豆乳の効果や効能や栄養とカロリー！
豆乳には独特の味や香りがあることから、苦手という方も多いと思います。
しかし、最近はその苦手意識を克服してでも豆乳を飲みたいという女性が増えているのをご存知ですか？
その理由は、豆乳に含まれる栄養にあります。
豆乳には、女性に嬉しい栄養成分が豊富に含まれており、実際に飲むことでその効果を実感されている方もたくさんいらっしゃいます。
そこで今回は、豆乳の効果や効能についてご紹介したいと思います。
目次
豆乳って何？カロリーや有効成分は？
豆乳とは、水に浸しておいた大豆をすり潰したものを、加熱した後に絞って大豆のカスと水分に分けた時の水分のことを言います。
ちなみに、大豆のカスはおからに、豆乳ににがりを加えたものは豆腐になります。
大豆は「畑のお肉」と言われるほど栄養豊富な食材ですが、その反面食物繊維も多いためそれほど消化のよい食べ物というわけではありません。
しかし、豆乳はその他の大豆加工品と比べて食物繊維が少ないので、栄養を効率的に吸収することができます。
また、豆乳は「低カロリー高たんぱく」の飲み物として知られ、ビタミンB群やビタミンEのビタミン類や、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、葉酸、サポニン、レシチン、イソフラボンなどを含みます。
なお、これまで大豆にはあまり馴染みがないという方も、枝豆なら食べたことがあると思いますが、実は大豆も枝豆も全く同じ豆だということはご存知でしたか？
大豆は、枝豆が熟成したものを指し、枝豆よりも多くの栄養を含んでいます。
豆乳のカロリー：100gあたり46㎉
豆乳の効果・効能について
豆乳には、体によさそうなイメージがありますが、実際のところはどうなのでしょうか。
ここでは、その効能や効果についてご紹介したいと思います。
美肌効果
肌を健やかな状態に保つビタミンB群や、老化を防ぎ若々しい肌を保つのに欠かせないビタミンE、それにコラーゲンの生成を促す大豆イソフラボンの働きにより、美肌効果が期待できます。
美髪効果
豆乳に含まれるたんぱく質には、アスパラギン酸やグルタミン酸などのアミノ酸が多く含まれていますが、このアスパラギン酸やグルタミン酸は髪のパサつきやごわつきを防ぎ、髪を保湿する働きがあります。
便秘解消
豆乳は、大豆と比べて食物繊維の量が少ないため便秘解消には効果がないのでは？と思う方もいらっしゃるかも知れませんが、豆乳には腸内環境を整える善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているため、便秘解消に効果を発揮します。
ダイエット効果
豆乳に含まれる大豆サポニンには、満腹中枢を刺激することによって食べ過ぎを防ぐ効果があると言われています。
このことから食事の30分前くらいに豆乳を飲んでおくと、少量でも満腹になりやすいため自然とダイエットを行うことができます。
また、大豆サポニンには脂質や糖質の吸収を抑える働きもあることから、ダイエットに有効と言われています。
動脈硬化を予防
動脈硬化とは、心臓から体の隅々に酸素や栄養を送る動脈にコレステロールや中性脂肪が付着し、やがて血栓を作ったり詰りを起こすことで血管自体の柔軟性を失った状態を言います。
動脈硬化は、高血圧や糖尿病、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の原因とも言われており、動脈硬化を放置しておくとやがて心筋梗塞や脳梗塞を招く恐れがあります。
豆乳には、血中のコレステロールを低下させる働きがあるため、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
豆乳は、こんな人におススメです！
生理の一週間くらい前になると、体調が悪くなりイライラがひどくなる。更年期障害がつらい。
このような症状は、程度にこそ差はあるものの女性なら誰しもが抱えている悩みではないでしょうか。
そんな時におすすめなのが豆乳と言われています。
これらの症状は、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌量の低下によって引き起こされると言われていますが、エストロゲンとよく似た働きをする大豆イソフラボンが含まれた豆乳を飲むことで、エストロゲンの作用を補てんし症状を緩和すると考えられています。
また、豆乳に含まれる葉酸は、代謝不足を解消し健康な体を維持するために欠かせません。
特に更年期に差し掛かった方は、大豆イソフラボンと葉酸は毎日適量摂取するとよいと言われています。
豆乳と牛乳の違い
見た目が似ている豆乳と牛乳は、「成分や栄養なども同じなのでは？」と思う方も多いようでが、一言でいえば「似て非なるもの」です。
豆乳は、大豆から作られた植物性食品であるのに対し、牛乳は文字通り牛の乳であることから動物性食品です。
どちらもたんぱく質が豊富に含まれている食品ですが、豆乳には植物性たんぱく質、牛乳には動物性たんぱく質が含まれています。
また、その他に含まれる栄養も異なり、特にカルシウムは牛乳に対し豆乳は15％ほどしか含まれていません。
一方の豆乳には、牛乳にはない大豆イソフラボンやサポニンが含まれています。
このことから、豆乳と牛乳は全く別物として摂取するのがよいでしょう。
調整豆乳と無調整豆乳は何が違うの？
無調整豆乳は大豆を絞ったそのままのものを指します。
しかし、大豆特有の香りや味が強いことから飲みづらさを感じる方も多く、そのような方のために植物油や砂糖などを使用して飲みやすくしたものが調整豆乳ですが、調整豆乳は飲みやすい分無調整豆乳と比べて大豆の栄養素は少なくなっています。
また、この2つとは別に豆乳飲料というものも売られていますが、豆乳飲料や調整豆乳にさらに香りや調味料を加えて飲みやすくしたものとなっており、無調整調乳と比べて大豆イソフラボンの含有量は約半分程度となっています。
豆乳の副作用について
美容や健康に効果の高い豆乳ですが、摂りすぎると腹痛や下痢などの症状が現れることがあります。
また、豆乳に含まれる大豆イソフラボンがエストロゲンに似た作用をすることから、大量に摂取すると生理周期が乱れる、生理の量が増える（減る）、乳がんなどに罹患するリスクが高まるなどの懸念もあります。
大豆イソフラボンの適量は一日70mgとなっているため、豆乳に限らず納豆や豆腐を食べる時はこの量を超えないように注意しましょう。
豆乳の効果・効能と栄養やカロリー！副作用のまとめ
豆乳に限らず、体によいと言われているものだからと過剰に摂取すると、思わぬ弊害を招くことがあります。
適量を守り、体調をよく観察しながら、美容と健康を賢く手に入れましょう。