小松菜の栄養や効能・効果と保存方法！
緑黄色野菜と言えば、思い浮かべるのがほうれん草ではないでしょうか。
ほうれん草は栄養満点、ほうれん草は体によい。
このようなイメージは、誰でも持っているのではないかと思います。
では、ほうれん草とよく似た野菜の小松菜にはどのようなイメージを持っていますか？
スーパーでよく見かけるけど、いまいちどんな野菜なのかよくわからない・・。
ほうれん草と似ているけど、ほうれん草の方が栄養が高いだろうからあえて小松菜を選ぶことはない・・。
こんな風に考えてはいないでしょうか。
しかし、実は小松菜の方が多く含まれている栄養成分があったり、調理の手間が省けたりと、知らないと損することがいっぱいあるのです。
そこで今回は、「ほうれん草に似たやつ」と呼ばれる小松菜の知名度を上げるべく、小松菜の栄養を始め、効能や効果、賞味期限、保存方法などをご紹介したいと思います。
目次
小松菜の栄養成分とカロリー
小松菜は、東京都江戸川区の小松川付近で栽培が始まったとされ、ブロッコリーやキャベツなどと同じアブラナ科の野菜です。
ほうれん草に似ているものの、どのような栄養成分が含まれているのか、よくわからないという方が多いのではないかと思います。
小松菜には、主に次の栄養成分が含まれています。
・鉄分
・カルシウム
・β－カロテン
・ビタミンC
・ビタミンE
・ビタミンK
・カリウム
・食物繊維
など
特に、鉄分はほうれん草の1.5倍、カルシウムはほうれん草の2倍も含有量が多いと言われており、場合によってはほうれん草よりも小松菜を摂取した方が効果的なこともあります。
なお、ほうれん草と小松菜を見分けるには、根元に注目してみましょう。
ほうれん草の根元はピンク～やや赤みがかった色をしていますが、小松菜は緑色となっています。
新鮮で美味しい「小松菜」の選び方や見分け方と旬な時期
小松菜は、スーパーで通年（一年中）販売されている野菜ですが、旬は12～2月頃の冬の時期になります。
寒い時期に旬を迎える野菜のため、別名で冬菜や雪菜とも呼ばれています。
寒さが増し、霜が1～2度降りた後の方が葉がやわらかくなり、甘みがのって美味しくなります。
小松菜を選ぶ時は、茎や葉がピンと張っており、鮮やかな緑色をしているものを選びましょう。
茎が白っぽいものよりも緑色に近い方が、美味しいだけではなくβ－カロテンなどの栄養が多く含まれています。
また、葉脈がはっきりとしているものは葉が硬いため、葉脈があまり発達していないものを選ぶようにしましょう。
小松菜の効能・効果
ほうれん草に決して引けをとらない豊富な栄養成分を含んでいる小松菜ですが、摂取することによってどのような効能や効果が期待できるのでしょうか。
ここではこまつなの効能や効果をご紹介したいと思います。
貧血を予防
女性に多い貧血の原因の多くは、鉄分不足によるもの。
小松菜はほうれん草よりも多くの鉄分を含むことから、意識して摂取することで鉄欠乏性貧血を予防・改善することができると言われています。
骨や歯を丈夫にする
カルシウムの含有量は、野菜の中でトップクラスを誇る小松菜。
カルシウムには骨や歯を丈夫にする効果があるため、高齢者やお子さん、妊婦さんなどは積極的に摂取したい野菜です。
美肌効果
小松菜には抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、皮膚や粘膜の修復、保護作用のあるβ－カロテン（体内でビタミンAに変換）などが含まれていることから、潤いを保ち肌トラブルの予防や改善効果が期待できると言われています。
ダイエット効果
小松菜には、脂肪燃焼を促進する働きのあるアミノ酸の一種「プロリン」が含まれています。
また、食物繊維によって腸内環境が整うことで、便秘解消の効果も期待できます。
風邪などを予防
ビタミンCには免疫力をアップさせる作用があり、β－カロテンは体内でビタミンAに変換されると皮膚の粘膜を保護するため、ウイルスや細菌などが体内に侵入するのを防ぎ、風邪などの感染症を予防する効果があると言われています。
小松菜の保存方法と賞味期限
小松菜はとても傷みやすい野菜です。
乾燥に弱いため、保存をする時は湿らせた新聞紙で包み、冷蔵庫で立てて保存するようにしましょう。
この場合の賞味期限は、3～4日程度です。
カットした小松菜は、そのままのものよりも賞味期限が短くなりますので、早めに食べるようにして下さい。
長期保存したい時は、水洗いしてカットしたもの、もしくは茹でて水気を切りカットしたものを冷凍用保存袋に入れて冷凍庫にて保存しましょう。賞味期限は2～3週間ほどです。
なお、茹でたものを冷蔵庫で保存する時は、1～2日しか日持ちしないので注意しましょう。
小松菜の美味しい食べ方のポイントと注意点
小松菜はほうれん草のようなアクがないため、生のまま食べることができます。
小松菜に含まれるビタミンは水溶性のため、茹でたり煮たりすると栄養分が逃げてしまうため、効果的に摂取するにはサラダなどにして食べるのがもっともよい方法と言えます。
火を通す時は、できるだけ煮汁も一緒に摂取できるものがよいでしょう。
また、油との相性がとてもよいため、炒め物に使うのもおすすめです。
小松菜を美味しく食べるおすすめレシピ
小松菜を使ったレシピをご紹介したいと思います。
小松菜はほうれん草と同じような調理方法で食べることができますが、それ以外にも小松菜の特徴を生かしたレシピも数多くあります。
ここでは、小松菜をより美味しく食べるためのお勧めのレシピをご紹介したいと思います。
生で食べる！小松菜と大根のサラダ
小松菜、大根、人参を細切りにし、適当に混ぜ合わせた後に皿に盛り、お好みでフライドガーリックやオニオン、鰹節などをかけ、ドレッシングをかけて完成です。
参考URL: http://cookpad.com/recipe/4088758
妊婦さんに♬小松菜と豆とナッツのサラダ
小松菜をさっと茹でて冷水にとり、水気を切って適当な大きさにカットします。
レタスも適当にカットしたら、サラダ豆とミックスナッツを加え、マヨネーズ、レモン汁、塩コショウ、ごまドレッシングで和えて完成です。
参考URL: http://cookpad.com/recipe/3945252
ひじきと人参と小松菜と白ゴマの簡単ナムル
茹でて水切りしカットした小松菜と人参、お湯で戻したひじきに、鶏ガラスープのもと、ごま油、白ごまを加え、よく混ぜ合わせたら完成です。
参考URL: http://cookpad.com/recipe/4130120
新鮮で美味しい「小松菜」の見分け方と効能・効果や栄養素！カロリーは？のまとめ
いかがでしたか？
小松菜の栄養の高さ、効能や効果の多さ、お勧めのレシピなどを知ると、決してほうれん草の代用品ではないということに気付いて頂けたのではないでしょうか。
小松菜は、ほうれん草のように茹でる必要がないため（サラダほうれん草は除く）、生のまま食べることができますし、茎の部分がしっかりとしているので炒め物や、自家製のお漬物を作ってみるのもおすすめです。
シャキシャキとした歯ごたえを楽しみつつ、是非、様々な調理に小松菜を活用してみて下さい。