便秘解消に良い食物繊維はどっち？不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の働きの違いは何？
いきなり漢字ばかりで、なかなかページを開く気にはならなかったのではないでしょうか？
「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」。
簡単に説明すると、よく耳にする「食物繊維」の種類です。
不溶性食物繊維、水に溶けにくい。成熟した野菜に含まれる糸状の長い筋でボツボツしているのが特徴。
水溶性食物繊維、水に溶ける。ネバネバ系、サラサラ系があります。
今回は、この２種類の食物繊維の働きをまとめているということです。
人には欠かせない「食物繊維」。
目を通して、知識を身に付けるのはいかがでしょう。
目次
不溶性食物繊維の種類や働きとその特徴や効果は？
【不溶性食物繊維の種類】
● セルロース
食事からの摂取が最も多いのがセルロース。穀類の外の皮に多く含まれ、腸内で有害物質を吸着して排出、便の排泄を促しています。
● ミセルロース
先に挙げたセルロースに似た働きがあり、腸内の善玉菌を増殖させ、便秘予防や有害物質の排泄効果があります。
● ペクチン
このペクチン、不溶性と水溶性があり、熟成すると水溶性に変化。不溶性の効能は、こちらも腸内の有害物質を吸着し排泄作用、そして便秘や大腸ガンの予防効果があると言われています。
● リグニン
コレステロールの上昇を抑制する作用、腸内の善玉菌を増やしてくれます。
● キチン・キトサン
血圧やコレステロールの上昇を抑制する作用。また、免疫力を向上させて自然治癒力を高める効果が期待できます。
【不溶性食物繊維の特性】
● 保水性が高い
胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、その膨らみで腸を刺激、ぜんどう運動を活発にし、便通の促進をしています。
● 繊維状、ハチの巣状、へちま状
このような繊維から、自然とよく噛んで食べる食品が多く食べ過ぎの防止をしてくれたり、顎の筋力UP、歯並びの矯正に繋がります。
● 発酵性
大腸内で発酵・分解、その結果ビフィズス菌が増え腸内環境がよくなります。
不溶性食物線を多く含む野菜や果物は何？
【種類別】
● セルロース
りんご、大豆、ごぼう、穀類
● ミセルロース
ごぼう、小麦ふすま、玄米、大豆
● ペクチン
未熟な果物、野菜
● リグニン
ココア、豆類、イチゴ、なし
● キチン・キトサン
えび、かにの殻
【不溶性食物繊維を多く含む食品ベスト１０】
| いんげん豆 | １１．８ | くり | ７．５ |
| ひよこ豆 | １１．１ | えんどう豆 | ７．２ |
| おから | １１．１ | よもぎ | ６．９ |
| あずき（ゆで） | １１．０ | こしあん | ６．５ |
| しその実 | ８．１ | しそ | ６．５ |
不溶性食物繊維の便秘解消効果
不溶性食物繊維の摂取で体内にもたらしてくれる効果で有名なことは、便秘解消効果です。
不溶性食物繊維は腸内で膨み、腸を刺激します。
腸が刺激されることで、ぜんどう運動が促され、便通が良くなるということです。
不溶性食物繊維を摂取することで、たくさん水分を吸収しています。
水分をたくさん吸収することで、便の適度な硬さ、スムーズな排便のペースにも繋がるのです。
【不溶性食物繊維摂取時の注意点】
便通効果があると聞くと、摂取を心がけるようになると思います。
しかし、過剰摂取によって腸のぜんどう運動が活発になり過ぎてしまうと腸の感覚が麻痺してしまい、逆に便秘になりやすくなってしまいますので摂取時には気を付けましょう。
不溶性食物繊維の肥満予防・ダイエット効果
不溶性食物繊維の成分、効果などをまとめていますが、最後に皆さんのために役立てる最高の知識をまとめましょう。
不溶性食物繊維の成分を先に紹介していますが、その成分をさらに詳しく調べると驚きの働きをしていました。
【不溶性食物繊維摂取でダイエット】
● セルロース …… 便秘を防ぐ、便秘を解消する
● ヘミセルロース …… 痔を防ぐ
● キチン・キトサン …… コレステロールの減少
● クチン …… デトックス効果
● リグニン …… 大腸がんの予防
● イヌリン …… 食欲を抑える
この効果には驚きです。
まず、健康面では予防に効果有。
そしてなんといってもダイエットにもってこい！ということが分かると思います。
ダイエット中、ダイエット経験種、一度は悩んだことがあると思います。
日頃の便秘とは違う、ダイエット中にぶち当たる便秘の悩み。
不溶性食物繊維の摂取で便秘解消効果があるからなのか、体内から老廃物の排出がしっかり出来る、つまりデトックス効果も期待できるのかもしれません。
不溶性食物繊維、どのような働きをしているか覚えていますか？
水分を含み、大腸などで膨らむ！
そう、この結果がどの効果に繋がるか分かりませんか？
「食欲の抑制」。
含まることで満腹感を与えます、しかし不溶性食物繊維は水分を多く含んでいるのです。
水分の摂取はなんの害もなく、健康にいいことはご存知ですよね？
水溶性食物繊維の種類や働きとその特徴や効果は？
では、これから「水溶性食物繊維」の成分、効果紹介です。
長々とすみません。
少しでも、読みやすいように、と考えていますが、ゆっくりのんびり最後までスクロール、またはタッチして頂けたら・・・と思います。
【水溶性食物繊維の種類】
● ペクチン
血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロール上昇を抑制。
● グルコマンナン
体内に取り込んだ食べ物を包み込み、消化・吸収させにくくする作用があります。そして水を吸収する作用があるので、胃の中で膨らんで満腹感が得られる。
● アルギン酸
これは海藻のぬめり成分。コレステロールや血糖値の上昇抑制作用、便秘解消、動脈硬化の予防。
● フコイダン
これも同じく海藻のぬめり成分。肝機能向上、抗アレルギー、血圧抑制などの効果有。
海藻のぬめり成分にコレステロール予防、血糖値抑制効果、動脈硬化予防、肝機能向上など様々な効果があることに驚くとともに、海藻のぬめりって摂取できますか？
水溶性食物繊維に含まれているのなら水溶性食物繊維の摂取から、予防したいですね。
【水溶性食物繊維の特性】
● 粘性
水溶性食物繊維は粘着性があり、体内、胃腸内をゆっくり移動します。つまりお腹がすきにくく、食べすぎ防止に繋がります。また、糖質の吸収をゆるやかにし、食後血糖値の急激な上昇を抑えてくれるのです。
● 吸収性
胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。
● 発酵性
大腸内で発酵・分解されることで、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなります。整腸効果有。
水溶性食物繊維を多く含む野菜や果物は何？
こちらも成分、効果を知ると摂取したくなると思います。
紹介しますね。
【種類別】
● ペクチン
熟した果物、かぼちゃ、キャベツ、大根
● グルコマンナン
こんにゃく
● アルギン酸・フコイダン
こんぶ、わかめ、もずく、めかぶなど海藻類
【水溶性食物繊維を多く含む食品ベスト１０】
| エシャロット | ９．１ | 納豆 | ２．３ |
| にんにく | ３．７ | きんかん | ２．３ |
| ゆず(果皮) | ３．３ | 豆みそ | ２．２ |
| ゆりね | ３．２ | レモン(全果) | ２．０ |
| ごぼう | ２．７ | ひきわり納豆 | ２．０ |
水溶性食物繊維を多く含む食品！どんな野菜や果物に含まれてるの？
水溶性食物繊維の便秘解消効果
水溶性食物繊維にも、不溶性食物繊維と同じ、大きな役割、働きは便秘解消効果です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の大きな違いは水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維。
そこから、水溶性食物繊維保水性と膨張性を持っています。
【保水性からの働き】
保水性があることで、腸内でスポンジ便を包み込み、硬くなっている便を軟くしてくれる、という働きがあります。
【膨張性からの働き】
膨張という言葉で分かるように、吸収することで何倍にも膨れ上がり、腸内を刺激します。腸内を刺激することで、便秘解消に繋がります。
【水溶性食物繊維の働き】
水溶性食物繊維は腸内の悪玉菌を減らし、なおかつ善玉菌を増やす、という役割も持っています。善玉菌が増えることが腸内環境の健康にも繋がるのです。
● 血中コレステロールを下げる
● 血糖値の上昇を抑え、血圧を下げる
● 免疫力の上昇、老化の防止
このような嬉しい働きも備えています。
不溶性食物繊維と同じ、水溶性食物繊維も同時に摂取して、体内環境を整えたいですね。
そもそも食物繊維ってどういう働きがあるの？
すみません・・・
そもそも２種類の不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の働きはなんとなく分かった！
分かったんだけど、「食物繊維」って何？
最後になりますが、「食物繊維」について書かせて下さい。
これだけの成分、効果を持っている「食物繊維」。
ここからは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けずにひとつの名前で書きます。
食物繊維＝不溶性食物繊維、水溶性食物繊維と思ってください。
この、人には大事な働きを持っている「食物繊維」。
びっくりします、この働きに注目されたのは意外と最近だったのです。
● 腸内で膨らみ、腸の働きを活発にし排便を促す
● 便が長く腸内に留まることを防ぎ、有害物質の吸収を抑える
● 食後の血糖値の急激な上昇を抑える
● 血圧の上昇の抑制や血液中のコレステロールを低下効果
つまり！
「食物繊維」には
● 高血圧や高脂血症、糖尿病など生活習慣病の予防に大きな効果がある
● ダイエット効果にも抜群
今までまとめてきてことで、理解してくれたかと思いますが、約４０年前まで、「食物繊維は栄養学的には全く役立たず」、と言われていたようです。
それが今では、食物繊維の重要性が認められ、役立たず・・・から、「食物繊維は第6の栄養素」と言われるまでになっています。
少し、余談が入りましたが、「食物繊維」、それは不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の２つの総称。
それぞれの効果、役割を知った後だと、どちらも負けていないくらいの効果が期待できます。
それらをまとめたものが「食物繊維」。
「食物繊維」を詳しく調べると、不溶性なのか？水溶性なのか？ということです。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違いのまとめ
今回は、「食物繊維」。
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維について細かく紹介しました。
最後まで、目を通して頂き有難うございます。
食物繊維、その効果はゆっくり表れる、即効性はありません。
今日、食物繊維を摂ったからといって様々な効果がすぐに出るわけではありません。
しかし、毎日の摂取、そして続けることで、あなたの体内は素晴らしい効果を出すということは間違いありません。
子供がいる方は、小さいころから子供の体内に食物繊維を摂取させてあげましょう。
だんだんと年齢を重ねて、台所に立つことがきつくなることもあると思います。
しかし、加齢防止にも繋がる食物繊維はおじいちゃん、おばあちゃんにももちろん大切な成分です。
便利な世の中になりました。
足りないものは、サプリでなんでも摂取できるでしょう。
でも、一番の理想は食品からの摂取と、何かを想いながら台所に立ち、食卓に並ぶ愛情を感じながら、みんなが健康に過ごせることが一番の健康の、幸せの秘訣かもしれません。
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