寝ながらでもできる腰痛ストレッチのやり方！
腰痛は、日本人にとって国民病とも言われるほど、多くの方が悩んでいる疾患です。
ある調査によると、慢性的に腰痛に悩んでいる人に加え、一過性（急性）の腰痛も加えると、実に9割もの人が腰痛の経験があると答えています。
また、腰痛は再発率がとても高くなっており、一年以内では30％、10年以内なら80％もの方が再び腰痛で悩まされているというデータもあります。
このようなことから、一度でも腰痛を患ったことがある方は勿論のこと、これまでまだ腰痛になったことがない場合でも、腰痛を防ぐためにあらかじめ対策をしておくのがよいでしょう。
そこで今回は、腰痛の予防と改善に役立つ「腰痛ストレッチ」の方法をご紹介したいと思います。
目次
腰痛を軽減するのになぜストレッチが効果的なのか？
腰痛になってしまう原因は様々にありますが、大きなものとして、腰周辺の筋肉の硬直や緊張、関節の可動域の狭さなどがあります。
特に、腰を支える役割を果たしている腹筋や大殿筋が衰えていると、腰に負担が掛かりやすくなり腰痛を引き起こしてしまいます。
このようなことから、ストレッチによって日頃から腰周りの筋肉を柔軟にしておくことは、腰痛の予防や軽減に役立ちます。
また、ストレッチによって筋肉の緊張が解けると、血流がよくなって疲労物質の排出も活発に行われるようになり、疲れがたまりにくくなります。
寝る前に寝ながらできる腰痛ストレッチのやり方
1.布団やベッドの上に、仰向けになって寝ます。
2.片方の膝を胸に寄せ、両手で膝を抱えたら、さらに胸に引き寄せます。そのまま10秒キープしましょう。
3.もう片方の足も同様に行います。
椅子に座りながら腰痛ストレッチのやり方
1.片足を、もう片方の足の膝の上に載せ、「4」の字を作ります。
2.膝に手を置き、背筋を伸ばした状態で息を吸い、吐きながら上半身を前に倒して行きます。
3.お辞儀をしたまま3秒ほどキープし、元に戻ります。これを左右交互に3～4回行います。
4.次に、背筋を伸ばした状態で足を組み、上になった方の足とは反対の腕を膝に引っ掛け、体を捻ります。
5.2～3回を目安に、左右交互に行います。
立ったままできる腰痛ストレッチのやり方
1.床に立ち、両足を肩幅よりも広めに開きます。
2.膝を突っ張った状態で、腰や背中、頭を丸めるようにして前屈みの姿勢になります。
3.その状態で、上半身を上下に揺すります。両手は下にぶらさげた状態にして下さい。
4.上半身を上下に揺すりながら、体を左方向へずらして行きます。
5.左足の爪先を外側に向け、腰の右部分が突っ張る感じになるように体の位置を調節して下さい。
6.少しずつ体を真ん中に戻したら、同様に右側も行います。
7.再び真ん中に戻ってきたら、今度はお尻だけを揺すります。
8.上体をゆっくりと起こし、最初の体勢に戻ったら、両手を腰について上半身を後ろに反らせます。
9.元に戻って終了です。この時、重い頭を最後に戻すように意識しましょう。
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うつぶせ寝で行う腰痛ストレッチのやり方
1.床にうつ伏せに寝ます。
2.両手の肘を曲げ、手を顔の横に置きます。顔の向きはお好きな方向で構いません。
3.そこから、上半身を反らして持ち上げていきます。
4.腰が痛くならない角度まで上げたら、そのまま10秒キープします。可能であれば、腕を少し広げ肘を伸ばした状態にしてもよいでしょう。
5.10秒経過したら、うつ伏せの状態に戻り、10秒休憩します。これを3回繰り返します。
6.次に、上半身を反らして顔を右に向けます。この状態を5秒キープしたら、左も同様に行い5秒キープします。この時、顔を向けた方向の足を見るようにすると、体をしっかりと捻ることができます。
7.元に戻って10秒休憩して終了です。
腰痛には股関節を動かしながらストレッチも効果的！そのやり方
1.床に立ち、肩幅より広く両足を開きます。爪先は斜め45度の方向に向けましょう。
2.その状態から、ゆっくりとお尻を下げ、両手で両膝を掴みます。背筋はしっかりと伸ばすようにしましょう。
3.そこから片方の肩を回し、体を捻ります。肩を回している方の手は、膝を押すようにしましょう。その体勢のまま、しばらく呼吸を繰り返します。（20秒ほど体勢をキープして下さい）
4.元の位置に戻ったら、反対側も同様に行います。
腰痛ストレッチの注意点
腰痛の予防や改善に役立つ腰痛ストレッチですが、やみくもに行うと返って腰痛を悪化させてしまうことがあります。
ここでは、腰痛ストレッチの注意点をまとめましたので、実践前によく読んでから行うようにして下さい。
1.体を温めた状態で行うようにしましょう。
寒い場所や、体が冷えている時にいきなりストレッチをすると、筋肉が固まっているのを無理矢理動かしてしまうため、負担になることがあります。
できれば、お風呂上がりなど体が温まっている時に行うようにしましょう。
2.反動をつけて行わない。
ストレッチだから、できるだけ体を伸ばした方が効果があるのでは？と思って反動をつける方もいますが、反動をつけるとその分だけ筋肉に大きな負担が掛かります。
あくまでも自然に、無理なく体を伸ばせる範囲に留めておきましょう。
3.医師に確認しましょう。
腰痛で病院へ通っている場合には、病気や怪我の種類によってストレッチが禁止のケースもあります。
そのため、実践前に必ず医師に確認するようにして下さい。
4.絶対に無理はしない。
痛みがある時は、無理せず休むようにして下さい。
痛みがあるということは炎症しているということなので、この時期に無理をしてしまうと症状を悪化させてしまう恐れがあります。
痛みがとれてから、少しずつ体を慣らすようにしましょう。
腰痛ストレッチで効果のある簡単な方法！寝ながらでもできる！のまとめ
腰痛ストレッチは、腰痛の軽減だけではなく予防にも役立ちます。
そのため、毎日の習慣としてストレッチを行うことが、腰痛を防ぐもっと手軽で有効な方法と言えるでしょう。
腰痛は、症状が悪化すると日常生活を送ることすらままならなくなり、そのストレスがさらなる痛みの増幅へと繋がることもありますので、できるだけ軽いうちにしっかりと治すようにしましょう。