられています。
便秘
ダイエットを経験したことがある方の多くは「ダイエットによって便秘になってしまったこと」があると思います。
これは、カロリーを制限するため極力油分を控えるために起きてしまいます。
しかしオリーブオイルを摂取することで体に必要な油分が保たれ、便秘が解消します。
勿論、ダイエット中に限らず日頃便秘気味の方にも効果があります。
美肌効果
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、実は肌の皮脂にも多く含まれています。
このため、肌が乾燥している時にオリーブオイルを塗ると肌のバリア機能を高めてくれます。
また、オリーブオイルには美肌作りには欠かせないビタミンやポリフェノールも含まれていることから、肌に塗るだけではなく摂取しても効果があります。
血糖値・血圧が下がる
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
また、高高血圧薬を飲んでいる方にオリーブオイルを摂取してもらったところ、薬を飲む必要がなくなった方がいたことから、オリーブオイルには血圧を下げる効果もあると考えられています。
これは、オリーブオイルに含まれるポリフェノールが、血管を広げて血圧を下げる作用のある一酸化窒素を血液内で増やす働きがあるためと考えられています。
オリーブオイルの予防効果
オリーブオイルについての研究は長年に渡って行われていますが、近年はオリーブオイルがもたらす様々な病気の予防効果がわかってきました。
それでは、オリーブオイルにはどのような病気の予防や進行を抑制する効果があるのか見てみましょう。
脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化の予防
ある研究結果によると、オリーブオイルを習慣的に摂取している方は、そうではない方に比べて4割も脳卒中になる確率が下がると言われています。
また、オリーブオイルは悪玉コレステロールを除去する働きに優れていることから、血管の詰まりが改善され心筋梗塞や動脈硬化の予防になります。
癌の予防や進行を抑制
デンマーク大学の研究グループは、オリーブオイルを摂取すると癌の発生原因となる活性酸素の生成を13％抑える効果があり、癌の予防や進行を抑制することができると発表しました。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は酸化しにくい油のため、体内で過酸化酸素になりにくいという特徴があります。
また、抗酸化作用に優れたポリフェノールが含まれていることも、活性酸素を抑えることに繋がっています。
糖尿病の予防
糖尿病には大きく分けてⅠ型とⅡ型がありますが、患者の多くが生活習慣や食生活が原因と思われるⅡ型を発症すると言われています。
糖尿病になるとインスリンが正常に分泌されなくなり、血糖値が上がってしまうのですが、オリーブオイルには悪玉コレステロールを除去し、インスリンの作用を高める働きがあるため、糖尿病の予防に役立つと考えられています。
骨粗鬆症予防
ヨーロッパの他の地域に比べて、地中海沿岸に住む方は骨粗しょう症などの骨に関する疾患になる割合が少ないことがわかっています。
これは、オリーブの実に含まれるポリフェノールの一種である「オレウロペオン」が強い抗酸化作用を持っているため、骨の老化を防いでいるのではないかと考えられています。
鼻炎・花粉症予防
一般的に使用されている油に多く含まれているリノール酸は、アレルギーを引き起こしやすいと言われており、花粉症を始めとしたアレルギー疾患のある方は、油を変える方が増えていますが、一方でえごま油やアマニ油は価格も高い上に酸化しやすい油のため調理には向きません。
しかしオリーブオイルはリノール酸の含有量が10%と低く、酸化しづらく加熱調理にも向いているため、アレルギー対策の油として今、注目を集めています。
アルツハイマーの進行を抑える
オリーブオイルを舐めた時に感じるぴりっとした舌触りの元となっているのが、エキストラバージンオリーブオイルのみに含まれている「オレオカンタール」という天然の有機化合物です。
オレオカンタールには元々神経細胞へのダメージを防ぐ働きがあることがわかっていたのですが、近年の研究によりアルツハイマー病を引き起こす原因物質であるアミロイドβを除去するために必要な酵素の生成を促進する効果があることもわかりました。
オリーブオイルの種類
オリーブオイルの元となるオリーブの種類は1,000以上あると言われているため、一口にオリーブオイルと言っても味や色、含まれている成分に大きな違いがあります。
また、オリーブオイルの種類も、風味や製造方法などによって分けられており、日本においては大きく分けて以下の2つに分類されています。
バージンオリーブオイル
バージンオリーブオイルとは、科学的な処理を一切行なわず、オリーブの実を搾って濾過しただけの製法で作られるオリーブオイルです。
バージンオリーブオイルの中でも風味がよく酸化の度合いが低い高品質のものを、エキストラバージンオリーブオイルと呼びます。
オリーブオイル(ピュアオリーブオイル)
品質の悪いオリーブオイルを高温処理によって風味などをよくした後、精製したオリーブオイルをブレンドしたものです。
日本で一般的にオリーブオイルと言われているのはこちらのタイプになります。
オリーブオイルの選び方や良いオリーブオイルを見分けるコツ
オリーブオイルが体によいと以前に大ブームが起きた際、多くの日本人はその名前につられて「ピュアオリーブオイル」を購入したと言われています。
実際使ってみても、風味や味にそれほど違和感がなく「使いやすい」と感じた方も多かったようですが、オリーブオイルには本来、独特の香りや味があるものです。
無味無臭に感じた理由は精製されているからであり、そのような場合は残念ながらせっかくの栄養成分は殆ど含まれていないのが現状と言えるでしょう。
ピュア、という言葉が持つよいイメージから、そのような流れになったことが安易に推測できますが、健康や美容のためにオリーブオイルを摂るのなら、酸度の低いバージンオリーブオイルを選ぶ必要があります。
酸度とは、酸化の度合いを示しているもので、数値が高いほど酸化していて劣化が進んでおり、低いほど酸化が少ないと見ることができます。
ちなみに、バージンオイルの酸度は2％以下となっており、エキストラバージンオリーブオイルは酸度が0.8％以下です。
また、オリーブオイルは若い実から抽出したものは実に含まれるクロロフィルの含有量が多いため、緑色をしていますが、実が成熟するに従い黄色がかった色に変化すると言われています。
フレッシュな香りが好みなら緑色のオリーブオイルを、まろやかで奥深い香りや味が好みなら黄色がかったものを選ぶのがよいでしょう。
さらに、オリーブオイルは紫外線に弱い性質を持っているため、あらかじめボトルに色がついていて紫外線を通しにくくなっているものを選ぶのも、酸化を防ぐ効果があります。
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オリーブオイルダイエットのやり方
ダイエットというと食事制限や運動などを思い浮かべますが、オリーブオイルを使ったオリーブオイルダイエットは、食前食後の1時間を避けて、1日に大さじ1.5～3.5杯のオリーブオイルを飲むだけという簡単な方法です。
人の体には、それぞれのベストな体温や体重を維持しようとするセットポイントが存在すると言われています。
つまり、このセットポイントの値が低い人ほど、少量で満腹を感じやすくなるため痩せやすくなると考えられています。
オリーブオイルを摂取することで、セットポイントを下げて自然と食欲が抑えられるため、結果的にダイエットに繋がるというのがオリーブオイルダイエットです。
オリーブオイルダイエットのメリットとデメリット
セットポイントを下げて、無理なく自然に体重を落とすことができるオリーブオイルダイエット。
では、オリーブオイルダイエットを行った場合、どのようなメリットやデメリットが考えられるのでしょうか。
メリット
・思い立ったらすぐに実践することができ、ダイエット方法も飲むだけなので簡単。
・食事の一時間以上前に摂取することで、その後の食事の量を自然と減らすことができます。
・ダイエットで起こりがちな便秘や肌荒れを防いでくれます。
デメリット
・オリーブオイルダイエット特有の味や香りが苦手な方は、飲み込みづらい場合もある。
・オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、コレステロールを除去するなどの効果がある一方で、カロリーが高いため摂取量が増えると当然総カロリー量も大きくなってしまいます。
オリーブオイルの飲み方とタイミングや注意点
体によいと言われているバージンオイルやエキストラバージンオリーブオイルは、オリーブオイルダイエットには不向きの面があります。
オリーブオイルダイエットをするならピュアオリーブオイルダイエットがよいでしょう。
また、食事の前後1～2時間に飲むと満腹感が得られて、その後の食事の量を無理なく減らすことができますし、朝起きて一杯飲むと腸の動きが活発になり、便秘が改善しやすくなります。
オリーブオイルを使った洗顔方法
オリーブオイルは飲むだけではなく、洗顔にも使用することができます。
では、どうしてオリーブオイルで洗顔をするとよいのでしょうか。
オリーブオイル洗顔がいい理由
オリーブオイルには、通常洗顔フォームに入っている界面活性剤が入っていないため、肌に優しいということが挙げられます。
また、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、元々人の肌にもある成分なので馴染みがよく、アレルギーを起こしにくいと言われています。
オリーブオイル洗顔の方法
1.手の平でオリーブオイルをしっかりと伸ばします。
2.顔全体に塗り、優しくなじませます。
3.指の腹を使ってくるくると洗い、皮脂の詰まりや皮脂を取り除きます。
4.ぬるま湯で洗いながらしたら、通常の洗顔を行います。
オリーブオイルを使った簡単レシピ
オリーブオイルをそのまま飲むのは無理、という方はオリーブオイルを使った料理を積極的に取り入れてみましょう。
ここではおすすめのレシピをご紹介します。
オリーブオイルドレッシング
醤油、酒、ワインビネガー、オリーブオイルを混ぜるだけで簡単に美味しいドレッシングができます。
URL：https://cookpad.com/recipe/3455684
牡蠣のオリーブオイル漬け
ワインなどのお酒のつまみに合うだけではなく、牡蠣の旨味が溶け込んだオリーブオイルでパスタを作ると絶品です。
URL：https://cookpad.com/recipe/3465181
オリーブオイルソースで鮪を美味しく
醤油やわさびで食べるのもよいですが、オリーブオイルとポン酢で食べると、お刺身とは違った味わいになります。
URL：https://cookpad.com/recipe/3443384
オリーブオイルの効能・効果やカロリーとダイエット方法のまとめ
私達の健康は、摂取するものによって8割左右されるとも言われています。
食用油は毎日使うものですから、つい価格の安いものを選んでしまいがちですが、毎日使うものだからこそ本当に体によいものを選ぶべきですよね。